Zastrašujuća strana sjedenja

Sve je veći znanstveni konsenzus da što više vremena provodite sjedeći, život vam može biti kraći i manje zdrav. Pretjerano sjedenje, na primjer za uredskim stolom, ispred televizora, čak i vožnja dok putujete na posao mogu značajno utjecati na vašu kardiovaskularnu i metaboličku funkciju.

Vaše je mentalno zdravlje zamršeno povezano s vremenom koje provodite sjedeći. Jedna studija za drugom nastavlja otkrivati ​​da vaš rizik od depresije raste što duže sjedite. Sjedenje također povećava psihološku nevolju i smanjuje osjećaj dobrobiti, što je problem koji se srećom može ispraviti.

Neki od psiholoških učinaka sjedenja uključuju dovođenje uma u stanje mentalnog funka, utjecaj na vašu produktivnost kod kuće ili na poslu, nakupljanje ‘ljepljive krvi’ i oštre skokove u šećeru u krvi koji brzo utječu na fluktuaciju vašeg raspoloženja.

Zima nažalost pogoršava pretjerano sjedenje, za razliku od ostalih godišnjih doba kada je čovjek prirodno aktivniji.

Sjedenje povećava rizik od srčanog udara, dijabetesa tipa 2, nesanice, artritisa i određenih vrsta karcinoma - a to je samo vrh sante leda. Dulje sjedenje povećava rizik od prerane smrti. Ono što posebno zbunjuje jest činjenica da ste možda osjetljivi na ove rizike čak i ako ste sposobna osoba koja redovito vježba. Znanost nam sada pokazuje da privremena snažna tjelovježba ne može nadoknaditi štetu nastalu dugotrajnim svakodnevnim sjedenjem, zbog čega biste mogli preispitati jednosatno znojenje u teretani.

Sve je jasnije da su isprekidani pokreti presudni za zdravlje i dugovječnost, čak i više od redovite rutine vježbanja. Da biste bili zdravi, morate ustati s leđa - i to često, čak i ako redovito ne vježbate.

Ne samo da pretjerano sjedenje šteti vašem tjelesnom zdravlju, već studije pokazuju da to ne donosi ništa dobro ni za vaše mentalno zdravlje. Baš kao i ostatak vašeg tijela, vaš mozak ovisi o snažnom protoku krvi kako bi neuronska komunikacija između stanica, dobra oksigenacija i optimalan metabolizam glukoze mogli raditi ispravno.

Studija iz 2013. objavljena u Američki časopis za preventivnu medicinu krenuo utvrditi imaju li dugotrajno sjedenje i nedostatak vježbe učinak na depresiju. Istraživači su tijekom nekoliko godina analizirali navike gotovo 9000 žena, u dobi od 50 do 55 godina. Utvrđeno je da žene koje su sjedile više od sedam sati dnevno imaju 47 posto veći rizik od depresije od žena koje su sjedile četiri sata ili manje dnevno. Žene koje nisu sudjelovale u bilo kojoj tjelesnoj aktivnosti imale su 99 posto veći rizik od razvoja depresije od žena koje su vježbale.

Nalazi su bili jasni: pretjerano sjedenje i nedostatak vježbanja rezultirali su porastom simptoma depresije kod žena u srednjim godinama. Istraživači su zaključili da povećana tjelesna aktivnost može ublažiti postojeće simptome depresije i možda čak spriječiti buduće simptome. Smanjivanje količine dnevnog vremena sjedenja može ublažiti postojeće simptome depresije, a istovremeno povećati endorfine.

Vrlo je teško, ako ne i nemoguće, suzdržati se od potpuno sjedenja, s obzirom na današnji užurbani način života. Većina uredskih radnika izvještava da sjede osam do 10 sati dnevno ili više. Srećom, dobra vijest je da postoje neke izvrsne strategije koje pomažu u suzbijanju učinaka sjedenja, a nije ih toliko teško naučiti i uklopiti u vašu dnevnu rutinu. Neki od njih mogu uključivati:

• Ustajanje svako toliko, optimalno svakih 15 minuta i izvođenje različite vježbe istezanja 30-60 sekundi. To može uključivati ​​istezanje vrata u stojećem položaju, progresivno opuštanje mišića ili stiskanje lopatica, a zatim otpuštanje.
• Primanje telefonskih poziva u stojećem položaju dok hodate, čak i za konferencijske pozive.
• Stajanje u stankama za reklame ili izvođenje dizalica.
• Nosite namirnice do automobila, za razliku od stavljanja izravno u košaricu.
• Šetajući po bloku ili po obodu vašeg ureda kad pravite pauzu za kavu.
• Jednostavno ustajanje 20 puta na bilo koji kreativan način raširen tijekom dana - snažno protuotrov za dulja razdoblja sjedenja, što je učinkovitije od pukog hodanja.

Kao i kod većine stvari u životu, svjesnost je ključna. Postoji bezbroj skrivenih prilika za ustajanje tijekom dana, zato budite kreativni u svom pristupu kako biste imali bistri mozak, potpuno lišen te mentalne magle ili oblaka koju većina ljudi prečesto opisuje.

upućivanje

Van Uffelen, J. Z., Van Gellecum, Y. R., Burton, N. W., Peeters, G., Heesch, K. C. i Brown, W. J. (2013). Vrijeme sjedenja, tjelesna aktivnost i simptomi depresije u sredovječnih žena. Američki časopis za preventivnu medicinu, 45 (3), 276-281. doi: 10.1016 / j.amepre.2013.04.009