6 koraka prema otpornosti i većoj sreći
Ispravan tretman ne potiskuje emocije niti otupljuje sposobnost osobe da duboko osjeća stvari. Gradi zaštitni sloj - emocionalnu otpornost - kako bi zaštitio depresivca da ga ne preplave i onemoguće poteškoće svakodnevnog života.
Međutim, alati koji se nalaze u istraživanjima sreće su oni koje vježbam u oporavku od depresije i anksioznosti, iako, teoretski, istovremeno mogu biti sretni i depresivni. Osmislila sam vlastiti program oporavka koji se podudara s koracima prema sreći objavljenim u pozitivnim studijama psihologije.
1. Spavati
San je presudan za zdrav razum jer poremećaji spavanja mogu pridonijeti, pogoršati, pa čak i uzrok poremećaji raspoloženja i mnoštvo drugih bolesti. Poveznica između nedostatka sna i psihoze dokumentirana je u studiji iz 2007. godine na Medicinskom fakultetu Harvard i Kalifornijskom sveučilištu Berkeley. Korištenjem MRI pretraga otkrili su da zbog nedostatka sna osoba postaje iracionalna jer mozak ne može emocionalni događaj staviti u odgovarajuću perspektivu i nije u stanju dati odgovarajući odgovor. Kronično lišavanje sna, pogotovo, su loše vijesti. Često utječe na pamćenje i koncentraciju. I, prema jednom nedavnom istraživanju, to može uzrokovati pad kognitivnih performansi slično opijenom mozgu.
2. Dijeta
Moja usta i mozak su u neprestanom međusobnom pregovaranju, jer dok jedan voli bijeli kruh, tjesteninu i čokoladu, drugi baca šištav napad kad god mi uđu u krvotok. Moja prehrana uvijek je bila važan dio mog oporavka od depresije, ali prije dvije godine - nakon rada s naturopatom i čitanja knjige „Krompir ne prozac“ Kathleen DesMaison - mogao sam kompetentnije pratiti put od želuca do svog limbičkog sustava. Štoviše, s novom sam jasnoćom prepoznao kako izravno sve što stavim u usta utječe na moje raspoloženje.
Evo loših dječaka: nikotin, kofein, alkohol, šećer, bijelo brašno i prerađena hrana - znate od čega živite. Evo dobrih momaka: bjelančevine; složeni škrob (cjelovite žitarice, grah, krumpir); povrće; vitamini (vitamin B-kompleks, vitamini C, D i E i multivitamin); minerali (magnezij, kalcij i cink); i omega-3 masne kiseline. Ja sam religiozan u pogledu zaliha omega-3 kapsula jer su vodeći liječnici s Harvard Medical School potvrdili pozitivne učinke ove prirodne, protuupalne molekule na emocionalno zdravlje.
3. Vježbajte
Dr. James A. Blumenthal, profesor medicinske psihologije sa sveučilišta Duke, vodio je nedavno istraživanje u kojem je on i njegov tim otkrili da su, među 202 depresivne osobe nasumce dodijeljene raznim tretmanima, tri sesije snažnih aerobnih vježbi bile približno jednako učinkovite u liječenju depresije kao dnevnih doza Zolofta, kada su se učinci liječenja mjerili nakon četiri mjeseca. Odvojeno istraživanje pokazalo je da je kod depresiva koji su se poboljšali vježbanjem manja vjerojatnost recidiva nakon 10 mjeseci od onih koji su uspješno liječeni antidepresivima, a sudionici koji su nastavili vježbati dulje od četiri mjeseca upola su manje vjerojatni da će se recidivi dogoditi i mjesecima kasnije u usporedbi s onima koji nisu vježba.
Čak i samo 20 minuta tjelesne aktivnosti tjedno može poboljšati mentalno zdravlje. U novoj škotskoj studiji, objavljenoj u British Journal of Sports Medicine, 20 000 ljudi pitali su o njihovom stanju duha i koliko tjelesnih aktivnosti rade u tjednu. Rezultati su pokazali da što je više tjelesnih aktivnosti kojima se osoba bavi - uključujući kućanske poslove, vrtlarenje, šetnju i sport - to je manji rizik od nevolje i tjeskobe.
Vježba ublažava depresiju na nekoliko načina. Prvo, kardiovaskularni treninzi stimuliraju moždane kemikalije koje potiču rast živčanih stanica. Drugo, vježbanje povećava aktivnost serotonina i / ili noradrenalina. Treće, povišeni puls otpušta endorfine i hormon poznat kao ANP, koji smanjuje bol, izaziva euforiju i pomaže u kontroli mozga na stres i anksioznost. Ostale dodatne prednosti uključuju poboljšane obrasce spavanja, izloženost prirodnom dnevnom svjetlu (ako vježbate vani), gubitak kilograma ili održavanje i psihološka pomagala.
4. Odnosi i zajednica
Društvena smo bića i najsretniji smo kad smo u vezi. Jedno od najjasnijih otkrića u istraživanju sreće jest da smo potrebni jedni drugima kako bismo napredovali i bili sretni, da su ljubavni odnosi presudni za našu dobrobit. Odnosi stvaraju prostor sigurnosti u kojem možemo učiti i istraživati. Pripadnost grupi ili zajednici daje ljudima osjećaj identiteta. Studije pokazuju da socijalna uključenost može promovirati zdravlje, pridonijeti bržem oporavku od trauma i bolesti te smanjiti rizik od zdravstvenih problema povezanih sa stresom i mentalnih bolesti.
Obilje dokaza ukazuje na to da grupe za potporu pomažu oporavku osoba koje se bore s depresijom i smanjuju stopu recidiva. New England Journal of Medicine je u prosincu 2001. objavio studiju u kojoj je 158 žena s metastatskim rakom dojke dodijeljeno suportivno-ekspresivnoj terapiji. Te su žene pokazale veće poboljšanje psiholoških simptoma i prijavile su manje boli od žena s rakom dojke koje su raspoređene u kontrolnu skupinu bez suportivne terapije.
Još jedna studija objavljena u 2002 Američki časopis za psihijatriju, pratili su grupu od više od 100 osoba s teškom depresijom koje su se pridružile mrežnim skupinama za podršku depresiji. Više od 95 posto njih reklo je da je njihovo sudjelovanje u mrežnim grupama za podršku pomoglo njihovim simptomima. Internetske grupe ovdje na Psych Central-u sjajan su resurs u kojem možete pronaći podršku ljudi koji prolaze kroz slične borbe.
5. Svrha
Otac pozitivne psihologije, Martin Seligman, objašnjava u svojoj knjizi "Autentična sreća" da ključni element sreće postoji u korištenju vaših snaga potpisa u službi nečega za što vjerujete da je veće od vas. Nakon prikupljanja iscrpnih upitnika otkrio je da su najzadovoljniji ljudi koji su pronašli način da iskoriste svoju jedinstvenu kombinaciju snaga i talenata kako bi napravili razliku. Dan Baker, dr. Sc., Direktor Programa za poboljšanje života na ranču Canyon, vjeruje da su osjećaj svrhe - predanje plemenitoj misiji - i djela altruizma snažni protuotrovi za depresiju. A tu je i Gandhi, koji je napisao: "najbolji način da se nađete je da se izgubite u službi drugih."
6. Zahvalnost
Zahvalnost mi ne dolazi lako. Kad moja djevojka vidi napola punu čašu svježeg mlijeka, vidim polupraznu čašu sredstava za zaustavljanje rada srca koja podižu kolesterol. A kad se prekine škola za djecu jer se na nekoj cesti negdje u našoj županiji nagomilalo pola centimetra snijega, ona zahvaljuje Bogu na prilici da sa svojom djecom gradi snjegove. I ja razgovaram s Bogom, ali to je puno drugačije.
Međutim, treniram se da češće zahvaljujem nego što je za mene prirodno jer znam da je zahvalnost poput brokule - na više načina dobra za vaše zdravlje. Prema psiholozima poput Sonje Lyubomirsky sa Sveučilišta California Riverside, vođenje dnevnika zahvalnosti - gdje jednom tjedno bilježite sve stvari na kojima morate biti zahvalni - i druge vježbe zahvalnosti mogu vam povećati energiju i ublažiti bol i umor.
Besramni čep! Pridružite mi se na jednoj od tri privatne projekcije filma "Happy", koji istražuje što nas čini sretnim, nakon čega slijedi rasprava o depresiji i sreći te potpisivanje knjiga. Kliknite sljedeće poveznice za više informacija:
Ovaj članak sadrži pridružene linkove na Amazon.com, gdje se Psych Central plaća mala provizija ako se knjiga kupi. Zahvaljujemo na podršci Psych Central-a!
