Kako promijeniti samouništavajuće ponašanje: faze promjena

Kada pokušate promijeniti obrazac samouništavajućeg ponašanja - kao što je uzimanje jakog alkohola ili droga, pušenje cigareta ili prejedanje - istraživanje je pokazalo da ćete na svom putu do oporavka proći kroz sasvim predvidljive faze promjena.

Te su faze promjena prvi put identificirali Prochaska i DiClemente 1982. godine i od tada su stotine studija potvrdile svoja izvorna otkrića.

Faze promjene su: predobrazba, promišljanje, priprema, djelovanje, održavanje i prestanak.

Korisno je znati u kojoj fazi promjene se trenutno nalazite, jer tada možete koristiti specifične, ciljane strategije koje će vam biti učinkovite u podizanju na sljedeću razinu oporavka.

Ako ne upotrebljavate pravu strategiju za određenu fazu promjene, vaš pokušaj oporavka može zastati. To također pomaže objasniti zašto rehabilitacija ponekad zakaže.

Strategije koje vam mogu pomoći u promjeni

Precontemplation

Ako ste u fazi pred razmišljanjem o promjeni, to znači da još niste spremni za promjenu, jer niste priznali da postoji problem i poricate. Ako ovo čitate, to je možda zato što vam je druga osoba - poput člana obitelji, prijatelja ili terapeuta - naložila da to učinite. U ovoj fazi trebaju vam činjenične informacije o problematičnom ponašanju. Pomoći će vam da razumijete stvarne i stvarne posljedice i budete bolje opremljeni za donošenje informirane odluke o tome hoćete li prestati s ponašanjem.

Još jedna korisna stvar je razgovarati o problemu s terapeutom, liječnikom primarne zdravstvene zaštite ili prijateljem. Oni vam mogu dati točne povratne informacije o tome kako vaše ponašanje utječe na druge oko vas i osporiti vaše poricanje kako biste mogli poduzeti korake prema oporavku i zdravlju. Jedna od najtužnijih stvari koje su se u ovom trenutku dogodile je poziv na uzbunu koji uključuje svjedočenje osobe koja vam je bliska i postaje vrlo bolesna ili umire kao rezultat autodestruktivnog ponašanja u kojem se trenutno bavite. Kao alternativu, postoji mnogo ljudi koji modeliraju kako je to imati fit i zdrav životni stil i osjećati se dobro fizički. Oni vas mogu nadahnuti da se vratite na pravi put.

razmišljanje

U fazi promišljanja promjena razmišljate o prednostima i nedostacima nastavka problematičnog ponašanja u odnosu na prekid, ali još uvijek niste odlučili. Razgovarajte sa stručnjakom o tome što mislite da bi se moralo dogoditi da bi dovelo do promjena. Upotrijebite tu osobu da se odbijete od relativnih zasluga nastavka ili napuštanja ponašanja i ona će vam pomoći da donesete utemeljenu odluku. Klinički psiholozi dobro su obučeni u tome da vas na takav način produktivno razmislite o ovim pitanjima, a da pritom ostanete neosuđivani i prihvatite ono što jeste. Oni vam mogu pomoći u bržim promjenama nego ako ne ostanete bez pomoći.

priprema

U ovoj fazi promjene zaključili ste da je prekid put i pripremate se za akciju na svojoj odluci. Prikupite informacije o programima za promjenu ponašanja ili terapeutima specijaliziranim za vrstu promjene ponašanja koju želite napraviti kako biste mogli odabrati koji će najbolje odgovarati vašim potrebama. Grupe za samopomoć, poput Anonimnih alkoholičara (AA), dobra su opcija za ljude koji mogu upravljati samo „jedan dan u isto vrijeme”.

Akcijski

U ovoj fazi promjene, vi se već mijenjate. Usput će vam trebati podrška i poticaj ljudi koji vam mogu olakšati sudjelovanje u programu po vašem izboru, npr. Organiziranjem prijevoza, raspravom o problemima pokrenutim u grupi, pomaganjem u zadaćama domaćih zadaća i pojačavanjem vaših napora na promjenama. Angažirajte svoju obitelj i prijatelje da olakšaju promjene pohađanjem individualnih ili grupnih sesija s vama. Neka ih pomognu u evidentiranju vašeg napretka.

Održavanje

U ovoj fazi promjene morate nastaviti jačati, podržavati i poticati promjene ponašanja koje ste već napravili. Još su rani dani i iskušenja će se možda još nazirati, iako vjerojatno ne istom snagom kao nekada. Zatražite podršku koja će vam pomoći da nastavite putem oporavka i konsolidirate i usvojite promjene. Vaše novo zdravo ponašanje možda još nije zaživjelo i poput mlade mladice moglo bi se lako zgaziti pod nogama.

Stresni životni događaji poput preseljenja kuće, gubitka posla ili prekida veze lako bi mogli potkopati vaš napredak. Samo zapamtite, još niste izašli iz šume, tako da nije vrijeme za samozadovoljstvo. Recite si stvari poput "Bila sam tako dobra, neće imati razlike ako imam samo jednu ...". siguran je recept za povratak u fazu promjene prije razmišljanja.

Zanimljiva činjenica koju treba imati na umu jest da većina ljudi prođe kroz ciklus promjena nekoliko puta prije nego što uspješno napusti ponašanje. Razmislite o pušačima koji pokušaju prestati 10 ili više puta prije nego što na kraju uspiju! Svjesno bavljenje drugim zdravim ponašanjem u ovom trenutku poput sporta, zdrava prehrana ili režim meditacije mogu vam pomoći potaknuti vas da nastavite.

završetak

Svaka čast, ponašanje vam više ne predstavlja problem!

Reference

Prochaska, J. O. (1999). Kako se ljudi mijenjaju i kako se mi možemo promijeniti kako bismo pomogli mnogo većem broju ljudi? U: Srce i duša promjene: Što djeluje u terapiji, Hubble, Duncan i Miller (ur.). Str. 227-255. Washington, DC: Američko psihološko udruženje.

Prochaska, J. O., & DiClemente, C. C. (1982). Transteoretska terapija: prema integriranijem modelu promjene. Psihoterapija: teorija, istraživanje i praksa, 19, 276 – 288.