Smanjite anksioznost pomicanjem fokusa na pozitivne znakove
Otkrili su da je kratka 5-10-minutna intervencija treninga za kognitivnu modifikaciju pristranosti (ili CBM) dovoljna da poništi zadani neuronski odgovor, navodno ožičenje koje u našoj pažnji stvara pristranost negativnosti. U CBM treningu zadani postav se mijenja kako bi se omogućilo da se osoba više usredotoči na pozitivne znakove. Na razini spoznaje, ovo pomaže presijecanju kaskade anksioznog odgovora.
Zamislimo da dajete predstavu grupi investitora. Nervozni ste. Pogled vam pada na osobu u prvom redu. Primijetite njihov izraz lica: nabranog obrva, bočno se nasmiješenog, možda neodobravajućeg odmahivanja glavom. Počinjete paničariti. Primijetite da i drugi ljudi u gomili izgledaju isto. Vaš um ubrzava i ne možete se koncentrirati. U potpunosti pokvariš prezentaciju.
Negativni osjećaj ostaje vam pri ruci i svaki put kad morate održati govor, suočeni ste s osakaćujućim osjećajem tjeskobnog straha, potaknutog mišlju o ponovnom neuspjehu.
Ali cijelo to vrijeme niste primijetili da je u gomili zapravo više nasmiješenih sretnih lica od onih namrgođenih.
Ljudi više primjećuju negativno nego pozitivno. To je čvrsti evolucijski odgovor koji čini mozak osjetljivijim na gubitak nego na dobitak. Ova pristranost u spoznaji negativnosti omogućila nam je da preživimo kao vrsta, ali u životu suvremen u svijetu.
Novo istraživanje, međutim, nudi rješenje: Možemo promijeniti svoj mozak (i prevladati anksioznost) trenirajući sebe da više pažnje posvećujemo pozitivnom.
Trenirajte pažnju, promijenite mozak.
Sklonost obraćanju pažnje na negativne stvari razlog je zbog kojeg često imate tako teško prevladavanje tjeskobe. To je, nažalost, zadana psihologija. Ali znanost počinje pokazivati da se ovo zadano stanje može nadjačati i poništiti. Možete trenirati svoju pažnju. Možete promijeniti svoj mozak.
Zove se kognitivni trening modifikacije pristranosti ili CBM. Jednostavna, ali vrlo učinkovita intervencijska praksa koja vas tjera da tražite pozitivne stvari u svom neposrednom okruženju.
Najbolji znakovi koje možete koristiti za trening: Lica. Zašto lica? Budući da je vaš mozak vrlo osjetljiv na informacije koje prenose. Programirani ste za otkrivanje svih vrsta emocija, pozitivnih i negativnih, na licima drugih ljudi.
Pokušajte sljedeće. Sljedeći put kad budete u društvenom okruženju, izazovite se da "pronađete" pozitivne emocije na licima. Postoji nekoliko različitih konteksta u kojima ovo može funkcionirati:
- Ljudi koji gledaju (u tranzitu, van u prepunim javnim prostorima itd.): Započnite samo promatrajući druge ljude u gužvi. Obavezno gledajte ljude oko sebe "normalno" s obzirom na kontekst u kojem se nalazite. Morate biti oprezni da vaši ljudi koji gledaju ne postanu neugodni kako bulje.
- Okupljanja malih grupa: To su mjesta na kojima postoji veća skupina ljudi koji su svi podijeljeni u manje skupine za raspravu (npr. Događaj umrežavanja). Dok sudjelujete u razgovoru s nekoliko ljudi, pokušajte pronaći pozitivne izraze lica.
- Svečane prezentacije: Ovo može biti izvrsno mjesto za trening CBM-a. Ali može se brzo vratiti, kao što ilustrira naš početni primjer u gornjem uvodu. Razlog je taj što su te emocionalne reakcije usmjerene prema vama i onome što govorite. Puno je osobnije. Napravite svoj put do ove posljednje faze CBM obuke.
U svim tim kontekstima, koje pozitivne osjećaje tražite? To je više od običnog osmijeha. Idite dublje. Na primjer, pozitivne emocije (na licu) događaju se pokretima sitnih mišića lica. Pripazite na uvijek tako suptilne promjene muskulature u ova tri glavna područja:
- Stranice usta se stežu i podižu (mišić nazvan zygomaticus major).
- Nos se podiže s obje strane i stvara "policu" preko linije nosnica (mišić nazvan levator labii).
- Vanjski rubovi očiju se skupljaju i stvaraju izraz škiljenja (mišić nazvan orbicularis oculi).
Najpozitivniji znakovi lica su kada se aktiviraju sve tri mišićne regije (također stvara razliku između "pravog" i "lažnog" osmijeha). Izazovite se i pronađite lica ljudi koja imaju sve tri.
Uz ove trenutne intervencije, sada se također razvijaju i razne CBM aplikacije / igre. Internetski program nazvan MindHabit uključuje brojne igre koje korisnike natjeraju da pronađu osmijeh u nizu lica. Oni također imaju sličnu igru koja koristi pozitivne / negativne riječi, a ne lica.
Slično tome, nova aplikacija pod nazivom Happy Faces pruža user-friendly CBM trening s raznim vrstama podražaja. Bonusna značajka njihove aplikacije je što nudi personalizirani trening u koji možete uključiti vlastite slike kao dio podražaja igre. Dakle, lica kojima prisustvujete tijekom igre nisu slučajni stranci, već ljudi koje poznajete.
Steknite jednostavnu naviku igranja ovih igara samo 5-10 minuta dnevno. Ove male vježbe i igre lako je implementirati i pokazale su da učinkovito treniraju pažnju. Fokusirajući se sve više na pozitivno i skrećući pažnju s negativnog, učinkovito prekidate tjeskobu na prolazu. Ne dopuštate da se to uhvati. A sada, novo istraživanje nudi dodatne dokaze da djeluje mijenjajući obrasce aktivacije u određenim ključnim regijama mozga.
Studija: Odgovor mozga na CBM trening
Znanstvenici koji su stajali iza studije bili su znatiželjni vidjeti hoće li jedan trening CBM-a utjecati na neuronski marker nazvan negativnost povezana s pogreškama (ERN).
ERN moždani val koji odražava čovjekovu osjetljivost na prijetnju. Puca kad god mozak naiđe na moguće pogreške ili izvore nesigurnosti, navodeći osobu da primijeti stvari koje bi mogle krenuti po zlu oko njih. Ali nije sve dobro. ERN se može isprazniti. Primjerice, poznato je da je veći kod ljudi s poremećajima povezanim s tjeskobom, uključujući GAD i OCD. Veliki ERN pokazatelj je hiper-budnog mozga koji neprestano "traži" potencijalne probleme - čak i kada nikakvi problemi ne postoje.
U trenutnoj studiji istraživači su predvidjeli da će jedan trening o CBM-u pomoći u suzbijanju ovog odgovora na prijetnju i dovesti do trenutnog smanjenja ERN-a.
Istraživači su nasumično dodijelili sudionike bilo CBM obuci ili kontrolnom stanju. Obje su skupine izvele zadatak, jednom prije treninga (ili kontrole), a zatim opet nakon. Njihova ERN aktivnost praćena je elektroencefalografskim snimanjem (EEG). Ova tehnologija koristi nosivu kapicu s ugrađenim elektrodama koje prate i bilježe električnu aktivnost mozga - u stvarnom vremenu. Sudionici studije izvršili su zadatak koji je stvorio brojne neuspjehe u izvedbi. Istraživači su radoznali vidjeti razinu reaktivnosti koju je mozak pokazao (u ovom ERN signalu) kao odgovor na ove neuspjehe. Zapamtiti:
- osjetljivi (i anksiozni) mozak neuspjehe bi vidio kao negativnije = veći ERN signal
- elastičan (i smirujući) mozak vidio bi neuspjehe kao manje negativne = manji ERN signal
Dakle, pravo pitanje: Može li jednokratni CBM zadatak "pronaći lice" pomoći da se osoba skrene s negativnog i dovede do manjeg ERN-a?
U skladu s predviđanjima, otkrili su da su oni koji su prošli kratku obuku o CBM-u izazvali manji ERN u odnosu na sudionike kontrole. Reakcija mozga na prijetnju smanjena je od prije do nakon treninga, jednostavno upućivanjem ljudi da usmjere pažnju na pozitivne (i dalje od negativnih) podražaja.
Rezultati ukazuju da CBM trening minimalizira negativnu pristranost mozga ciljanjem ERN-a - u stvari prigušivanjem osjetljivosti mozga na neuspjeh i nesigurnost.
A stvarna promjena stanja mozga kroz jednu sesiju CBM-a posebno je ohrabrujuća kada uzmete u obzir činjenicu da kognitivno-bihevioralne terapije (CBT) nisu pokazale da izazivaju takve neuronske promjene.
Jedna od važnih implikacija ovog rada je da je CBM sposoban promijeniti moždanu aktivnost kod ljudi iz nekliničke populacije. Većina prethodnih istraživanja promatrala je ljude s psihopatologijama povezanim s tjeskobom. Ovdje nalazi sugeriraju da svi mogu imati koristi od CBM-a i da svi koji žele postići vrhunske mentalne performanse mogu imati koristi od prevladavanja anksioznosti.
Zbirka i završetak
Minimalna razina anksioznosti i stresa dobra je stvar za vrhunske izvođače. Drži vas na prstima. Ali previše negativnog, i stvari mogu početi ići po zlu. Pitanje je, kako onda ostati u toj optimalnoj zoni?
CBM trening je vrlo učinkovit u svojoj sposobnosti da promijeni ciljni izvor čvrstog negativnog predrasuda vašeg mozga. Kroz implicitni, iskustveni i brzi trening, shvatit ćemo da se odgovor negativne jezgre može prigušiti kako bi ušao u slatku točku tjeskobe.
Ne zaboravite sudjelovati u ovim jednostavnim vježbama, bilo da je to trenutno ili u aplikaciji. Vaš je posao nadjačati negativno zadano stanje i usmjeriti pažnju prema pozitivnom, daleko od negativnog. Započnite s aplikacijama / igrama kako biste se upoznali s postupkom. Zatim se usmjerite prema stvarnim društvenim situacijama.
