Oslobodite se tjeskobe i fobija u 4 jednostavna koraka

Anksioznost koja uzrokuje ozbiljnu nelagodu ne bi trebala trajati vječno. Ipak, dugotrajna terapija razgovorom i liječenje lijekovima ne oslobađaju uvijek osobu koja pati. Milijuni Amerikanaca imaju posla s nekim oblikom anksioznog poremećaja: prema Američkom udruženju za anksioznost i depresiju (ADAA), svake se godine 40 milijuna odraslih Amerikanaca bori s anksioznim poremećajem u nekom obliku.

Jednostavan pristup koji vam može pomoći da se oslobodite tjeskobe i fobija je jednostavan niz koraka. Za razliku od otvorene terapije razgovora, ona nije skupa niti dugotrajna, a za razliku od farmakoloških pristupa, nema nuspojava.

Zove se LPA - učenje, filozofiranje i djelovanje.

Ovaj vam izravni pristup omogućuje prepoznavanje problema i razmišljanje o problemu i njegovim utjecajima na vaš život, odnose, posao i dom. Nakon što saznate više o svojoj anksioznosti ili fobiji i razmotrite kako vas ograničavaju, možete početi poduzimati jasne korake da umanjite njezinu moć nad vama.

Jednom kada naučite LPA, jedini alati koji vam trebaju su dobra stolica, olovka i bilježnica. Pokušajte vježbati ono što ste naučili tri ili više puta tjedno. Ne treba dugo - pet minuta je dovoljno. Ako se počnete osjećati nelagodno ili vas obuzima strah, zaustavite vježbu, ustanite i odlučite pokušati ponovno sljedeći dan.

Evo kako funkcionira svaki korak:

1. Opustite se

Da biste slijedili LPA korake, prvo morate utišati um. Za to postoji mnogo jednostavnih i učinkovitih tehnika opuštanja.

Na primjer: Pronađite mirno mjesto i udobnu stolicu za podršku. Zatim nekoliko puta duboko udahnite. Osjetite kako počinjete plutati na svakom udisaju. Kad dosegnete mirno stanje opuštenosti, spremni ste započeti sljedeći korak.

2. Učite

U fazi učenja usredotočujete se na prirodu i detalje problema postavljajući sebi pitanja. Zapišite sve detalje onoga čega se sjećate i shvaćate, uključujući kako se osjećate fizički, mentalno i emocionalno.

Ako se suočavate s tjeskobom, zapitajte se:

• Što osjećam?
• Što me tjera?
• Kako se osjećam kada sam tjeskoban - na primjer, bol u trbuhu, glavobolja, znojenje?

Ako se obraćate fobiji, zapitajte se:

• Čega se bojim?
• Što me ovaj strah sprječava - na primjer, napuštanje kuće, podzemna željeznica ili vožnja preko mosta?
• Kako se osjećam u stisku ove fobije?

Sada se zapitajte o tome kad ste prvi put počeli ovako:

• Koje je moje prvo sjećanje da se tako osjećam?
• Što se još događalo u to vrijeme?
• Što sam naučio?

3. Filozofirati

Nakon što naučite o prirodi tjeskobe ili fobije, imate dovoljno informacija da sagledate širu sliku. Tijekom ove faze povučete se unazad i izazovite razmišljanje koje je uopće dovelo do ovog problema. Tražite podrijetlo tjeskobe ili fobije i razmislite o tome kako je to vremenom utjecalo na vaš život, vaše veze, posao, pa čak i na financijsku situaciju.

Zapitaj se:

• Je li me netko drugi uvjerio da se tako osjećam?
• Je li moguće da sam ovu tjeskobu ili fobiju pokupio od roditelja?
• Koja je velika slika?
• Kako sam prihvatio to uvjerenje i proširio ga sam?

Bez smisla, roditelji mogu svoju tjeskobu i fobiju prenijeti na svoju djecu. Ali ovo neispravno učenje može se popraviti. Za ilustraciju možete koristiti jednostavan matematički zadatak: Dijete ulazi u vrtić, pošto se kod kuće uvjerilo da je 2 + 2 = 3. Potrebna je samo jedna brza lekcija da se pokaže da nije u redu. Ovo je možda pojednostavljena verzija, ali pokazuje što se događa s naučenim ili čak naslijeđenim tjeskobama i fobijama. Učenje koje je preneseno na vas bilo je manjkavo, ali vi ste vjerovali.

Psi, automobili, duboka voda, stomatolozi - razmislite o tome kako ste poprimili tuđe tjeskobe. Jesu li vas potaknuli da osjećate tjeskobu ili strah u određenim situacijama? Možda ste odrasli misleći da je osjećaj tjeskobe sasvim normalno. Ali sada to mišljenje možete promijeniti. Razmotrite utjecaj koji je ova tjeskoba ili fobija imala na vaš život. Da možete poništiti njegovu moć, zar ne?

4. Djelujte

Poduzimanje akcije znači odvikavanje od tih ponašanja. Jedan od učinkovitih alata za ovaj korak je Vjerojatno ili moguće vježba. Pomaže ublažiti snagu tjeskobe ili fobije promatrajući je li vjerojatno da će se nešto zaista dogoditi ili ne. Na primjer, ako ste fobični prema psima, možda se bojite ugriza u okolnostima kada bi to bilo jako teško. Na primjer: vi ste s jedne strane ulice, a pas i njegov vlasnik šetaju s druge strane ulice. Ipak se bojite da će pas zaskočiti, pobjeći uzici i doći te ugristi. Strah je to često način na koji djeluje: iskorištava mogućnost i pojačava je dok se ne čini kao gotovo izvjesna. Neracionalno ili ne, vjerujete u to. Pitanje je li to moguće ili problem način je da se taj strah preuzme i smanji na veličinu.

Pa pitajte: Mnogi će bitimoguće da pas trči preko ulice da me ugrize. Ali je li tako vjerojatan? 

Razmislite o tome: koja je vjerojatnost da se to zaista dogodi?

Istražite sve čimbenike koji bi morali postojati da bi se strah ostvario. Možete čak istraživati ​​statistiku ili naučiti sve o ponašanju pasa. Informacije su često nedostajući dio slagalice za tjeskobu i fobiju.

Jednom kad spoznate razliku između mogućeg i vjerojatnog rizika, podsjetite se: To je moguće, ali zapravo nije vjerojatno. Podsjećajte se na to i pogledajte kako ćete se osjećati kad sljedeći put sretnete psa.

LPA donosi nove perspektive starim pogrešnim uvjerenjima i problemima, pomažući vam da vidite izlaz iz starih obrazaca. Također radi u malim koracima, svaki samo jedan dio procesa. Radi ih koliko god želiš. Ne zaboravite da ste vi ta koja kontrolira. Ali što više vježbate, to će biti učinkovitije. To je zato što kada nekoliko puta nešto uspješno napravite, ponašanja koja donose uspjeh zamjenjuju vaše stare misli i obrasce ponašanja pozitivnim, produktivnim.

Cigla po cigla, možete poduzeti radnje kako biste se suočili sa svojim strahovima, oslobodili se ih, promijenili svoj život. A nakon što naučite LPA i uključite ga u svoju rutinu, možete ga koristiti za rješavanje drugih prepreka. LPA se pokazao vrlo učinkovitim u suočavanju s mnogim oblicima PTSP-a i u osvajanju nesanice.

Referenca:

Američko udruženje za anksioznost i depresiju: ​​shvatite činjenice o depresiji. Preuzeto s https://adaa.org/understanding-anxio/depression