Strategije suočavanja u nesigurnim vremenima: smirivanje vašeg živčanog sustava tijekom izbijanja koronavirusa

Moram priznati. Ovaj blog pišem koliko za vas, toliko i za sebe. Ovo su izazovna vremena. Posebno mi je teško svakodnevno čuti tako teške vijesti - vijesti koje nisu uravnotežene s puno dobrih vijesti. Na svoje telefone ne primamo upozorenje svaki put kad se netko oporavi od koronavirusa, a o gomilanju i nestašici zaliha čujemo više nego o ljubaznosti i brizi koja se svakodnevno pomažu ljudima. Osim toga, može biti teško pobjeći od panike, tjeskobe i straha koji su svakodnevno oko nas i koji se osjećaju zarazno.

Kako se suočavamo s nesigurnim, neviđenim i izazovnim vremenima, kritično pitanje postaje koje resurse možemo iskoristiti da nam pomognu u tome? Kako možemo ostati odgovorni na izazove koji su pred nama, a da ne dopustimo da nas obuzme strah, panika ili tjeskoba? U posljednje vrijeme postavljam si ovo pitanje svakodnevno i iznova i iznova podsjećajući se da otvorim svoj alat i koristim stvari koje podučavam.

Rick Hanson piše da kao ljudi imamo tri osnovne potrebe - za sigurnošću, zadovoljstvom i vezom. Kad shvatimo da su te potrebe zadovoljene, u mogućnosti smo ostati u onome što on naziva "zelenom zonom", gdje možemo odgovoriti i pomoći na izazove. Kad opazimo da je bilo koja od ovih potreba neispunjena, lakše je skliznuti u ono što on naziva „crvenom zonom“, gdje naš odgovor na borbu ili bijeg i stres, strah i negativnost mogu preuzeti.

Za mnoge ljude u ovo nesigurno vrijeme izbijanja koronavirusa sve tri potrebe osjećaju se ugroženo na vrlo stvarne načine. Mnogi ljudi posebno osjećaju pojačani osjećaj nedostatka sigurnosti. Imati alate koji pomažu smiriti tijelo i um i vratiti nas osjećaju sigurnosti u ovom trenutku - koliko god je na raspolaganju - može biti neizmjerno važno.

Ispunjavanje naših potreba za sigurnošću

Pomaže prvo razumjeti našu evolucijsku, biološku ožičenje. Kao vrsta, naš je živčani sustav povezan milionima godina evolucije za borbu, bijeg ili u nekim slučajevima smrzavanje, kao odgovor na prijetnje našoj sigurnosti, kao što su sabljasti tigrovi. Ovaj prilagodljivi odgovor pomogao je našim precima preživjeti fizičke prijetnje s kojima su se suočavali i na kraju su nam prenijeli svoje gene. Iako je ovaj odgovor tu da nas zaštiti, problem je što nam ne služi uvijek u moderno doba. Iako neki aspekti moje reakcije na stres mogu biti zaštitni i mobilizirati me da poduzmem odgovarajuće radnje i mjere predostrožnosti, ako moj alarm zvuči preglasno i neprekidno, može me dovesti u kronično stanje napetosti, stresa i straha što jednostavno nije korisno ili zaštitno.

Pa kako radimo s ovim uobičajenim odgovorom?

1. Koristite svoj racionalni um.

Jedna stvar koju sam smatrao korisnom je zahvaliti ovom dijelu sebe, ovom unutarnjem alarmu, što me pokušava zaštititi. Radi najbolje što može, radeći iz vrlo starog predloška. Ali kao evoluirani čovjek mogu se odmaknuti i podsjetite se da imam druge načine kako si pomoći da se osjećam sigurno, uključujući smirivanje živčanog sustava da najjasnije razmišljam, Kao roditelj pun ljubavi koji najbolje zna, mogu podsjetiti primitivniji dio svog mozga da kad se ne pokušavam boriti ili pobjeći, zapravo mogu učiniti više kako bih se zaštitio (jasnijim gledanjem onoga što je potrebno sa mjesta smirenosti ).

2. Usredotočite se na ono što kontrolirate.

Iako postoji puno toga što možda nećemo moći kontrolirati, korisno je svoju pažnju usmjeriti na stvari koje imamo limenka čini. Puno sam opreznije držao ruke dalje od lica, često ih prao kad sam u javnosti, brisao zajedničke površine i smanjio vrijeme na javnim mjestima. Također sam se usredotočio na brigu o sebi kroz zdravu prehranu i vježbanje. Kad imamo osjećaj opažene kontrole, to nam može pomoći smanjiti stres.

3. Ne fokusirajte se na to da se riješite straha; umjesto toga usredotočite se na pozivanje nečega drugog u.

To možete učiniti vježbajući načine kako olakšati živčani sustav, čak i na kratke trenutke.

Sve više otkrivam da se ne moram usredotočiti na to da se riješim straha. Možda je još uvijek tamo, ali mogu birati kako ću odgovoriti na to. Umjesto toga, usredotočujući se na to da ga odgurnem, korisno mi je pozvati nešto drugo što može sjediti rame uz rame sa strahom, da smiri, utješi ili olakša ono što proživljavam.

Imati načina smirivanja tijela meditacijom, pronalaska neke utjehe čak i u postojanom ritmu mog daha i duboke unutarnje tišine u svojoj srži, unatoč valovima i olujama koji su divlje tukli po površini, bilo mi je od velike pomoći. Vježbanje meditacije pomoglo mi je promatrati što se događa s mjesta prostrane svjesnosti, umjesto da me otmu svaka prolazna misao i emocija (premda ponekad budem otet!).

Neke metafore i slike koje su mi se učinile posebno korisnima uključuju: sjedenje na obali rijeke i promatranje brodova kako plutaju (predstavljajući moje misli i osjećaje) bez da me svaki odnese; zamišljajući da sam ja prostrani, prostrani ocean koji drži sve valove, a ne da me odnese bilo koji val snažnih osjećaja.

Pozivanje na suosjećanje u trenucima pojačanog straha također mi je bilo od velike pomoći. Jedan od načina da to učinite je razmišljati o tome kako biste mogli utješiti nekoga do koga vam je stalo i ponuditi sebi te iste osjećaje.

Ne postoji jedinstven ispravan način za unošenje smirenosti u tijelo. Za neke bi to mogla biti topla kupka, druženje s voljenim ljubimcem ili slušanje inspirativne glazbe. Ne brinite se hoćete li se riješiti straha, samo se usredotočite na pozivanje u osjećaju smirenosti na bilo koji način koji bi vam mogao biti dostupan.

4. Rad s mentalnom promišljenošću.

Pored našeg ugrađenog sustava alarma za borbu ili let, ožičeni smo i da nam misli odlutaju. Naročito imaju tendenciju lutanja u prošlost i budućnost, ono što ako i brige stvari nisu u sadašnjem trenutku. Ovo je možda imalo neke evolucijske vrijednosti preživljavanja za naše pretke, ali nije uvijek od velike pomoći u našem modernom životu. Planiranje za budućnost, predviđanje potencijalnih opasnosti i poduzimanje radnji za pripremu, naravno je važno i korisno. Ali neprestana briga i mentalno promišljanje o stvarima oko kojih ne možemo ništa učiniti mogu biti vrlo nosivi. Ipak, ponekad je vrlo teško izaći iz nje. I ne prepoznajemo uvijek ni da ovo radimo.

Jedna stvar koju sam smatrao korisnom je zamislite dvije kutije, U prvi okvir stavite sve što ima veze sa sadašnjim trenutkom. To bi moglo uključivati ​​određene radnje koje trebate poduzeti u narednim danima ili tjednu, kao i ono što se zapravo trenutno događa. U drugi okvir, koji nazivam okvirom za budućnost, stavite sve svoje buduće brige i što ako, to se može dogoditi, a ne mora i o tome trenutačno ne možete učiniti ništa. Stavite u tu kutiju sva beskorisna mjesta na koja luta vaš um. Za mnoge ljude ta druga kutija može biti prilično velika.

Zamislite sada da uzmete trenutni okvir i budući okvir i izbacite sav sadržaj u sredinu sobe. Pokušaj suočavanja sa svim tim odjednom bio bi neodoljiv. Umjesto toga, zamislite da poklopac stavite na buduću kutiju i nježno ga odložite. Otvorite okvir trenutnog trenutka i odaberite da se usredotočite samo na sadržaj u tom okviru. Kako postane neophodno, i samo kada i ako to postane potrebno, premjestite ono što je prikladno iz vašeg budućeg okvira u vaš trenutni okvir trenutka.

Otkrivam da je većina moje mentalne patnje prouzročena životom iz moje buduće kutije, mentalnim vježbanjem budućih događaja i pokušajem suočavanja s tim nepoznatim povrh onoga što je zapravo ovdje. Kad se uspijem podsjetiti na ovu vježbu, smanjuje tu patnju.

5. Imati sidra i utočišta.

Kada su emocije vrlo intenzivne, može biti korisno imati načine da se usidrimo u nečemu ovdje i sada. Ono što je učinkovito može se razlikovati od osobe do osobe, a različite stvari mogu biti korisne u različito vrijeme. Za mene ponekad usredotočenje na "samo ovaj dah ulazi, samo ovaj dah izlazi" može biti od pomoći usred velike tjeskobe, ali u drugim trenucima trebam nešto aktivnije.

Otkrivam da kada mi se strahovi zbog nečega posebno pojačaju, fokusiranje na zadatak za koji ne treba puno mentalnog napora, poput sklapanja rublja ili čišćenja kuće, može mi biti od pomoći da me vratite u prisutnost, potpuno uronjenu u aktivnost pri ruci. To nudi oslobađanje od mentalne promišljenosti i usidrava me u sadašnjem trenutku. Za neke ljude koji se usredotoče na hodanje i osjećaju osjećaj stopala koji stupaju u kontakt s tlom, slaganje, pletenje, crtanje ili kuhanje mogu biti korisni. Biti u prirodi i uživati ​​u svom okruženju s bilo kojim od pet osjetila može biti korisno utočište i sidro mnogim ljudima.

Kada se u ovom trenutku možemo odmoriti u nečemu, čak i samo na kratka razdoblja, to može pružiti olakšanje i utočište od pojačane tjeskobe u našim tijelima i mentalnih briga u našem umu.

6. Usredotočite se na resurse koje već imate.

Razmislite o nekim najizazovnijim stvarima s kojima ste se suočili tijekom svog života i prepoznajte što vam je pomoglo. Koje ste unutarnje snage, mentalni sklop razmišljanja i korisne radnje koristili da vam pomognu u rješavanju ovih izazova? Znajte da su ti unutarnji resursi na kojima se možete oslanjati prema potrebi. Otporniji ste nego što možda mislite.

Udovoljavanje našim potrebama za zadovoljstvom

Život mnogih ljudi promijenio se na dramatičan način u vrlo kratkom vremenskom razdoblju. Učenici su kod kuće iz škola, mnogi ljudi rade od kuće ili možda trenutno čak i nemaju posla. Ono što smo obično radili za zabavu možda više neće biti dostupno na načine na koje smo navikli. Korisno je prepoznati svoje potrebe za zadovoljstvom i preispitati kako bismo mogli pronaći izvore zadovoljstva na nove načine.

Znam neke ljude koji na vrijeme karantene ili produženo vrijeme kod kuće gledaju kao na priliku da rade stvari za koje obično nemaju vremena - naučiti nešto novo, čitati, baviti se hobijem, brinuti se o nedovršenim projektima, ili provode više vremena sa svojom djecom. Drugi iskorištavaju više stvari koje se događaju na mreži, poput streaming performansa Metropolitan Opere, mrežnih radionica ili virtualnih razgleda muzeja. Možda ćemo trebati biti kreativni u pronalaženju načina da zadovoljimo svoje potrebe za zadovoljstvom jer su naše rutine narušene, ali otvoreno umo i spremnost za razmišljanje izvan okvira je jedno od mjesta za početak.

Udovoljavanje našim potrebama za povezivanjem

Više nego ikad u kriznim vremenima potrebna nam je povezanost s drugima, ali upravo se ta veza dovodi u pitanje na načine koje nikada prije nismo iskusili. Slično našoj potrebi za zadovoljstvom, važno je prepoznati i prioritet dati ovu potrebu i osmisliti kreativne načine kako ostati povezan. Srećom, za ovu imamo tehnologiju! Mnogi članovi moje obitelji upravo su se prvi put okupili. Moja lokalna meditacijska zajednica upravo je najavila da nude sve svoje radionice i okupljanja na mreži. Lijepo vrijeme u kojem živim omogućilo mi je da se okupim i odem trčati s prijateljima u lokalni državni park. Tinejdžeri koje poznajem zajedno su vozili bicikle. Telefonski pozivi i FaceTime mogu omogućiti članovima obitelji i prijateljima da ostanu povezani. Pronalaženje načina da ostanemo povezani s drugima presudan je način na koji se možemo brinuti o sebi i jedni drugima tijekom ovih stresnih vremena.

Iako nas ova neizvjesna vremena mogu izazvati kao svoju srž, moguće je poduzeti korake kako bismo si pomogli da se osjećamo malo sigurnije, zadovoljnije i povezanije nego što bismo to učinili ako pustimo da naša panika i tjeskoba prođu bez nadzora. Kako se krećemo prema „zelenoj zoni“, možemo biti odgovorniji i manje reagirati na izazove koji su pred nama te se svakodnevno suočavati s elastičnošću, unutarnjom snagom i hrabrošću da nas vode kroz ovaj neistraženi teritorij.

Više o koronavirusu: Psych Central Coronavirus Resource

Ovaj članak sadrži pridružene linkove na Amazon.com, gdje se Psych Central plaća mala provizija ako se knjiga kupi. Zahvaljujemo na podršci Psych Central-a!