Donesite izbor zdrave hrane: vlakno - ugljikohidrati - sol - šećer
Vlakna i ugljikohidrati
Neki planovi upravljanja težinom zagovaraju uklanjanje ili ozbiljno ograničavanje potrošnje ugljikohidrata. Međutim, to možda nije idealno jer zdravi izvori ugljikohidrata sadrže vlakna koja su tijelu potrebna.
Najbolji izvori ugljikohidrata koji pomažu u ispunjavanju zahtjeva za vlaknima dolaze iz cjelovitih žitarica, voća i povrća; svježa neobrađena hrana. Što je hrana bliža svom prirodnom stanju, to je bolje. Na primjer, vlakna u zobene kaše uvlače vodu u crijeva i pomažu u održavanju pravilnosti, što smanjuje vrijeme koje potencijalni kancerogeni provode u probavnoj stazi. Svježe voće i povrće puno je antioksidansa i vitamina koji pomažu u neutraliziranju slobodnih radikala. Da biste povećali dnevni unos vlakana, uzmite u obzir ove prijedloge:
- Jedite cjelovite žitarice, žitarice, tjestenine, kuskus
- Jedite sirovo voće i povrće
- Pomiješajte mekinje u žitarice, kasike, muffine, čak i salatu
- Uključite grah (npr. Garbanzo, bubreg) u juhu i salatu
Natrij - sol
Natrij je mineral koji se prirodno nalazi u hrani i glavni je dio kuhinjske soli. Potrebno je malo natrija (500 miligrama = as žličica dnevno) za ravnotežu vode u tijelu. Međutim, previše soli uzrokuje žeđ, nabiranje tekućine i doprinosi visokom krvnom tlaku.
Sol se skriva u brzoj hrani, predpakiranim smrznutim prehrambenim proizvodima, pićima, slatkišima, konzerviranom povrću i juhama - gotovo stotinama prehrambenih artikala. Pokušajte smanjiti komodnu hranu, isperite konzervirano povrće, odaberite švicarski Lorraine ili nizak sir (ovi imaju najmanje količine natrija), smanjite sol koja se koristi u kuhanju (prvo kušajte!), Kupite knjigu kuhanja o upotrebi bilja za sezonsko jelo i naručite "svježu" hranu prilikom ručka.
Šećer
Da je šećer bio 'osnovno' hranjivo sredstvo, proizvođač dodataka stavio bi ga na raspolaganje prije desetljeća! Šećer se ponekad naziva 'jednostavnim ugljikohidratom' i nalazi se u mnogim oblicima, uključujući saharozu (stolni šećer), fruktozu (voćni šećer, med), maltozu (šećer iz slada) i laktozu (mliječni šećer). Slično natrijumu, šećer se krije u mnogim pripremljenim namirnicama za kupnju. Ako vas slatki zub zgrabi, pokušajte svježe voće da odvrati želju.
Jedan način da se izbjegne prekomjerna konzumacija šećera jest naučiti čitati oznake hrane. Pokušajte ispeći vlastite slatkiše s pola šećera, zamijenite „konzerve“ voćnim konzervama, dodajte svoje svježe voće u obični jogurt i izbjegavajte iskušenje - nemojte kupovati kolačiće, kolače i druge poslastice obložene šećerom.
Kontrola porcija
Od sredine 1950-ih, porcije hrane / pića posluženih u restoranima i sličnim ustanovama postaju sve veće. Ako ste navikli jesti mnogo obroka izvan kuće, učenje što je normalna porcija određene hrane može se činiti šokantnim.
Na primjer, 1957. prosječni burger s brzom hranom težio je oko 1 uncu - danas su burgeri težine 6 unci ili više. 8 unce tekućine, poslužene 1957, naraslo je na 32-64 unci tekućine. Čak su i kokice porcija kokica u kinu narasle na čak 16 šalica za razliku od posluživanja od 3 šalice iz 1957 (9).
Nije čudo da pretilost postaje globalna epidemija. Neki ljudi nesvjesno jedu više hrane nego što im treba.
.jpg)
