Kako se brinuti učinkovitije

Svi se s vremena na vrijeme zabrinu. Problem je u tome što neki od nas imaju tendenciju brinuti se više o stvarima nego što im je korisno.

Pretjeranu brigu mogu pratiti tjelesni simptomi (poput napetosti, umora ili nesanice) ili psihološki (poput straha, tjeskobe i ponekad depresije). Pa kako da stanemo?

Nesretna je istina da vjerojatno nikada nećemo moći potpuno prestati brinuti. Međutim, možemo naučiti brinuti se učinkovitije. Tu dolazi zakazano vrijeme brige.

Planirano vrijeme brige je tehnika kognitivno-bihevioralne terapije kojom se potičemo da odvojimo vrijeme posebno za rad na stvarima zbog kojih bismo mogli biti zabrinuti. Vrijeme je predviđeno za jedinu svrhu razmatranja onoga zbog čega se osjećamo tjeskobno, nervozno ili zabrinuto. U početku se ova tehnika može činiti i teškom i neintuitivnom. Međutim, ustrajnom praksom može nam pomoći da značajno smanjimo razinu zabrinjavajućih misli.

Planirano vrijeme brige trodijelni je postupak:

1. Svijest o brizi - prepoznavanje kada kroz pažljivost proživljavamo zabrinjavajuće misli.
2. Brinite odgađanje - prepoznajte te zabrinjavajuće misli i za sada ih ostavite po strani.
3. Vrijeme zabrinutosti - ponovno angažiranje s tim zabrinjavajućim mislima u zakazano vrijeme brige.

Prvi je korak prepoznati i označiti svoje zabrinjavajuće misli. Taj se proces naziva pažnjom. Pažljivost je svjesnost onoga što se događa u sadašnjem trenutku, u našem slučaju, uočavanje naših zabrinjavajućih misli. Što više pokušavamo primijetiti svoje misli, to će proces biti lakši.

Važno je napomenuti da ne bismo trebali biti strogi prema sebi ako u početku ne primijetimo da smo uhvaćeni u zabrinjavajući ciklus. Kao što je prethodno spomenuto, ovaj postupak zahtijeva praksu.

Jednom kad postanemo svjesni da brinemo, pokušavamo prihvatiti da smo zapravo zabrinuti. Pokušavamo prihvatiti ono što trenutno proživljavamo. Trudimo se ne osuđivati ​​sebe zbog brige. Umjesto toga, pokušavamo prepoznati činjenicu da smo primijetili, da smo bili svjesni iskustva brige.

Nakon što osvijestimo svoje zabrinjavajuće misli, sljedeći je korak pokušati se aktivno odvojiti od brige do kasnijeg, zakazanog vremena. U ovom trenutku može biti korisno zabilježiti našu brigu da nas podsjeti na što smo mislili. Ako se osjećate samopouzdano, jednostavno se možete sjetiti prirode zabrinjavajuće misli.

Ovo je najteži korak. Često osjećamo da ćemo brigom riješiti ili spriječiti da se dogodi ono što nas brine. Nažalost, to je rijetko slučaj. Ono što se obično događa je da mi promišljamo.

Tu se služimo pažnjom. Pokušavamo primijetiti i priznati da smo zabrinuti. Pokušavamo prihvatiti naše zabrinjavajuće misli. Zatim pokušavamo odgoditi brigu sve do zakazanog vremena za brigu.

Kao što je gore spomenuto, ovo je najteži dio. Ponekad osjećamo potrebu za brigom. Ponekad ne brinući možemo početi osjećati tjeskobu. Pokušajte se sjetiti, za to je potrebna praksa. Pokušajte primijetiti osjećaje koji se pojave kad odgodite svoju brigu. Kako se osjećate zbog vas? Možete li sjediti s njima?

Treći je korak korištenje predviđenog vremena brige. Ovo je dodijeljeno vrijeme (možda oko 20 minuta ili tako malo) tijekom kojeg si dopuštamo da pređemo kroz sve zabrinjavajuće misli koje smo zadržali tijekom dana.

Jednom kada nam je zakazano vrijeme za brigu, najbolje je pokušati ne raditi ništa drugo osim raditi kroz zabrinjavajuće misli koje smo bilježili tijekom dana. Najbolje je ne baviti se nikakvim drugim aktivnostima koje bi nas mogle odvratiti od cilja da se usredotočimo na svoje brige.

Nakon što se ponovno bavimo brigama koje smo bilježili tijekom dana, pokušavamo razmotriti svaku brigu jednu po jednu. Pokušavamo ispitati nijanse svake od briga. Pokušavamo razumjeti zašto su nastali. Pokušavamo primijetiti kako se brinu osjećaji nakon što smo ih ponovno posjetili.

Planirano vrijeme brige pomaže nam na tri načina: 1) pomaže nam da postanemo svjesniji načina na koji se brinemo (i razmišljamo); 2) pokazivanje da smo sposobni sjediti s bilo kojom tjeskobom koju bi moglo dovesti do odgađanja naših briga; i najvažnije, 3) dopuštajući nam da primijetimo da možda ono što smo mislili da je nepremostiva briga, u odnosu na naše druge brige, zapravo i nije tako velika stvar.

Planirano vrijeme zabrinutosti omogućuje nam da sa svoje strane sagledamo svoju zabrinutost. Pomaže nam da bolje odredimo svoje brige. Može nam također omogućiti da vidimo što smo mislili da je nepremostiva briga možda ipak nije toliko velika stvar.

Naravno, mogu biti trenuci kada su naše brige zapravo toliko mučne kao što smo ih prvotno doživjeli. U tim ćemo slučajevima možda trebati napraviti planove za akciju, poput aktivne pripreme za buduću situaciju ili razgovora s pouzdanim prijateljem ili kolegom. Ako je briga ustrajna i zabrinjavajuća, liječnici mentalnog zdravlja također su dobra luka.

Treba naglasiti da ova tehnika djeluje samo uz vježbu i strpljenje. Kao što ne možemo očekivati ​​da ćemo biti klavirski virtuozi kad prvi put sjednemo za klavir, slično tome, treba nam vremena da se preodgojimo kako se brinemo. Učenje prepoznavanja svojih briga i misli uzima vježbu. Promjena se vjerojatno neće dogoditi preko noći. Vježbanjem možemo naučiti brinuti se učinkovitije.

Reference

Borkovec, T., Wilkinson, L., Folensbee, R. i Lerman, C. (1983). Primjene poticajnih kontrola za liječenje brige. Istraživanje i terapija ponašanja, 21 (3), str. 247-251.

Delgado, L., Guerra, P., Perakakis, P., Vera, M., Reyes del Paso, G., i Vila, J. (2010). Liječenje kronične brige: Psihološki i fiziološki učinci programa treninga koji se temelji na pažnji. Istraživanje i terapija ponašanja, 48 (9), str. 873-882.

McGowan, S. i Behar, E. (2012). Preliminarno istraživanje treninga za kontrolu podražaja zbog brige: Učinci na anksioznost i nesanicu. Izmjena ponašanja, 7 (1), str. 90-112.