Ometaju li večernji treninzi san?
Uvriježeno je mišljenje da vježbanje navečer može ometati kvalitetu sna, ali novo švicarsko istraživanje pokazuje da to uglavnom nije slučaj.
Istraživači s Instituta za ljudske pokrete i sport na ETH Zürich (Švicarski savezni institut za tehnologiju u Zürichu) analizirali su 23 studije na tu temu. Otkrili su da umjereno vježbanje u roku od četiri sata nakon odlaska na spavanje nema negativan učinak na san - a možda čak i malo pomogne.
"Ako bavljenje sportom navečer uopće ima utjecaja na kvalitetu sna, to je prije pozitivan učinak, premda samo blagi", rekla je dr. Christina Spengler, voditeljica laboratorija za fiziološku vježbu u ETH Zürich.
Otkrića pokazuju da su nakon večeri tjelesne aktivnosti sudionici studije proveli 21,2 posto svog vremena spavanja u dubokom snu. Nakon večeri bez vježbanja, međutim, prosječno vrijeme provedeno u dubokom snu iznosilo je 19,9 posto.
Iako je razlika mala, statistički je značajna. Faze dubokog sna posebno su važne za fizički oporavak.
Jedina iznimka od pravila bio je energičan trening unutar sat vremena prije spavanja. Prema ovoj analizi, jedina vrsta večernje tjelovježbe koja može negativno utjecati na kvalitetu sna. "Međutim, ovo preliminarno opažanje temelji se na samo jednoj studiji", rekao je Spengler.
Primjer energičnog treninga je vrsta intervalnog treninga visokog intenziteta koji bi radili natjecatelji. U mnogim slučajevima, međutim, dulja trkačka izdržljivost ili dulja vožnja trkaćim biciklom spadaju u kategoriju umjerenih treninga.
„U pravilu se energični trening definira kao trening u kojem osoba nije u stanju razgovarati. Umjereni trening je tjelesna aktivnost dovoljno visokog intenziteta da osoba više ne bi mogla pjevati, ali mogla bi govoriti ”, rekao je Spengler.
Općenito, sudionicima studije koji su završili intenzivan trening malo prije spavanja trebalo je više vremena da zaspu. To se u osnovi dogodilo jer se sudionici nisu mogli oporaviti dovoljno sat vremena prije nego što su legli u krevet - njihova su srca još uvijek kucala više od 20 otkucaja u minuti brže od otkucaja srca u mirovanju.
Umjerena tjelovježba nije uzrokovala probleme sa spavanjem ni u jednoj ispitivanoj studiji, čak ni kad je trening završio samo 30 minuta prije spavanja.
Prema službenim preporukama sportskih liječnika, ljudi bi se trebali uključiti u najmanje 150 minuta umjerenog vježbanja svaki tjedan. Nova otkrića sugeriraju da se ljudi ne bi trebali brinuti o snu ako samo navečer imaju vremena za vježbanje.
"Poznato je da vježbanje tijekom dana poboljšava kvalitetu sna", rekao je Spengler dodajući: "Sada smo pokazali da, barem vježbanje navečer, nema negativan učinak."
Istraživači ističu da su tijekom analize promatrali prosječne vrijednosti koje su omogućavale samo općenite tvrdnje.
"Ne reagiraju svi na vježbanje na isti način, a ljudi bi trebali nastaviti slušati svoja tijela", rekao je Jan Stutz, doktorand iz Spenglerove istraživačke skupine i vodeći autor analize. "Ako primijete da imaju problema sa zaspanjem nakon bavljenja sportom, trebali bi pokušati vježbati malo ranije."
Nalazi su objavljeni u časopisu Sportska medicina.
Izvor: ETH Zurich
