Najbolje vježbe za bolove u leđima
Zašto vježbati kad imate bolove u leđima?
Većina ljudi zna da će redovita tjelovježba poboljšati njihov izgled i opće zdravstveno stanje, ali malo tko shvaća pozitivne učinke koje dobra tjelesna kondicija može imati na bol u donjem dijelu leđa. Mnoge studije pokazuju dramatična poboljšanja bolova u donjem dijelu leđa kod fizički spremnih pojedinaca.
Pored toga, osoba u dobroj fizičkoj formi mnogo je vjerojatnija od prosječne osobe da ozlijedi leđa tijekom rada ili dnevnih aktivnosti.
Korist od vježbanja u donjem dijelu leđa ovisi o 3 ključna principa:
- Prvo, morate steći zadovoljavajuću aerobnu kondiciju .
- Drugo, dio treninga usredotočite na mišićne skupine koje podržavaju leđa .
- Treće, morate izbjegavati vježbe koje stvaraju pretjerane napore na leđima .
Osoba u dobroj fizičkoj formi mnogo je manja od prosječne osobe da ozlijedi leđa tijekom rada ili svakodnevnih aktivnosti. Izvor fotografija: 123RF.com.
Idealna aerobna vježba za bol u donjem dijelu leđa
Idealna aerobna tjelovježba uključuje velike mišićne skupine vašeg tijela (ruke i noge) glatko, ciklično.
Preporučene vježbe za osobe sa bolom u leđima uključuju:
- plivanje
- brzo hodanje
- biciklizam
- pomoću skijaškog stroja ili eliptičnog vježbača.
Trebali biste postići odgovarajući broj otkucaja srca (ovisno o vašoj dobi) za 30 minuta u 3 tri puta tjedno.
- Naravno, prije nego što započnete, trebali biste se posavjetovati s liječnikom i pregledati vaš aerobni program . On vam može dati odgovarajuću metu otkucaja srca tijekom aerobne tjelovježbe. Uvijek je optimalno pristupiti svojim aerobnim ciljevima polako, posebno ako u posljednje vrijeme niste vježbali.
Jačanje i istezanje: osnovno kad imate bolove u leđima
Dio vaše rutine vježbanja trebao bi uključivati istezanje i jačanje mišića donjeg dijela leđa, trbuha, zdjelice i bedara. Fleksibilnost u tim područjima uvelike će smanjiti šansu za daljnju ozljedu leđa.
Jačanjem ovih mišićnih skupina poboljšava se raspodjela tjelesne težine i držanje, što rezultira manjim stresom na donjem dijelu leđa. Najbolje je izvesti ove vježbe nakon dobrog zagrijavanja, poput vaše aerobne rutine.
Pitajte osoblje svog zdravstvenog kluba ili fizikalnog terapeuta za upute o specifičnim vježbama istezanja i jačanja kako biste spriječili bol u leđima.
Izbjegavajte ove vježbe
Iako se dobro kondicioniranje ne može precijeniti, pogrešna vrsta vježbanja zapravo može pogoršati vašu bol u donjem dijelu leđa.
- Ne savjetuju se aktivnosti koje stvaraju prekomjerni stres na leđima - poput dizanja teških utega, čučnja i penjanja.
- Osim toga, vježbe visokog udara poput trčanja, skakanja i aerobika na korak mogu pogoršati stanje niskog leđa.
Tijekom hodanja nosite dobro obučene cipele s dobrim potporima luka i koristite gazno stazu ili stazu napravljenu za atletiku. Vožnja biciklom na ležećem nepomičnom biciklu može ublažiti stres na leđima.
Pogledajte SpineUniverse videozapise o vježbama protiv bolova u leđima
SpineUniverse je uz pomoć fizikalnog terapeuta stvorio video seriju vježbi i istezanja koje možete raditi svaki dan kako biste održali zdravu leđa (i pokušali spriječiti ili smanjiti bol u donjem dijelu leđa).
- Pogledajte naše videozapise za vježbanje bolova u leđima - ali imajte na umu da prije početka bilo kojeg programa vježbanja trebate provjeriti sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da je siguran i za vas .
Uz pomoć svog liječnika, fizikalnog terapeuta i osoblja zdravstvenog kluba možete postići odgovarajuću tjelesnu kondiciju i smanjiti ili spriječiti bol u donjem dijelu leđa.
Komentar uredništva SpineUniverse
U ovom članku, dr. Kolettis lijepo sažima važna pitanja koja se tiču pitanja: Mogu li vježbe kontrolirati bolove u leđima? Ovo je pitanje proučavano u različitim znanstvenim člancima, često s miješanim rezultatima. Ponekad je prilično teško znanstveno „dokazati“ da će jedan oblik vježbanja u potpunosti liječiti razne probleme s donjim leđima. Znanstveni dokazi, biomehanički principi i ponekad zdrav razum mogu biti od koristi kako kliničaru, tako i pacijentu.
Dr Kolettis kombinira to znanje u svom članku. Čini se da će kombinacija pravilnog aerobnog vježbanja, istezanja i jačanja donijeti najbolju korist. Iako se kod dekondiciranog pacijenta ili osobe sa značajnom boli mogu izbjeći aktivnosti dizanja utega, čučnjeva i drugih aktivnosti velike potražnje, cilj je vratiti se cjelovitim aktivnostima. Još je gora bol u leđima neaktivnost, posebno dugotrajno sjedenje. Trebali bismo poticati naše pacijente da budu što aktivniji, kombinirajući aerobnu vježbu, vježbe istezanja i jačanja, što može pomoći u kontroli boli u leđima.
—Gerard Malanga, dr. Med
