Kako donijeti odluku kad ste depresivni

Papir ili plastika?

Za ovdje ili za van?

Gotovina ili kredit?

To su jednostavna pitanja o kojima većina ljudi ne razmišlja dvaput. Ali za osobu usred depresivne epizode, odgovor na bilo koji od ovih upita može biti krajnje mučenje. Sjedio sam tamo i gledao u blagajnicu namirnica poput jelena u farovima, mučeći ga izbor između papirnate vrećice i plastične vrećice - kao da ostatak mog života ovisi o odluci između koje vrste materijala će se transportirati moja jaja i granola u moj auto.

Nemogućnost donošenja odluke jedan je od najgroznijih simptoma depresije.

Prema istraživanju iz 2011. godine, nekoliko stvari utječe na poteškoće koje depresivna osoba ima u donošenju odluka.1

Za početak se dobre odluke događaju kad ljudi imaju sposobnost procjene alternativa i donošenja prosudbi bez pristranosti. U depresivnom stanju snažne emocije i netočna predviđanja budućnosti negativno utječu na odluku; pesimistično razmišljanje i pojačani osjećaj potencijalnog razočaranja u ishod oblaka racionalnog razmišljanja.

Bezvoljnost i pasivnost utječu na odluke, kao i nedostatak samopouzdanja, netočna procjena osobnih resursa („Nikad to ne bih mogao učiniti“) i beznađe prema budućnosti.

Depresija, odluke i žaljenja

Nekoliko je studija pokazalo da će depresivni ljudi posebno vjerovatno žaliti zbog svojih odluka, pa im anticipativno žaljenje stavlja lisice na ruke i ne mogu donositi buduće odluke.2 Prema autorima studije:

Predviđeno žaljenje vjerojatno služi kao mehanizam upozorenja, štiteći donositelja odluka od loših odluka i potičući ih da preispitaju moguće alternative. Neprimjereno ili pretjerano žaljenje može na taj način narušiti buduće donošenje odluka.

S obzirom na uobičajenu tendenciju ljudi da više osjećaju žaljenje zbog aktivnih, a ne pasivnih izbora, anticipativno žaljenje može osobu nagnuti prema neaktivnosti. Ljudi mogu iracionalno vjerovati da pasivnim prihvaćanjem zadanog izbora izbjegavaju donijeti odluku i na taj način minimiziraju svoju odgovornost za ishode tog izbora.

Znam koliko svaka jednostavna odluka može biti bolna za osobu koju napada biokemijska oluja u limbičkom sustavu (mozak-emocionalni centar). Pripremate se za bilo koju rečenicu koja završava upitnikom i zahtijeva odgovor. Panika se spušta. "O Bože, ne, ne još jedna odluka!" Zato zadaci poput kupovine namirnica mogu biti toliko mučni i ponižavajući za osobu u depresivnom stanju.

Poput strašila u Čarobnjak iz oza, Već sam otprilike šest mjeseci bez mozga, pokušavajući svim silama donijeti odluke unatoč nesposobnosti da točno procijenim situacije i činjenice. Mislila sam da ću podijeliti nekoliko tehnika koje sam koristila kako bih došla do odgovora "da" ili "ne", "plastika" ili "papir" kada mi mozak ne može pomoći.

1. Neka netko drugi odluči

Znam da ovo zvuči kao izlaz maćuhice. Rezerviram ga za ona vremena kad sam potpuno onesposobljen zbog svoje depresije.

Ranije ove godine imao sam tri tjedna kad mi je bilo kakva manja odluka potaknula toliko panike da nisam mogao prestati opsjedati i plakati. Bio sam preplavljen strahom i žaljenjem i stoga sam se prestrašio donijeti čak i jednostavnu odluku. U tom sam se razdoblju uklanjala najbolje što sam mogla iz svake odluke i muž je odlučivao umjesto mene.

To je uključivalo velike odluke - poput pokretanja transkranijalne magnetske stimulacije (TMS) i određivanje koliko nastaviti liječenje - kao i manje odluke, poput toga jesam li sposoban otići na svadbeni tuš svog rođaka i kako ću tamo doći.

Tri tjedna u osnovi sam mužu dala moć donošenja većine mojih odluka i rekla sam sebi da ću mu morati vjerovati, a zatim ga pustiti. Čak i ako niste u kriznom načinu, može biti korisno odmoriti mozak i navesti druge ljude da donose odluke umjesto vas - pogotovo ako nisu toliko važni, poput kamo otići na ručak ili koji dan za susret na kavu.

2. Preokrenite novčić

Ovo je moj standardni način donošenja odluke kada sam depresivan. Bacam novčić toliko često kad sam u epizodi da se ponekad uplašim da se pretvorim u kišovca i uskoro ću brojati slamke.

Ali to je čist, jednostavan način donošenja odluke o gotovo bilo čemu kada vaš mozak neće surađivati.

Ponekad ću za veće odluke poticati pomoć svog preminulog oca ili Boga ili nekoga drugog na nebu, tražeći malo smjernica, a zatim okrenuti novčić.

Tada je trik pustiti ga i ne nastaviti prevrtati, tražeći 3 od 5, ili 7 od 10 ili 82 od 100. Ponekad, međutim, saznate što zapravo želite raditi jer ste razočarani s rezultatom - koji ne biste znali da niste okrenuli novčić.

3. Krenite sa svojim prvim instinktom

Istraživači kažu da je naša prva misao često najbolja i da s pravom vjerujemo svojim crijevnim instinktima. Objavljena studija Sveučilišta Alberta Spoznaja i osjećaji utvrdio da je nesvjesni um pametniji nego što mislimo i može biti izvrstan motivator u razrađivanju budućih ciljeva.3

Naravno, kad ste depresivni, može biti izuzetno teško prepoznati taj glas: šapat obično istiskuje SOS signali. Kad je ipak čujemo, najbolje je da se potrudimo i pokušamo učiniti sve da zaustavimo nesigurnost i tjeskobu koja je prati, vjerujući da znanost kaže da je naša prva odluka najbolja.

4. WWXD (što bi X učinio?)

Usred depresivnog ciklusa većina nas ima problema sa samopouzdanjem. Prilično smo sigurni da ćemo zeznuti baš sve što nam je ostalo, što nas dovodi do nemogućnosti donošenja odluka.

Zato se ponekad moram zapitati: "Što bi Mike učinio?" Mike je jedan od najmudrijih ljudi koje znam na ovoj planeti. Donosi sjajne odluke. Ili "Što bi Eric učinio?" Moj suprug je također izuzetno pronicljiv, utemeljen i donosi dobre odluke. Ponekad se zapitam: "Što bi rekao moj liječnik?"

Na primjer, nedavno sam razmišljao hoću li volontirati na nekom događaju u školi svoje djece. Jako sam htjela - želim biti tip mame koja se može ponašati kao mama iz razreda, raditi puno radno vrijeme, biti u izvrsnoj fizičkoj formi i kuhati gurmanski, organski obrok za svoju obitelj svake večeri.

Ali znam da sam trenutno izuzetno krhka i da mi je na prvom mjestu ozdravljenje. Mislim da bi mi Mike, Eric i moj liječnik rekli da će biti puno godina da se mogu dobrovoljno prijaviti za sve vrste aktivnosti u školi, ali trenutno bih se trebao koncentrirati na to da radim krv, plivam, pokušavam da spavam koliko mogu i pišem svoju kolumnu. Mislim da bi i oni rekli da sam dobro takav kakav jesam, čak i ako nikad nisam mama iz razreda ili kuhar gurmana.

Reference:

1. Leykin Y., Roberts C. S., Derubeis R. J. (2011). Donošenje odluka i depresivna simptomatologija. Kognitivna terapija i istraživanje, 35, 333-341. 10,1007 / s10608-010-9308-0
2. Monroe, M. R., Skowronski, J. J., Mcdonald, W., & Wood, S. E. (2005.) Blago depresivni doživljavaju više žaljenja nakon odluke nego nedepresivni. Časopis za socijalnu i kliničku psihologiju, 24 (5), 665-690, preuzeto s http://guilfordjournals.com/doi/abs/10.1521/jscp.2005.24.5.665
3. Moore, S. G., Ferguson, M. J., & Chartrand, T. L. (2011). Učinak nakon: Kako traganje za ciljem utječe na implicitne procjene. Spoznaja i osjećaji, 25(3), 453-465. Preuzeto s http://dx.doi.org/10.1080/02699931.2010.538598

Izvorno objavljeno na Sanity Break at Everyday Health.