Upravljanje depresijom dok se liječite
Klinička depresija iscrpljuje. Ali je i vrlo liječljivo.
I dok se liječite - bilo lijekovima, psihoterapijom ili oboje - u međuvremenu postoji mnogo načina na koje možete upravljati svojim simptomima.
U svojoj vrijednoj knjizi Depresija: Vodič za novo dijagnosticirane, klinički psiholog Lee H. Coleman, Ph.D., ABPP, pruža savjete o minimiziranju simptoma i poboljšanju dok primate stručnu pomoć.
Evo pet njegovih prijedloga.
1. Kartirajte svoje simptome.
Grafikon koji dokumentira vaše simptome nevjerojatno je informativan. Na primjer, grafikon vaših razina energije omogućit će vam da znate doba dana u kojem imate najviše i najmanje energije. Grafikon s vašim aktivnostima dat će vam do znanja kako svaka radnja utječe na vaše simptome (u dobru i u zlu).
Coleman predlaže bilježenje vaše energije, sna, raspoloženja i aktivnosti svaki dan. Točnije, ocijenite svoju energiju i raspoloženje od 1 do 10; zabilježite broj sati kojih ste spavali; i zabilježite vrstu aktivnosti koje ste radili tog dana. Donesite ovaj grafikon svom davatelju usluga kako bi mogao vidjeti vaš napredak.
2. Držite dosljedan raspored.
Prema Colemanu, "Kad ste depresivni, nikad nije dobro vrijeme da ga" prekrižite "ili dane ostavite potpuno nestrukturirane, jer riskirate da besciljno zanosite." Budite dosljedni kada jedete, odlazite u krevet i budite se, zajedno s ostalim rutinama.
3. Ostanite aktivni.
Depresija crpi vašu energiju, entuzijazam i motivaciju. Zato je važno da ne čekate dok vam se ne sviđa da se uključite u neke aktivnosti. (To je kao što je Therese Borchard u ovom djelu na vježbi rekla: "Mislim da ponekad moramo voditi tijelom, a um će slijediti.") Zapravo se raspoloženje i motivacija često poboljšavaju nastavljanjem sudjelovanja u aktivnostima. Coleman predlaže stvaranje popisa aktivnosti koje biste željeli raditi ili ste radili u prošlosti.
Na primjer, vaš popis može uključivati pozivanje prijatelja na kavu, šetnju po bloku, pripremanje obroka za sebe, uzimanje nekoliko stvari u trgovini i meditaciju. Razmislite kako ove aktivnosti utječu na vaše raspoloženje. Također, ako se neke aktivnosti čine neodoljivima, raščlanite ih na korake veličine zalogaja. Ohrabrite se da postignete jedan po jedan korak.
4. Vježbajte suosjećanje.
Suosjećanje sa sobom posebno je važno kad ste depresivni. Nažalost, sama priroda depresije otežava biti ljubazni i razumljivi prema sebi. Depresija smanjuje vašu sliku o sebi i samopoštovanje. Zbog toga se osjećate bezvrijedno i krivim.
Ali zamislite to ovako: „Ne ljutimo se na sebe zbog gripe ili bubrežne infekcije, jer znamo da nismo stvorili problem i da je naš posao poboljšati se, a ne osjećati se loše zbog sebe. Ništa drugačije nije ni s depresijom - piše Coleman.
Neki se ljudi još uvijek brinu da će, ako budu ljubazni, postati samo još nemotiviraniji. Ali, kao što Coleman primjećuje, ove vrste vjerovanja samo pogoršavaju depresiju. Osim toga, "vodnici vježbi rijetko čine učinkovite terapeute!" Zapamtite da se ne možete sramiti ili mrziti po zdravlje.
(Također pomaže razmotriti kako biste se ponašali prema prijatelju koji je prolazio kroz istu stvar. Vjerojatno biste vodili ljubazno i suosjećajno. Kako to vama izgleda?)
5. Prilagodite svoja očekivanja.
Depresija nastoji utjecati na sva područja vašeg života. Moglo bi biti teže raditi, učiti, družiti se i sudjelovati u bilo kojoj drugoj aktivnosti, kaže Coleman. Dakle, ključno je prilagoditi svoja očekivanja. "Jednostavno nema smisla očekivati da budete na sto posto sa težinom depresije na leđima od sto kilograma." Coleman potiče ljude da traže pomoć i zagovaraju sebe. "Zapamtite da ljudi neće znati što vam treba ako ih ne obavijestite - pa recite im!"
Depresija je ozbiljna bolest. Ali uz učinkovitu stručnu pomoć možete postati bolji. I dok ste na liječenju, gore navedene strategije mogu vam poboljšati poboljšanje.
Ovaj članak sadrži pridružene linkove na Amazon.com, gdje se Psych Central plaća mala provizija ako se knjiga kupi. Zahvaljujemo na podršci Psych Central-a!
