Nisu sva depresija slična: Savjeti za poboljšanje situacijske depresije

Riječ depresija koristi se u različitim kontekstima. Neki to tvrde zbog manjih problema poput razočaranja, povrede ili obeshrabrenja. Drugi ga koriste za opisivanje osjećaja takve težine i potištenosti da jedva mogu funkcionirati. Simptomi mogu biti toliko ozbiljni da postaju doživotno iscrpljujuće stanje u kojem su kliničke intervencije opravdane ispravljanjem kemijske ili hormonske neravnoteže u tijelu.

Češći oblik depresije itekako je povezan s vanjskim okolnostima koje preplavljuju čovjekovu sposobnost obrade i suočavanja sa životnim izazovima. Teška iskustva ili kronični stres mogu poljuljati osjećaj za sebe, smanjiti mogućnosti, razbiti planove i pokvariti nadu u budućnost. Ovo lako otvara vrata osjećaju izgubljenosti, bezvrijednosti i depresije. Skriveni u takvim osjećajima mogu biti i druge emocije poput bijesa, straha od budućnosti, razočaranja, tuge, očaja, žaljenja ili krivnje. Neispitani i neizraženi, oni samo povećavaju unutarnju muku i gubitak radosti.

Ova vrsta stresne ili situacijske depresije rijetko se može poboljšati rješavanjem samih simptoma depresije. Zahtijeva dvosmjerni pristup: 1) bavljenje aktivnostima koje mogu ublažiti simptome depresije. 2) Prilagođavanje stresnoj situaciji koja ju je uopće potaknula. Ako to nije moguće, modificiranje načina na koji se promatra i rješava izazov.

Poboljšajte brigu o sebi.
To može biti jednostavno (ali ne uvijek lako) kao proglašavanje vremena za mene, jesti hranjive obroke ili vježbati, što znanost sve više potvrđuje da je moćno sredstvo za poboljšanje mračnog raspoloženja.

Promijenite svoj stav.
Depresivni ljudi imaju tendenciju pronaći negativno i usredotočiti se na ono što nije u redu sa njima samima i njihovim životom. Njihov um postaje sve zatvoreniji i smanjuje im se pristup pozitivnim gledištima. Poput putovanja po dobro istrošenim skijaškim stazama po snijegu, njihove misli sve više idu utvrđenim stazama (specifični neuronski krugovi u mozgu) bijede i malodušnosti.

Promijenite Interne priče.
Zaustavite se kad vam je um fiksiran na automatske negativne misli o sebi i svojoj situaciji. Riječi poput razoren, nikad, beznadan treba ispitati i zamijeniti realističnijima poput potresen, uznemiren, ponekad, ili možda će trebati napora.

Prizovite Moć afirmacija.
Ponavljajte sljedeće izjave (ili dajte vlastite) što je češće moguće - čak i neka budu zapisane na kartici da se izvuku kad nastupi negativnost:

Mogu birati svoje misli, a ne ostavljati mozak na autopilotu.
Mogu misliti racionalne i realne misli.
Usredotočit ću se na svoje snage i pozitivne strane u svom životu.
Vjerujem da imam ono što je potrebno za svijetlu budućnost.

Pripremite se za akciju.
Većina depresivnih osoba navikne se koristiti frazu Ne mogu kad god se osjećaju bespomoćno ili nesklono. Nekoliko jednostavnih tehnika moglo bi ovo preokrenuti:

Zamijeniti Ne mogu s Neću.

Ne mogu ići u trgovine postaje Neću ići u trgovine.
Danas ne mogu tražiti posao - danas neću tražiti posao.
Ne mogu se suočiti s njima - neću se suočiti s njima.

Uvođenje ove male promjene znači priznanje da su akcije i misli pod vašom kontrolom. To znači priznati, Mogao bih kad bih se malo pomaknuo, To znači priznati da imate moć kretanja. A to znači prihvatiti da imate izbor. To samo po sebi osnažuje.

Zamijenite riječ ne mogu s mogli.
Mogao bih obaviti te telefonske pozive.
Danas bih se mogao obrijati.
Mogla bih prati suđe.
Mogao bih dalje pogledati ovu mogućnost za posao.

Ali što je s nesklonošću? Ne sviđati se nečemu nije razlog da se to ne učini. Na primjer, odlazak u teretanu možda vam nije najdraža stvar i možda vam se uopće ne sviđa. U redu je, samo trebate doći tamo! Usvoji misao, Ne moram voljeti ono što odlučim raditi. Moram to učiniti samo - sviđalo mi se to ili ne. Nije kraj svijeta da radim nešto što ne volim raditi. Daje osjećaj kontrole suočavanju s nesklonošću, ali ne i time pokolebati.

Povećajte pozitivna iskustva.
Napravite popis opcija koje možete birati - kava na plaži, gledanje filma, samo sitnice kako biste se malo udaljili od svojih problema i osvježili svoju perspektivu života.

Potaknite samopoštovanje.
Napravite popis od 25 stvari koje cijenite kod sebe i ponesite ih sa sobom. Primijetiti što dobro radite i što dobro funkcionira, umjesto da se usredotočite na nedostatke i probleme, nije sumnjiv oblik samo čestitanja, već samo ponovno uravnoteženje negativno iskrivljene samoprocjene.

Krajnja izolacija.
Potražite pomoć ili je prihvatite ako se nudi. Većina ljudi je iskusila mračna raspoloženja u nekoj fazi svog života i možda su vrlo spremni pružiti podršku nekome tko se bori. Ako ostanete angažirani s vanjskim životom, možete se oslanjati na postojeće mreže prijatelja i poznanika, prethodne kontakte i sve koji bi vam mogli pomoći sa svježim idejama i mogućnostima.

Riječ opreza.
Ne oklijevajte potražiti pomoć ako se osjećate premoreno. Razgovarajte s nekim o vašim osjećajima i potražite liječničku i psihološku pomoć. Nema srama otkriti svoje poteškoće.Možda ćete se iznenaditi koliko ljudi naiđete koji su iskusili mračna vremena i prošli kroz njih baš kao i vi.