Fitness rutina jačanja leđa: 1. dio

Sljedeći program treba izvoditi dva puta dnevno, svaki put manje od petnaest minuta. Ove vježbe u kombinaciji s aerobnim vježbama, pravilnom prehranom i dobrim navikama držanja mogu značajno poboljšati vašu fleksibilnost i opće zdravlje.

Uvijek se obratite zdravstvenom radniku prije nego što se upustite u program vježbanja. Program treba započeti polako, s naglaskom na održavanju kontrole nad prijedlozima. Ako je bilo koja vježba bolna, izostavite je iz rutine. Možete ponoviti bilo koji potez onoliko puta koliko želite.

• Istezanje koljena: lezite na leđa s lagano savijenim koljenima. Povucite jedno koljeno prema prsima dok ne osjetite istezanje koljena. Držite 10 sekundi prije povratka u početni položaj. Ponovite istezanje s drugom nogom.
  
• Ispružanje adduktora: ležeći na leđima, savijte koljena i spojite stopala. Dopustite da vam se koljena spuštaju prema podu sve dok ne osjetite istezanje u adduktorima (mišići nogu koji vuku noge prema tijelu, a ne u stranu). Zadržite ovaj položaj 10 sekundi.
  
• Povratak tisak: Lezite na leđa s rukama iza glave. Istodobno zategnite mišiće stražnjice i trbuha. Ispružite donji dio leđa na podu. Zadržite ovaj položaj 10 sekundi, normalno dišući.
  
• Istezanje kukova: lezite na leđa sa savijenim koljenima, stopala su ravna na podu, a ruke stegnute iza glave. Prekrižite desnu nogu preko lijevog koljena. Držeći glavu i gornji dio leđa, prekrižite kukove udesno dok ne osjetite kako se protežu desni kukovi. Držite 10 sekundi i vratite se u početni položaj. Prekrižite lijevu nogu preko desnog koljena i ponovite.
  
• Istezanje dva koljena: lezite na leđa s lagano savijenim koljenima. Privucite oba koljena prema prsima i povucite oba koljena rukama, podižući glavu od poda. Držite 10 sekundi i vratite se u početni položaj.
  
• Istezanje glave do pete: lezite na leđa s lagano savijenim koljenima. Ruke prebacite preko glave na pod i usmjerite stopala dalje od tijela. Ispružite se i držite 10 sekundi, a zatim se opustite.
  
• Dizanje zdjelice: Lezite na leđa sa savijenim koljenima, a stopala ravna na podu. Zategnite mišiće stražnjice i trbuha zajedno. Polako podignite stražnjicu od poda 4 do 6 inča. Držite 2 sekunde. Polako spustite stražnjicu i ponovite.
  
• Pritisak na donjem dijelu leđa: lezite na leđa sa savijenim koljenima, a stopala ravna na podu. Zategnite mišiće stražnjice i trbuha zajedno. Pritisnite donji dio leđa na pod i držite 10 sekundi dok normalno dišete.
  
• Četveronožni pritisnite: Lezite na leđa s lagano savijenim koljenima. Postavite dlanove na desno koljeno i podignite koljeno prema prsima dok pružate otpor rukama. Spustite nogu i ponovite s drugom nogom.
  
• Zdjelična mrvica: Lezite na leđa sa savijenim koljenima i rukama prekriženim na prsima. Ispružite donji dio leđa na podu. Podignite bradu na prsa i uvijte se, podižući glavu i ramena od poda. Držite 2 sekunde i vratite se u početni položaj.

Ovaj je članak izvadak iz knjige dr. Tuchinskog u boli u leđima: Sve ti je u vratu.

Ovaj je članak dio sestodijelne serije:

1. Opći savjeti za uštedu unatrag
2. Jačanje vježbi za bolove u leđima
3. Fitness rutina jačanja leđa: 1. dio
4. Fitness rutina jačanja leđa: 2. dio
5. Kreativne, svakodnevne vježbe za jačanje leđa
6. Liječenje bolova u leđima kod kuće