Resursi

Kalcij i vitamin D za izgradnju kostiju

Vaše kosti sadrže puno kalcija; U stvari, gotovo 100% vašeg ukupnog kalcija nalazi se u vašim kostima. Kalcij je hranjivo sredstvo koje vam pomaže da izgradite nove kosti, pa tijekom života morate dobiti dovoljno kalcija ako želite imati zdrave kosti. Ako imate osteoporozu i skloni ste lomovima, još je važnije dobiti dovoljno kalcija.

Bez dovoljno vitamina D, nećete moći koristiti sav kalcij koji unosite. Izvor fotografije: 123RF.com.

No također morate dobiti dovoljno vitamina D jer vašem tijelu treba to da pravilno apsorbira kalcij. Bez dovoljno vitamina D, nećete moći koristiti sav kalcij koji unosite. Dok promatrate zdravlje kostiju, pažljivo pratite koliko kalcija i vitamina D unosite.

kalcijum

Koliko kalcija trebate ovisi o mnogim čimbenicima, uključujući i koliko imate godina. Dolje smo dali popis s općim preporukama unosa kalcija prema dobi, ali imajte na umu da su to smjernice . Trebali biste razgovarati sa svojim liječnikom o tome koliko je kalcija najbolje za vas na dnevnoj bazi.

Djeca i mladi odrasli

• 1-3 godine	500mg
• 4-8 godina	800 mg
• 9-18 godina	1, 300mg

Žene i muškarci za odrasle

• 19-49	1000 mg
• 50+ godina	1200 mg

Trudnice i dojilje

• Ispod 18 godina	1, 300mg
• 19+ godina	1000 mg

Dakle, sada imate dobru ideju koliko kalcija trebate dobiti svaki dan, ali koji je najbolji način da ga nabavite? Moguće je dobiti dovoljno kalcija kroz ono što jedete i pijete svaki dan. Evo nekoliko namirnica koje će vam pomoći da nabavite kalcij za vaše kosti:

Nisko-masno ili obrano mlijeko	300 mg u 8 oz.
Obični jogurt s niskom masnoćom	415mg u 8 oz.
Švicarski sir	220-270mg u 1 oz.
Kuhan brokula	60mg u 8 oz.
Voćni sok s dodatkom kalcija	200-260mg u 6 oz.

To su jednostavno procjene količine kalcija; uvijek pogledajte na oznaci hrane ono što jedete kako biste dobili točan broj. To je ujedno i uzorak onoga što biste mogli jesti dok dobivate kalcij za dan. Da biste saznali više o tome koja se hrana najbolje uklapa u plan prehrane za zdravlje kostiju, uzmite naš kviz o osteoporozi s hranom.

Ako ne možete dobiti dovoljno kalcija iz svoje prehrane, možete uzimati dodatke kako biste osigurali odgovarajuću količinu. Na primjer, neki ljudi mogu biti netolerantni na laktozu, što im predstavlja veći izazov da bi dobili sav potreban kalcij. U slučajevima kada ne dobivate pravu količinu kalcija, trebali biste razgovarati s liječnikom o dodatku. On ili ona pomoći će vam da smislite najbolji dodatak kalcijuma i koliko trebate uzimati. Kao upozorenje, unos previše kalcija štetno je i za vaše zdravlje, pa ste pronašli najbolju ravnotežu za sebe.

Vitamin D

Vitamin D je ono što pomaže našim tijelima da apsorbiraju kalcij. Povoljno, naša tijela proizvode vitamin D kad smo vani na suncu. To je samo po sebi razlog više izlaziti vani - čak i samo 15 minuta izlaganja suncu dnevno značajno će potaknuti proizvodnju vitamina D.

Međutim, sunce dolazi s različitim rizicima, poput raka kože. Uz to, neki ljudi jednostavno ne mogu napraviti dovoljno vitamina D, bez obzira koliko bili na suncu. Dobro je, dakle, da se vitamin D nalazi i u nekim namirnicama:

Mlijeko obogaćeno vitaminom D
Žumanjci
Masna riba

Nekima će možda biti teško dobiti dovoljno vitamina D, bilo od sunca ili iz hrane. Za te ljude postoje dodaci vitamina D. Vaš liječnik bi trebao biti u mogućnosti reći ako vam trebaju ove informacije uz jednostavan test krvi koji vam govori koliko vitamina D unosite.

Postoje dvije vrste vitamina D dodataka: D3 i D2. Istraživači su jednom mislili da je D3 bolji od D2 za zdravlje kostiju; međutim, nova istraživanja (iz 2008.) pokazuju da su D3 i D2 dobra i za vaše kosti.

Kao i kalcij, količina vitamina D koja vam je potrebna ovisi o vašoj dobi:

Djeca i mladi odrasli
• 1-18 godina	400 IU
Žene i muškarci za odrasle
• 19-49 godina	400-800 IU
• 50+ godina	800-1000 IU
Trudnice i dojilje
• Bilo koje dobi	400-800 IU