4 tehnike brze pažnje
Ovo je tjedan zahvalnosti ... tjedna u kojem su neki od nas vrlo zahvalni što ne živimo u istom gradu kao i naša rodbina. Stoga pozivam stručnjake.
Moja prijateljica, Elisha Goldstein, koja na blogu “Pažnja i psihoterapija” piše na Psych Central-u, nudi čitateljima poput mene, koji imaju poteškoća s formalnom meditacijskom praksom, nekoliko brzih savjeta za pažljiv život koji se mogu primijeniti tijekom dana. U svom postu piše: „Užurbani život? Brzi savjeti za pažljiv život "koji" čak i bez vremena i mjesta u životu za uspostavljanje neke formalne prakse, od trenutka kad ustanete u danu do trenutka kada položite glavu na jastuk, postoji mogućnost da se pažnja uključi kao način života, otvarajući vam veću fokusiranost, smirenost i mir. "
To znači da između ploče s umakom od puretine / pire krumpira / brusnice i tanjura s bučom / pekanom, možete stisnuti malo razuma i zapitati se hoće li vam doista koristiti ako komentirate četvrtu čašu brata brata Merlot (plus sedative koje skriva u hlačama, naravno).
Za ovotjedni "Mindful Monday" mislio sam da ću na svom blogu navesti nekoliko jednostavnih praksi pažljivosti koje Elisha nudi:
1. KIŠA.
U svom blogu "Teške emocije: jedan pristup koji ćete htjeti isprobati", dr. Goldstein piše:
U krugovima svjesnosti akronim R.A.I.N lebdio je kako bi podržao ljude u suočavanju s teškim osjećajima. Pronađena je u knjizi Tare Brach Radical Acceptance, rekao je Jack Kornfield, a naći ćete je i predstojeću Radnu knjigu o smanjenju stresa zasnovanu na pažnji koju sam u suautorstvu s dr. Bobom Stahlom (veljača 2010.). Evo kratkog zavirenja:
"R" je prepoznati kada je prisutna snažna emocija. "A" znači dopustiti ili priznati da je zaista tamo. "Ja" je istražiti i unijeti samoistraživanje u tijelo, osjećaje i um, a "N" je neidentificirati se s onim što postoji. Ova neidentifikacija vrlo je korisna jer pomaže deflacionirati priču i njeguje mudro razumijevanje u prepoznavanju da su osjećaji samo još jedno prolazno stanje uma, a ne definicija tko ste. Baš kao što ćete gledati film, odmaknuti se i gledati glumce kako igraju svoje drame, tako što ćete se poistovjetiti sa svojom pričom i vidjeti je kao nestalnu, što će vam pomoći u popuštanju vlastitog čvrstog stiska identifikacije. Koristeći R.A.I. N.jer vam praksa može pomoći da omogućite prostor da budete sa stvarima kakve jesu i rastete u dubljem razumijevanju onoga što nas pokreće, podupire ili pothranjuje strahove, bijes i tugu.
Pretvaranje u svoje emocije može se osjećati pomalo strano, jer većina nas živi u takvoj kulturi koja negira bol. Nije li vrijeme da počnete prepoznavati stres, anksioznost ili bol, umjesto da ih potiskujete, potiskujete ili prebrzo liječite? Možemo li naučiti promatrati ove izazove kao obred prelaska umjesto da bježimo od njih?
2. STANITE.
Još jedan savjet kako utkati pažnju u svoj dnevni raspored: prije posla, tijekom ručka, prije nego što uđete u svoj dom navečer ili nakon što djecu odvedete na spavanje noću. Goldstein piše u svom postu "Stres te srušio?":
Pokazalo se da stvaranje prostora za silazak iz zabrinutog uma i povratak u današnji trenutak izuzetno pomaže ljudima. Kad smo prisutni, imamo čvršće razumijevanje svih svojih mogućnosti i resursa zbog kojih se često osjećamo bolje. Sljedeći put kad vam padne pamet sa stresom, isprobajte kraticu STOP.:
S - Zaustavite to što radite, odložite stvari na minutu.
T - Udahnite. Dišite normalno i prirodno i pratite dah koji ulazi i iz nosa. Možete čak i sami sebi reći "unutra" dok udišete i "vani" dok izdišete ako vam to pomaže u koncentraciji.
O - Promatrajte svoje misli, osjećaje i osjećaje. Možete razmišljati o onome što vam je na umu i također primijetiti da misli nisu činjenice i nisu trajne. Ako se pojavi misao da ste neadekvatni, samo primijetite misao, pustite je i nastavite dalje. Primijetite bilo kakve emocije i samo ih imenujte. Nedavno istraživanje iz UCLA-e kaže da samo imenovanje svojih osjećaja može imati smirujući učinak. Zatim primijetite svoje tijelo. Stojite li ili sjedite? Kakvo je vaše držanje tijela? Bilo kakvih bolova.
P - Nastavite s nečim što će vas podržati u ovom trenutku. Bilo da je to razgovor s prijateljem ili samo trljanje ramena.
3. Hodajte.
Hodanje je jednostavan način da pažljivost uvrstite u svoj dan. Dovraga, čak i hodanje do friga kako bi uzeo malo mlijeka pruža 60 sekundi vremena za razmišljanje. Pa zašto ne istisnuti potencijal svjesnosti? U svom postu, "4 načina kako (pažljivo) ući u mentalno zdravlje", dr. Goldstein navodi četiri načina na koje možemo primijeniti jednostavan čin hodanja na svjesnost.
Zahvalnost - Ako imate dovoljno sreće da imate sposobnost hoda, pokušajte i zapamtite, trebalo vam je više od godinu dana da naučite kako hodati, a ove su noge često neopjevani junaci koji vas iz dana u dan vode tamo-amo. Zahvalite svojim nogama na svim njihovim naporima.
Uzemljenje - Skrenite pozornost na osjete stopala i nogu dok peta dodiruje tlo, zatim podnožje stopala, zatim prste na nogama, a zatim se podižu. Zapravo možete reći sebi: "peta, stopalo, prsti, podigni." Ovo je način da se povežete s akcijom hodanja u sadašnjem trenutku.
Otvorena svijest - Hodajte nešto sporije i počnite otvarati svoju svijest svim svojim osjetilima jedno po jedno. Vid, zvuk, okus, osjećaj, miris. Pogledajte što je oko vas, osluškujte zvukove, okusite zrak ili što god vam je u ustima, osjetite toplinu, hladnoću ili povjetarac na obrazima, osjetite miris zraka. Zatim zastanite na trenutak i provjerite možete li uzeti sva osjetila.
Mantra - Kao što sam spomenuo u ranijem blogu, također možete izgovoriti neke izreke uzimajući nekoliko koraka. Na primjer, napravite nekoliko koraka i tijekom daha recite sebi: "udišući, stigao sam, izdahnuo sam, kući sam" ili "udišući, smirujem tijelo, izdišem, opuštam se". Ili izmislite svoje izreke.
4. Tuš.
Zapravo ovu puno koristim. Jer kad su djeca bila mlada, moje vrijeme pod tuširanjem bilo je, iskreno Bogu, jedino vrijeme koje sam imao za sebe. Dakle, nisam bio toliko zelen i puhao sam vruću vodu dobrih pet do minuta, pretvarajući se da sam pod tropskim vodopadom na Havajima. U svom postu, "Uključite tuš i smanjite stres danas", dr. Goldstein piše:
Što bi se dogodilo kad biste umjesto razmišljanja o svim planovima koje ste morali sustići dok ste se tuširali, napravili stanku, a zatim doveli nos do mirisa sapuna ... i opet, samo istražujući njegov miris s nosem ... Što bi se dogodilo kad biste tada svoju pozornost usmjerili na to da samo osjetite osjećaj tople vode na svojoj koži i osjećaj guske koji bi mogao postojati zbog kontrasta koji dolazi od hladnoće? Oh ... onda se um opet vraća natrag o tome koga trebate nazvati na poslu, zašto radite ovu glupu praksu, predstojeće sastanke, kada trebate pokupiti svoju djecu, što morate kupiti za večeru, čim počnete ubrzavaju i napetost raste. Što bi se dogodilo kad biste to primijetili, rekli si "opet mi ide na pamet", a zatim vratili pažnju u tuš gdje ste bili sada. Kako bi vaše iskustvo moglo biti drugačije? Kako bi vaše raspoloženje moglo biti drugačije pri izlasku iz tuša? Biste li više ili manje reagirali sa svojom obitelji, sustanarima ili s kime ste sljedeći kontaktirali?
