7 načina za upravljanje kliničkom depresijom
“Vaši su savjeti u redu za one koji se bore s blagom do umjerenom depresijom. Ali što ako ne možete ustati iz kreveta toliko ste potišteni? Što biste poručili onima koji su stvarno bolesni? "
Potpuno je u pravu. Prijedlozi za poboljšanje nečijeg raspoloženja i bavljenje zdravim životom trebali bi se razlikovati od savjeta o tome kako prestati plakati. Razumijem da je puko prolazak kroz dan čin trijumfa kad ste pokopani u dubokoj rupi depresije.
Otkad sam bio tamo, više puta - gdje ostajanje na životu troši svu vašu energiju - mislio sam podijeliti s vama ono što mi je pomoglo.
1. Samo nastavi.
Moja mama mi je jednom rekla: „Jedva čekate da oluja završi; moraš naučiti plesati na kiši. " To je prikladno za dan, tjedan ili život opterećen teškom depresijom. Ples na kiši zahtijeva ustrajnost i hrabrost - ići naprijed unatoč dokazima poteškoća i prognozi propasti. To znači ne okončati svoj život, čak iako se čini da je smrt jedino i krajnje olakšanje. Potrebna je vrsta hrabrosti koju Mary Anne Rademacher opisuje kad kaže: „Hrabrost ne buči uvijek. Ponekad je hrabrost onaj mali glas na kraju dana koji govori da ću sutra pokušati ponovo. " A to je "strah koji se zadržava minutu duže" (George Patton).
2. Dišite.
To možete iz kreveta. Možete to učiniti i između plača. Sve što radim je brojati do pet dok udišem, a brojim do pet dok izdahnem. Ako to radite polako, disat ćete oko pet puta u minuti, što se naziva koherentno disanje, povezano s jakim sustavom odgovora na stres. Stimulira parasimpatički živčani sustav, koji smiruje simpatički živčani sustav koji se potpuno otima, odgovoran za reakciju borbe ili bijega. Provedete li čak pet minuta udišući dijafragmu, osjećat ćete se malo mirnije. Nije u potpunosti transformiran. Ali sposoban za nekoliko logičnih misli.
3. Idi nježno.
Svatko tko je ikad bio zatvoren na psihijatrijskom odjelu zna ubod stigme povezan s mentalnim poremećajima. I koliko god pozitivne studije psihologije i holističke filozofije mogu pomoći, osoba s teškom depresijom na kraju se osjeća toliko poraženijom. “Ako ne mogu promijeniti neuroplastičnost svog mozga ... Ako ne mogu otkloniti depresiju s Omega 3 masnim kiselinama ... Ako me joga ne učini smirenom ... Ako me svjesna meditacija naljuti ... onda sam i toliko više neuspjeh. "
Znam. Bio sam ondje. Zbog toga mislim da je presudno biti nježan - stvarno nježno - prema sebi i razgovarati sa sobom kao što biste govorili nekome kome se divite i poštujete. Moj dijalog ide otprilike ovako: „Super vam ide, s obzirom na to da ste protiv ove teške bolesti. Svaki dan se penjete na nevjerojatno strmu planinu, ali to radite! Tetka joj je oduzela život zbog ove boli - toliko je loša da ubija ljude, puno ljudi - ali uspijevate biti donekle produktivni. Još niste odustali. Danas si niste oduzeli život. Jaka si. "
4. Prestanite se truditi.
Kad sam odmah izašao iz bolnice, proždirao sam knjige o samopomoći jer sam žurio da ozdravim. Ali svi su mi se osjećali gore. Napokon, liječnik me zamolio da prestanem čitati, jer to sprečava moj oporavak. Njezin savjet temeljio se na neuroznanosti. Evo u čemu je stvar. Rafinirano slikanje mozga pokazuje nam da kada ljudi koji nisu depresivni pokušaju prekvalificirati svoje misli ili preokrenuti negativne emocije, oni su često uspješni. Smanjuje se moždana aktivnost odgovorna za negativne emocije u amigdali (središtu straha mozga). Međutim, kada depresivni ljudi to pokušaju, aktivnost se povećava. Njihovi se napori obruše. Što više pokušavaju, to je više aktivacije u amigdali. Zato samo prestanite pokušavati za sada.
5. Pročitajte Styron.
Nada je vaš spas. Bez toga depresivni ljudi umiru. Gotovo milijun ih širom svijeta svake godine. Strah i nada su isprepleteni, kaže Baruch Spinoza: "Strah ne može biti bez nade, niti nada bez straha." Kad god se spustim u zastrašujuću crnu rupu depresije, pročitao sam ovaj odlomak nade iz klasika Williama Styrona, Darkness Visible:
Da depresiji ne prestaje, samoubojstvo bi doista bio jedini lijek. Ali ne treba zvučati lažnu ili inspirativnu notu da bi se naglasila istina da depresija nije uništavanje duše; muškarci i žene koji su se oporavili od bolesti - a njih je bezbroj - svjedoče o tome što je vjerojatno jedina spasonosna milost: ona je pobjedljiva.
I sebi ponavljam ovu mantru: „Ja htjeti popravi se. ja htjeti popravi se. ja htjeti ozdravi «dok ne upije.
6. Odvratite pozornost.
Najbolja terapija za ozbiljno depresivne je rastresenost. Uključite se u bilo koju aktivnost koja vas može odbiti od boli, baš kao što biste to učinili da liječite od zamjene kuka ili koljena. Ne mogu čitati kad sam depresivan, pa telefoniram, iako je teško pratiti razgovor. Moji depresivni prijatelji rade sve vrste aktivnosti kako bi im mozak ostao aktivan: scrapbooking, križaljke, vrtlarenje, gledanje filmova, čišćenje kuće od svih nebitnih stvari, preuređivanje namještaja ili farbanje kupaonice.
7. Ponovno posjetite svoje snage.
Ovo nije tvoj čas slave. Ali imali ste ih nekoliko u prošlosti. Zapamti ih. Ako nemate energije da uzmete papir i zapišete ih, prisjetite se barem onih trenutaka na koje ste najponosniji. Na primjer, najteže što sam ikad postigao - i ono na što sam najponosniji - nije oduzeti mi život u dvije godine samoubilačke depresije 2005. i 2006. I uspio sam ostati priseban tijekom boli. Ta postignuća i danas me provode kroz grube mrlje. Znam da to imam u sebi da ne odustajem.
Izvorno objavljeno na Sanity Break at Everyday Health.
Ovaj članak sadrži pridružene linkove na Amazon.com, gdje se Psych Central plaća mala provizija ako se knjiga kupi. Zahvaljujemo na podršci Psych Central-a!
