Sve što trebate znati o napadima panike i kako ih zaustaviti
Zvuči poznato? Nisi sam; 22,7% ljudi u Sjedinjenim Državama doživjelo je napad panike. Zapravo, milijun Amerikanaca to doživi mjesečno.
Što se zapravo događa?
Suština je u tome što vaš mozak prelazi u način borbe ili leta. Ona percipira opasnost, čak i ako je svjesno ne osjećamo. Kad je netko pod velikim stresom, moždana se borba ili okidač leta lakše spotakne.
Prema psihologinji Regini A. Shih, neki su ljudi genetski predisponirani na paniku. U Shihovoj studiji na Sveučilištu Johns Hopkins šanse da jedan identični blizanac ima panični poremećaj vjerojatnije su ako ga ima i drugi blizanac.
Napadi panike događaju se kada naš način borbe ili leta ima lažni alarm. Počinjemo povezivati svoje psihološke i biološke reakcije (određene misaone obrasce ili tjelesna ponašanja poput otkucaja srca) sa svime što se u to vrijeme događa. Tako bi, na primjer, netko mogao početi osjećati paniku kad vježba jer vježbanjem povisujete broj otkucaja srca - baš kao što to čini napad panike.
Dobra vijest je da možemo naučiti ove znakove koji uzrokuju napade panike. Naš mozak poprima toliko znakova da ni sami ne shvaćamo. Shvativši koji su to znakovi, možemo početi utvrđivati što potiče napad panike.
Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da prijeđete kroz napad panike i spriječite buduće.
1. Znajte da će to završiti
Prosječni napad panike traje oko 10 minuta. Dostići ćete vrhunac panike i od tamo će boraviti. Iako je u to trenutno teško povjerovati, to će završiti.
Mnogim ljudima je korisno odabrati mantru za sebe. Neki od uobičajenih su "ovo će završiti", "Na sigurnom sam" ili "Bit ću dobro." Ako ste s prijateljem kad osjetite napad panike, zamolite ih da vas utješe ovim frazama. To može značiti više da dolazi od nekoga drugog.
2. Koristite tehnike dubokog disanja
Ovo zvuči prejednostavno, zar ne? Pa, možda ćete se iznenaditi da djeluje bolje nego što biste očekivali. Mnogi ljudi hiperventiliraju kad paničari, što onda može izazvati osjećaj gušenja, umiranja i vrtoglavice. Kontrolom daha možete kontrolirati svoje simptome. Budite sigurni da dišete iz dijafragme / trbuha.
Možete probati nekoliko različitih tehnika disanja. Jedna popularna zove se 4-7-8. Da biste izveli ovu tehniku, prvo ćete morati potpuno izdahnuti. Zatim udahnite kroz nos brojeći četiri. Zatim zadržite dah sedam sekundi. Zatim izdahnite osam sekundi. Ponavljajte onoliko često koliko vam je potrebno. Ova se tehnika temelji na drevnoj indijskoj praksi koja se zvala pranajama. Ako se bavite jogom, možda ste čuli za ovaj pojam.
Druga tehnika disanja naziva se alternativno disanje kroz nosnicu. Prvo ćete htjeti desnicu staviti ispred lica. Desnom rukom stavite pokazivač i srednji prst između obrva. Zatim upotrijebite palac i prstenjak s obje strane nosa. Zatvorite desnu nosnicu palcem i udahnite kroz lijevu. Zatim nakratko zatvorite obje nosnice i na trenutak zadržite dah. Dalje, prstenjakom zatvorite lijevu nosnicu kako biste mogli izdahnuti kroz desnu nosnicu. Zatim ponovite, počevši od udisanja kroz desnu nosnicu. To bi u početku moglo zvučati komplicirano - pokušajte disati uz video dok to ne shvatite.
3. Progurati se
Kada imate napad panike, sve što želite je zaustaviti ga. Pa se odgurnete protiv toga. Često to samo pogoršava. Umjesto da se pritisnete, progurajte se. Mnogi ljudi vole pozdraviti tjeskobu i paniku umjesto da se boje. Za ovo je potrebno puno prakse i može zvučati zastrašujuće, ali mnogi su ljudi uspjeli u tome.
Logično znate da je napad panike bezopasan. Iako se osjeća zastrašujuće, ne može vam naštetiti. Nekim ljudima je čak korisno razgovarati sa svojom anksioznošću; priznajući da postoji s razlogom i da je vaš živčani sustav samo preopterećen.
4. Pomaknite svoje tijelo
Znam da je posljednje što želite učiniti kada imate napad panike pokret. Međutim, kretanje tijelom može osloboditi višak energije, odvratiti vam pozornost i pomoći tijelu da signalizira da niste u opasnosti. Zaista možete učiniti sve: prošetati, plesati, tresnuti rukama ili tapšati udove. To uključuje i vaše glasnice. Stvaranje buke, bilo da je to vrištanje u jastuk ili pjevanje, može vam pomoći izbaciti dodatnu energiju koju možda imate.
5. Vježbajte brigu o sebi
Napokon, kad sve završi, vježbajte brigu o sebi. To biste trebali raditi svakodnevno, tjedno ili kad god vam odgovara. To može varirati od počašćavanja kupke ili lijepog obroka, bavljenja jogom i vježbanjem koje volite.
To također može značiti da budete sigurni da idete na preglede za terapiju i da uzimate potrebne lijekove. Ne osjećaju svi potrebu za posjetom terapeutu, ali mnogim ljudima je korisno bez obzira na to koliko se vaši problemi činili velikima ili manjima.
Svakako redovito vježbajte ove tehnike, čak i kada nemate napad panike. Na taj će način postati prirodnije i druga priroda to će učiniti kada imate napad panike.
