Podcast: Kako razbiti navike - i zadržati ih slomljenim
Svi imamo navike koje radije ne bismo imali, bilo da se radi o pušenju, emocionalnom jedenju ili bilo kojoj od stotinu drugih stvari. I vjerojatno je da smo svi, u jednom ili drugom trenutku, pokušali slomiti jednog ili više njih, samo da bi prekid bio samo privremen. Koja je tajna trajne promjene navike? Poslušajte ovu epizodu i saznajte!
| Pretplatite se na naš show! | |||
|
|
|
|
| I ne zaboravite nas pregledati! | |||
O našem gostu
Judson Brewer, dr. Med., Dr. Sc. Misao je vođa na polju promjene navika i „znanosti samosavladavanja“, kombinirajući preko 20 godina iskustva s treniranjem pažljivosti i svojim znanstvenim istraživanjima u njemu. Direktor je istraživanja i inovacija u Centru za pažnju i izvanredni profesor psihijatrije na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Brown. Također je znanstveni suradnik na MIT-u. Psihijatar i međunarodno poznati stručnjak za obuku o pažnji za ovisnosti, Brewer je razvio i testirao nove programe svjesnosti za promjenu navika, uključujući osobne tretmane za pušenje, emocionalnu prehranu i tjeskobu na temelju aplikacije. Također je proučavao temeljne neuronske mehanizme pažljivosti koristeći standardne fMRI i EEG neurofeedback u stvarnom vremenu. Dr. Brewer osnovao je MindSciences kako bi svoja otkrića kliničkih dokaza preusmjerio pažnju zbog tjeskobe, prehrane, pušenja i drugih promjena ponašanja u ruke potrošača. Autor jeUm žudnje: od cigareta preko pametnih telefona do ljubavi, zašto se navučemo i kako možemo razbiti loše navike (New Haven: Yale University Press, 2017.).
www.drjud.com
www.goeatrightnow.com
www.unwindinganxiety.com
www.cravingtoquit.com
RAZBIJANJE NAVIKA POKAZUJE PRIJAVU
Napomena urednika:Imajte na umu da je ovaj prijepis računalno generiran i da stoga može sadržavati netočnosti i gramatičke pogreške. Hvala vam.
Pripovjedač 1: Dobrodošli u emisiju Psych Central, gdje svaka epizoda predstavlja detaljni pogled na pitanja iz područja psihologije i mentalnog zdravlja - s voditeljem Gabeom Howardom i voditeljem Vincentom M. Walesom.
Gabe Howard: Pozdrav svima i dobrodošli u ovotjednu epizodu podcasta Psych Central Show. Zovem se Gabe Howard i sa mnom kao i uvijek Vincent M. Wales. A danas ćemo Vince i ja razgovarati s dr. Judom Brewer, koja je vođa misli na polju promjene navika i znanosti samosavladavanja. Jud, dobrodošla u emisiju.
Dr. Jud Brewer: Hvala što ste me imali.
Gabe Howard: Zadovoljstvo nam je. E sad, moje prvo pitanje je: kad kažete znanost samosavladavanja, možete li to malo objasniti? Jer to nije uobičajena fraza koju mislim da su naši slušatelji upoznati.
Dr. Jud Brewer: Jednostavno rečeno, zapravo se radi o razumijevanju našeg uma i to bi mogla biti čudna fraza, jer mnogi ljudi zapravo nemaju dobar osjećaj što je ovo.
Gabe Howard: Pošteno, pošteno. Sad kad kažete da tako funkcioniraju naši umovi - i htio sam postaviti najotvorenije pitanje ikad, samo da napravim ovu najuzbudljiviju predstavu, ali - kako rade naši umovi? Mislim, to je nekako opterećeno pitanje, zar ne? Znanost je kako rade naši umovi. Stvarno? To je to? Postoji otprilike ... Mislim, možete li to nekako suziti možda malo?
Dr. Jud Brewer: Svakako. I to je to, vau, ovdje je zapravo puno toga, o čemu vi govorite. Razmišljam o tome više u smislu onoga što nas pokreće svaki dan. S vrlo jednostavnog stajališta i s vrlo pragmatičnog stajališta, radi se o navikama. Znate za, rekao bih da je 90 do 95 posto našeg dana vođeno navikama. Mi smo na autopilotu. Bezumno se bavimo svojom stvari, a da to ni ne znamo. Dakle, ako idemo na autopilotu, kako uopće možemo kontrolirati sebe?
Vincent M. Wales: To se često pitam.
Gabe Howard: To je vrlo dobra poanta.
Vincent M. Wales: Dakle, navike. Navike su ponekad sjajne, a ponekad grozne. Kako se zapravo stvaraju navike? Neki ljudi su mi rekli da, znate, jednom kad učinite određenu stvar X puta, to postane navika i više nije nešto na što se morate prisiljavati. Mislim da su puni balonija. Ali što je vaše na tome?
Dr. Jud Brewer: Mislim da se slažem. Znate, navike ... neke navike su korisne, neke navike nisu toliko korisne. Dakle, ako o tome razmišljamo sa vrlo jednostavnog stajališta, a to ide sve do evolucijskog povratka do morskog puža. Dakle, navike učimo na isti način na koji nauče morski puževi. Tamo gdje imaju samo dvadeset tisuća neurona, mi imamo oko 86 milijardi. Ipak postoji taj temeljni proces koji je sličan i zapravo je postavljen da nam pomogne da se sjetimo gdje je hrana. I to na vrlo ... i to je pretjerano pojednostavljeno, ali samo uzimajući ključne elemente ... tri su stvari koje nam trebaju da bismo stvorili naviku. S gledišta mozga trebaju nam okidač, ponašanje i nagrada. Dakle, ako se tražimo za hranom i vidimo nešto hrane, to je okidač. Jedemo hranu, takvo je ponašanje. Naše tijelo šalje ovaj dopaminski signal u naš mozak koji kaže, sjetite se što ste jeli i gdje ste ga pronašli, tako da sljedeći put kad budemo gladni, taj novi pokretač gladi kaže: "Vratite se tamo gdje ste pronašli tu hranu." Također nam pomaže da izbjegnemo opasnost. Vidimo nekog tigrastog zubatog tigra ili što god već bio, znamo to izbjegavati u budućnosti. Dakle, ovo je zapravo postavka za, znate, vrlo osnovne mehanizme preživljavanja. Da, stvarno je korisno u moderno doba. Znate, zamislite da se budimo svako jutro i moramo se naučiti svega, od šetnje do razgovora, vezivanja cipela, jela, bilo čega ... bili bismo iscrpljeni do ručka.
Gabe Howard: I ne bismo postigli ništa.
Dr. Jud Brewer: A mi ne bismo postigli ništa, apsolutno. Znači, u nekim aspektima, znate, ovaj jednostavan postupak doslovno nam je pomogao da preživimo. Ali u drugim aspektima vidimo da je ista stvar oteta, posebno u modernom društvu, gdje postoji hrana koja je stvorena da izazove ovisnost, postoje društveni mediji, postoji sve ono što nas tjera na to da sve te stvari uobičajeno konzumiramo.
Gabe Howard: Znate, zanimljivo je da to kažete o društvenim mrežama, jer, jedan se slučajno slažem. I evo zašto se slažem. Prije otprilike godinu dana dobio sam poruku na Facebooku koja kaže: Objavljivali ste svaki dan 350 dana zaredom. Čestitamo. I dalo mi je neke zvijezde. I pomislio sam, oh, pa to je bilo uredno. OK, to je uredno. Na vrhu sam svoje igre na društvenim mrežama. Yay. A onda, znate, mjesec dana ili nešto kasnije, bio sam umoran i bilo je pred kraj dana, bilo je oko devet sati i shvatio sam da doista nisam ništa stavio na Facebook. Nisam dijelio blogove ili, znate, bilo kakve savjete i savjete o životu s mentalnim bolestima ili slično. I zapravo sam pomislila, moram pronaći svoj telefon. Moram nešto poduzeti ili ću prekinuti niz. Nije se radilo o pružanju ruke. Nije se radilo o pomaganju ljudima. Radilo se isključivo o tome da ne prekinem moju seriju.
Dr. Jud Brewer: Da, dobivanje vaše male kuglice sjajne zvijezde, dobar posao, nije prekinulo vašu seriju.
Gabe Howard: Da.
Dr. Jud Brewer: Sjajno.
Gabe Howard: Želim biti pošten, nije me pogodilo u to vrijeme, ali par dana kasnije pomislio sam u sebi: Pa, pričekaj malo. Taj dan nisam imao ništa dobro za ponuditi svojim sljedbenicima. Nisam im ponudio ništa loše. Bilo je jednostavno, znate, nadahnuće možete pronaći u svemu. Nije baš moj najzanimljiviji citat, ali nagrada je bila ta da sam mogao dobiti ovu dugotrajnu seriju i Facebook će me nagraditi rekavši mi da sam - ne znam, jesam li dobar? Mislila sam da činim sve da pridobim majčino odobrenje. No, ispada da me očito motivira samo Facebook.
Dr. Jud Brewer: To je sjajan primjer.
Gabe Howard: Ali ovo je stvorilo sustav nagrađivanja. To je, u tom slučaju, to bila nagrada. A netko je to vjerojatno proučio i shvatio da na Facebooku možete dobiti puno više angažmana rekavši ljudima koji se bave ovim poslom da imaju niz i dati im zvijezde.
Dr. Jud Brewer: Da. Da apsolutno. Znate da je tako zanimljivo da to govorite, jer mislim na ovaj pojam "svakodnevne ovisnosti", gdje znate, kad sam bio na specijalizacijskoj obuci za psihijatra, naučio sam ovu jednostavnu definiciju ovisnosti: daljnja upotreba unatoč nepovoljnim posljedice. I to je za mene bio ovaj trenutak velike žarulje. Tamo gdje sam bio, zapravo, stvarno!
Gabe Howard: Vidim to.
Dr. Jud Brewer: Ovo ide daleko dalje. Znate, radio sam s ljudima s najrazličitijim kokainom, alkoholom, heroinom, znate te vrste ovisnosti, i bio sam kao, pričekajte malo, ovo ide daleko dalje od toga. Znate, na vrlo dubljoj razini, znate, ovdje se radi o nezdravim navikama oko hrane, oko kupovine, igranja ili društvenih mreža, o čemu govorite.
Gabe Howard: Skloni smo tražiti ogromne negativne posljedice, kao što mislim da nema nikoga tko se ne bi složio s tim, znate, netko tko je bio ovisan o drogama ili alkoholu ... to je navika koja je vrlo loša, ima velike posljedice , i moramo ga razbiti, pogotovo kad vidimo ... znate, možete umrijeti od predoziranja drogom. Ljudi su izgubili djecu, brakove, posao i obitelji zbog ovisnosti o alkoholu. Ali vi kažete, i molim vas, dopustite mi da vam stavim riječi u usta, da svi primijete kada je gigantsko, ali nitko ne primijeti i kada nešto malo. Kao kad bih ignorirao svoju suprugu kako bih objavio tu objavu na Facebooku. I radeći to iz dana u dan, možemo doći do onih, znate, sigurno većih negativnih rezultata. I to je ono što mi nekako trebamo ... reći ću da ga gurnem u pupoljak. Sviđa mi se ta fraza, pretpostavljam.
Dr. Jud Brewer: Apsolutno. Ovo je nekako kao da pušenje cigareta smatram polaganim izgaranjem. Znate, ne dobijete rak kad prvi put popušite cigaretu. Inače nitko ne bi pušio cigaretu. Dakle, to je ono sporo izgaranje gdje dobijete emfizem, rak ili utječe na vašu kožu tijekom desetljeća u godinama. I na isti način, događa se ono sporo izgaranje koje se događa kada trošimo vrijeme radeći stvari koje nam ne pomažu. Znate, samo razmišljam ... Jutros sam ocjenjivao svoj zadatak za jedan od svojih predavanja u Brownu, a jedan je od učenika istaknuo - imam ih kao da slijede neke svoje navike - a jedan je od učenika bio ističući kako je provodila oko sat vremena dnevno na nekoj platformi društvenih mreža, bilo da je to Instagram ili nešto slično. A ona je rekla, o, bože, nikad nisam shvatila da provodim ovoliko vremena radeći ovu stvar. Znate, nekako gubim vrijeme. I to je nekako poput polaganog izgaranja društvenih mreža. To nije toliko. Mislim, to nam ne mora nužno dati rak, ali to je nekako, znate, možete na to misliti kao, pa ako nismo, znate, ako trošimo svo svoje vrijeme radeći te stvari, kako zapravo živimo svoj život? Znate, upravo smo na autopilotu.
Vincent M. Wales: I nisu samo društveni mediji, to je i gledanje televizije, znate, Netflix binges. Imam nešto što radim pet dana u tjednu oko osam ili devet sati dnevno, a to mi jednostavno izjeda cijeli život i nadam se da ću jednog dana prestati.
Gabe Howard: Vin, rad nije ovisnost.
Vincent M. Wales: Otkud onda pojam radoholičar?
Gabe Howard: Mislim da je stvar u tome što je pojam radoholičar kada to učinite nakon točke kad je to potrebno. Primjerice, kad su vam prestali plaćati, odlazite. Šalu na stranu, niste radoholičar jer radite na preživljavanju. Vi ste alkoholičar, jer pišete. Ali istodobno iz toga dobivate i užitak. Ali ovo donosi dobru poantu za našeg gosta. Kada nešto postane navika? Mislim ako vam to uništava život, ali ako uživate, svi razumijemo da će se možda ljudi vratiti ovisnosti o drogama i alkoholu i možda će uživati. Ne shvaćaju da im to uništava život. Ali kako odlučiti kad je navika loša? Mislim da mnogi ljudi koji nekoga gledaju vide negativne ili potencijalne zamke prije osobe koja to radi. Mislim da biste teško mogli pronaći nekoga tko puši i tko misli da je to loše. Inače bi dali otkaz.
Dr. Jud Brewer: Ili bi?
Gabe Howard: U pravu si. Da li pojednostavljujem? Možete li nekako razgovarati s tim?
Dr. Jud Brewer: Da. Ovo ima puno smisla i već više od deset godina radim s ljudima koji pokušavaju prestati pušiti i gotovo svi oni dolaze k meni želeći prestati, ali ne mogući. Znate, mislim na tipa koji je pušio 40 godina, znate za kutiju cigareta dnevno. A ako dodate sve to ponavljanje u smislu te navike, on bi ponovio tu stvar oko tristo tisuća puta. To je puno ponavljanja. Još nisam upoznala nekoga tko mi dođe i kaže, znate, pušenje je stvarno dobro za moje zdravlje. Znaš, mislim da bih trebao pušiti više. Ljudi koji puše znaju da to nije dobro za njih i možda to čine jer znate iz bilo kojeg razloga, ali većina ljudi koji dolaze kod mene žele dati otkaz, ali ne mogu. Dakle, zvuči sjajno što bismo mogli prestati, znaš, i biti poput, vau, ovo je loše za mene, trebao bih dati otkaz. Da, za većinu nas je teško prekinuti ove navike iz određenog razloga i to zato što su ove petlje navika toliko ojačane. Dakle, ovdje je paradoks i ovdje postaje stvarno zanimljivo. Došlo je puno ljudi, pokušali su napustiti bilo koju naviku. Pa, poslužimo se pušenjem kao primjer, ali možemo se sjetiti prejedanja, to je još jedno s kojim smo puno radili. Čak i tjeskoba, postoje navike formirane oko tjeskobe. Sa zabrinutim razmišljanjem i sličnim stvarima. Ali ljudi uđu i oni, kažu njihovi kognitivni umovi, da želim prestati pušiti. A onda to jednostavno ne mogu učiniti. Sad razmišljamo, pa zašto ne bi jednostavno odustali? Zašto jednostavno ne iskoristite snagu volje za prekid? Pa, mislim da je jedina ili ne-osoba koja to može učiniti gospodin Spock, znate s tim Vulkanom ... Nemam emocija, samo koristim logiku i, znate, radim te stvari. I ironično je da je Leonard Nimoy umro od emfizema. Bio je lančani pušač i proveo je ostatak svog života stvarno pokušavajući pomoći ljudima da prestanu pušiti. Dakle, čak i tamo možete vidjeti ironiju. Znate li ovo, samo ovaj dio snage našeg mozga, koji pokreće prefrontalni korteks, zapravo se isključuje kad smo pod stresom. Dakle dio koji kaže, oh, trebali biste prestati pušiti ... Ne radi kad smo pod stresom. I to je bilo nešto za što sam se stvarno zainteresirao u sklopu svog istraživanja. U REDU. Ako ova stvar s voljom ne funkcionira tako dobro. A ovo loše funkcionira - tako da ljudi koji pokušaju prestati pušiti, kad prestanu, vjerojatnost da će prestati pušiti godinu dana kasnije je 5 posto. I cijela stvar yo yo dijeta. Mnogi ljudi to, rekao bih, većina ljudi koji smršave zapravo se vrate ili čak i neki, jer njihova snaga volje odaje.
Gabe Howard: Da. Apsolutno.
Dr. Jud Brewer: Dakle, zaista sam pokušao razumjeti da znate što je taj proces i kako zapravo možemo hakirati taj proces. I to je ono što je moj laboratorij proučavao. Tako smo, na primjer, otkrili da zapravo možete unijeti svijest u taj proces, a sama svjesnost pomaže u hakiranju sustava učenja temeljenog na nagradi. I na vrlo jednostavan način, postoji dio našeg mozga koji se naziva orbitofrontalni korteks koji zapravo ima relativnu vrijednost nagrade. Pa ako ste obično pušili jer ima određenu vrijednost nagrade, ali mi na to ne obraćamo pažnju, kasnije uđemo i kažemo u redu, samo obratite pažnju kad pušite. Znate da je ovo prvo s čim započinjemo, obratiti pažnju kad pušite i shvatili bi da ove stvari zapravo imaju okus kao sranje. Nikad nisam imao pacijenta da uđe i kaže kad radimo tu vježbu i kažem wow, nikad nisam shvatio kako je dobar ukus cigareta. Zbog toga su mentol i aromatiziraju ih, jer zapravo ima prilično usran okus. A to zapravo smanjuje tu nagradnu vrijednost u mozgu. Tako smo manje uzbuđeni da ćemo pušiti u budućnosti i tu smo u jednoj studiji dobili pet puta veću stopu prestanka liječenja zlatnim standardom kada smo koristili praksu opreznosti, koja zaista osvještava ono što se događa i pomaže ljudima koje poznajete koristite to za prestanak pušenja. Još jedan primjer bio je da pomažemo ljudima da obrate pažnju kad jedu i osvijestimo to i vidimo da znate kako je to kad se prejedem. Oh, zapravo se ne osjeća tako dobro. Dobili smo još jedno istraživanje ... Ovo je zapravo s treningom pažljivosti na bazi aplikacija s jednostavnom aplikacijom. Dobili smo 40 posto smanjenja prehrane povezane sa žudnjom. I tako možete početi provjeravati razumijemo li zaista proces, možemo li razumjeti kako ovo učenje temeljeno na nagrađivanju djeluje na temelju nagrada, a ne stvarnog ponašanja. Fokusiramo se na nagradu, osvijestite to, naš mozak je rekao, pričekajte malo, zapravo više nisam toliko uzbuđen što to radim, s prilično značajnim rezultatima.
Gabe Howard: To je nevjerojatno.
Vincent M. Wales: Toliko je takvih stvari da znate spoznaju da cigarete nemaju dobar okus ili koliko vremena trošimo na društvenim mrežama. Imam vrlo dobru prijateljicu koja je pušila godinama i godinama i godinama i jednog dana shvatila je koliko novca ona i njen suprug troše na cigarete i ostavili su hladnu puretinu. I sretan sam što kažem da je od tada prestao s radom.
Gabe Howard: Tako sam napustio naviku kave. Ozbiljno, tamo nema ni šale. Shvatio sam da na kavu trošim od 12 do 20 dolara dnevno. To bi jednostavno postala navika. Htio sam ujutro prije posla, išao bih na ručak, odlazio bih na pauze, išao bih nakon posla, a znate s četiri ili pet, šest dolara pop, napojnice itd. Jednostavno se počelo zbrajati.
Dr. Jud Brewer: Da. Nije baš korisno.
Gabe Howard: Pa, točno. A to je bilo drugo, bilo je nekako samo, o, vrijeme je za pauzu. Vrijeme je za kavu. To je bilo to. To je bila veza. Nije bilo, želim kavu. Bilo je, vrijeme je pauze, vrijeme je za kavu.
Vincent M. Wales: I to je ono što radimo na pauzama.
Gabe Howard: Nakon ovih riječi našeg sponzora, odmah se vraćamo.
Narator 2: Ovu epizodu sponzorira BetterHelp.com, sigurno, prikladno i povoljno internetsko savjetovanje. Svi savjetnici su licencirani, ovlašteni profesionalci. Sve što podijelite je povjerljivo. Zakažite sigurne video ili telefonske sesije, plus chat i poruke sa svojim terapeutom kad god smatrate da je to potrebno. Mjesec internetske terapije često košta manje od jedne tradicionalne seanse licem u lice. Idite na BetterHelp.com/ i iskusite sedam dana besplatne terapije da biste provjerili odgovara li mrežno savjetovanje za vas. BetterHelp.com/.
Vincent M. Wales: Dobrodošli svima. O razbijanju navika razgovaramo s dr. Judom Brewer. Dakle, kada govorimo o svjesnosti stvari, to nam podsjeća na pažnju, zar ne. Pa, kako pažljivost utječe na ovo? Jer sam siguran da mora.
Dr. Jud Brewer: Da. A postoji puno različitih definicija pažljivosti. Stoga se volim usredotočiti na to da znate kako to funkcionira s tim mehanizmima. Tako da pažljivost razmišljam kao dvije komponente. Postoji ta svijest da obraćamo pažnju na to što se događa, ali također ne donosimo ... ne osuđujemo to. Samo smo stvarno znatiželjni. A ono što ta znatiželja čini jest da nam pomogne otvoriti se za učenje u usporedbi s tim da kažemo, o Bože, ne bih to smio raditi. Pravo? Vjerojatno ste čuli ovaj izraz, "trebali bismo se posvuda".
Vincent M. Wales: Da.
Dr. Jud Brewer: Ali kad uđemo i primijetimo neku lošu naviku i pomislimo, oh, ne bih to smio činiti, zapravo se samo zatvaramo i premlaćujemo - vjerojatno u drugoj navici za sebe. Dakle, pažnja je usmjerena na osvješćivanje navike, a stvarno razumijevanje i vrsta prvog koraka je mapiranje naše ... ono što je naša navika. Ma što me potaknulo da jedem? Je li to bila tjeskoba? Je li to bio stres? Je li to bila dosada? A onda je to bio taj okidač. Što jedem i kako ovo jedem? Da li samo bezumno lopatam gomilu prerađene hrane? A onda, rezultat. Znate kako se osjeća moje tijelo dok ovo jedem? Kakav je osjećaj nakon što ovo pojedem? Dakle, osvješćivanje svih aspekata te petlje navika, a zatim se stvarno usredotočite na rezultate. Jednostavno je pitanje koje imam ljudi u našem programu Eat Right Now zapravo se samo pitaju, a to je Što imam od toga? Kao i. Pazite na nagradu ili nenagradu tijekom ponašanja, bilo da se radi o pušenju ili jelu ili čak uhvaćenju u naviku brige. A to im pomaže da se mozak počne kalibrirati. Oh, ovo zapravo nije toliko korisno. Dakle, pažnja, osvješćivanje, bilo da se radi o mapiranju petlje navika ili uvođenju, donosi ga da nam pomogne vidjeti kako su te nagrade ili ne-nagrade veliki aspekt ovoga. A onda je treći dio zapravo samo znatiželjan. Pa, recite mi: ono što se osjeća bolje, želja ili znatiželja.
Gabe Howard: Rekao bih da se znatiželja osjeća bolje, ali na žudnju bih vjerojatno reagirao brže. Ali znatiželja se osjeća bolje. Kad me nešto zanima, pretpostavljam da me to zanima, a zanimanje je zabavno. Žudim za nečim, to mi treba, treba mi sada.
Vincent M. Wales: Da, to je poput razlike između gladovanja - O, Bože moj, daj mi hrane - i hej, pitam se kakav je to okus. Nikad to prije nisam imao.
Dr. Jud Brewer: Sjetite se te definicije ovisnosti. Nastavak upotrebe unatoč štetnim posljedicama. Pa ako smo gladni, jest ćemo. Ali ako smo tjerani jesti uobičajeno ili zato što smo stvorili naviku oko vas znate jesti stres, to je sasvim druga priča. Tako da zapravo možemo hakirati sustav učenja temeljenog na nagrađivanju upravo u tom trenutku, kad imamo tu žudnju, možemo to osvijestiti i biti znatiželjni. Ma što je ovo? Baš kao što ste opisali. Zanima nas umjesto da nas pokreće, možemo se zapravo otvoriti i vidjeti kako se to zapravo osjeća, što nam daje prostor da ne samo primijetimo kakva je žudnja u našem tijelu, već nam daje i prostor da vidimo, Oh I ' uskoro ću automatski posegnuti za ovom hranom koja nije potrebna. To nije potrebno. Jednostavno mogu biti ovdje i biti s ovom stvari, jer se znatiželja sama od sebe nagrađuje.
Gabe Howard: Ranije u epizodi govorili ste o tome kako aplikacije pomažu ljudima da promijene navike i žive bolji život, a ja u to ne sumnjam. Sada postoje aplikacije za sve. Znate prije deset godina netko mi je rekao da koriste aplikaciju za mršavljenje, a ja sam mislila da su ludi. Mislio sam: Kako vam aplikacija može pomoći da smršavite? Ali eto, dogodilo se. Bilo je nevjerojatno i sama sam ga koristila. I napisali ste aplikacije. Ne kažete samo hej, idite pronaći slučajnu aplikaciju. Zapravo ste istraživali, puštali i nastavljate bdjeti nad različitim aplikacijama kako biste pomogli ljudima da prekinu loše navike. Možete li malo o tome razgovarati?
Dr. Jud Brewer: Svakako. Istraživanje koje smo radili ... ovo je bilo kad sam bio na Sveučilištu Yale, mislim da je to bilo 2010/11/12, negdje tamo. Zaista smo se nekako ukopali i razumjeli ove mehanizme o kojima sam upravo govorio, i učili smo da znate da sam imao jedan aha trenutak u kojem sam razmišljao, pričekajte malo, moji pacijenti ne nauče stresati jesti u mom uredu.Pa što ako bih im zapravo mogao donijeti svoj ured, jer je to zapravo postavljeno kao mehanizam učenja koji ovisi o kontekstu, zar ne? Naučimo se sjetiti ponašati se određeno u određenom kontekstu. Tako smo počeli razvijati ... Tada aplikacije nisu bile previše poznate. Android je vjerojatno tek počeo izlaziti sa svojom stvari koja je izgledala poput velikog starog kalkulatora koji su nazvali telefonom.
Gabe Howard: Ma da.
Dr. Jud Brewer: Ovo je prilično rano. Pa smo rekli, možemo li zapravo upakirati ovaj trening temeljen na dokazima u aplikacije i pružiti ga na način da upozna ljude tamo gdje se nalaze? Dakle, znate da moramo koristiti kratke video animacije i, što je najvažnije, trenutne vježbe koje ljudima mogu pružiti kratke treninge pažljivosti u obliku zalogaja. Tako ujutro održe 10-minutni trening i to zapravo ugrade u svoj svaki dan. Dakle, ovdje je najvažnije da ne želite ljudima dati nešto što će biti još jedna stvar koju oni ne provjere na svom popisu obveza i tada se osjećaju krivima. Riječ je o tome da znate OK, uzmite malo sitnice koju znate čim započnete dan. a zatim to vježbajte tijekom dana. I koristimo 30 osnovnih modula za to je li to naš program prehrane pod nazivom Eat Right Now, to je 28 temeljnih modula. Program anksioznosti, koji se naziva Odmotavanje tjeskobe, sastoji se od 30 temeljnih modula. I tako kroz one koje znate kroz to vremensko razdoblje, prolazi li netko kroz jedan modul dnevno ili mu treba nekoliko mjeseci da to prođe i zaista nauči kako njihov um funkcionira. Oni uključuju ove prakse u svoj svakodnevni život, a mi ih zapravo gradimo na temelju znanosti o tome kako znate kako se stvaraju te navike i kako ih zapravo možemo hakirati.
Vincent M. Wales: Dakle, ako sam bio korisnik jedne od aplikacija. što bih doživio kad bih prolazio kroz jedan od ovih modula?
Dr. Jud Brewer: Za početak biste vidjeli da znate recimo da je to bio vaš prvi dan programa, vidjeli biste kratki videozapis za koji znate da smo, kao prvog dana, zapravo objasnili ovaj komad vođen navikama tako da ljudi zaista mogu razumjeti kako rade njihovi umovi. A onda bi mogla proći kratka vježba da biste bili sigurni da zaista razumijete i možete odraditi praksu, a onda bi vam dala prijedlog kako to uklopiti u svoj svakodnevni život. A onda tijekom dana, recimo da je to naš program Eat Right Now, program prehrane, a vi pokušavate raditi sa stresom i emocionalnom prehranom. Za mnoge su ljude izgubili sposobnost razlikovanja jesu li zapravo gladni ili jedu samo od stresa, emocija ili drugih okidača. Znate da ne mogu razlikovati fiziološku glad od emocionalne gladi. Dakle, zapravo imamo malo koji dio aplikacije znate da su to stres testovi, a to je zapravo vježba samopromišljenosti, gdje ih tjera da padnu u svoje tijelo i vide da znate da provjerite x, y i z, a algoritamski to može dati im ideju da im pomognu da vide u redu, jesam li zapravo pod stresom ili sam gladan? A ako su gladni, daje im prijedloge kako jesti dok obraćaju pažnju kako bi se zaustavili kad su siti i ne samo da automatski posežu za nezdravom hranom. Ima i tu stvar koju smatram gumbom za paniku. Dakle, kad god netko ima žudnju, može kliknuti na ovaj gumb i provest će ga kroz vježbu koja će im pomoći da istjeraju žudnju, umjesto da se u nju uvuče. I dok prolaze kroz program, ne samo da razumiju kako njihov um funkcionira, već dobivaju ove pragmatične, trenutne vježbe kao način da stvarno rade s tim stvarima, tako da se vrate u vozačeve sjedalo, a ne stražnji dio autobusa sa žudnjama koje ih voze posvuda.
Gabe Howard: To je apsolutno nevjerojatno. Sad ste spomenuli više aplikacija. Postoji li mjesto na kojem možemo pronaći sve vaše aplikacije? Siguran sam da su u Android trgovini, ali znate kako se zovu? Kako ih ... kako ih ljudi mogu pronaći?
Dr. Jud Brewer: Najjednostavniji način da ih pronađem je samo moja web stranica, DrJud.com. Ali program za pušenje nazvan Craving to Quit i just cravingtoquit.com mislim da je njegovo web mjesto. Program Eat Right Now, mislim da je web stranica goeatrightnow.com. A onda je program Odmotavanje tjeskobe samo odmotavanje tjeskobe.com. Sve to možete pronaći putem DrJud.com.
Gabe Howard: Judd hvala ti što si bio u emisiji. Osim DrJud.com, koji su neki drugi načini da vas ljudi kontaktiraju i mogu li vam postaviti pitanja ako ih imaju?
Dr. Jud Brewer: Ljudi me mogu pratiti na Twitteru @JudBrewer i započeti razgovor na taj način.
Gabe Howard: Pa cijenimo. Puno ti hvala. I naravno, mogu uskočiti na web mjesto, a bilješke o emisiji sadrže sve informacije koje imate. Dakle, ako vozite, molim vas, nemojte početi bijesno pisati. Vaša sigurnost nam je važna u Psych Central-u. Zahvaljujemo svima na podešavanju i imajte na umu da možete dobiti jedan tjedan besplatnog, prikladnog, pristupačnog, privatnog, internetskog savjetovanja bilo kad i bilo gdje posjetom betterhelp.com/psychcentral. Vidjet ćemo sve sljedeći tjedan.
Narator 1: Hvala vam što ste slušali Psych Central Show. Molimo vas da ocijenite, pregledate i pretplatite se na iTunes ili gdje god ste pronašli ovaj podcast. Potičemo vas da našu emisiju podijelite na društvenim mrežama te s prijateljima i obitelji. Prethodne epizode možete pronaći na .com/show. .com je najstarija i najveća neovisna internetska stranica za mentalno zdravlje. Psych Central nadgleda dr. John Grohol, stručnjak za mentalno zdravlje i jedan od pionirskih vođa mentalnog zdravlja na mreži. Naš domaćin, Gabe Howard, nagrađivani je pisac i govornik koji putuje na nacionalnoj razini. Više informacija o Gabeu možete pronaći na GabeHoward.com. Naš suvoditelj, Vincent M. Wales, obučeni je savjetnik za krizu u prevenciji samoubojstva i autor nekoliko nagrađivanih spekulativnih fantastičnih romana. Više o Vincentu možete saznati na VincentMWales.com. Ako imate povratne informacije o emisiji, pošaljite nam e-poštu [zaštićena e-poštom].
O voditeljima podcasta The Psych Central Show
Gabe Howard nagrađivani je pisac i govornik koji živi s bipolarnim i anksioznim poremećajima. Također je jedan od suvoditelja popularne emisije A Bipolar, Schizophrenic i Podcast. Kao govornik putuje po zemlji i dostupan je kako bi istaknuo vaš događaj. Da biste surađivali s Gabeom, posjetite njegovu web stranicu, gabehoward.com.
Vincent M. Wales bivši je savjetnik za prevenciju samoubojstava koji živi s upornim depresivnim poremećajem. Također je autor nekoliko nagrađivanih romana i tvorac kostimiranog junaka, Dynamistress. Posjetite njegove web stranice na www.vincentmwales.com i www.dynamistress.com.
Ovaj članak sadrži pridružene linkove na Amazon.com, gdje se Psych Central plaća mala provizija ako se knjiga kupi. Zahvaljujemo na podršci Psych Central-a!
