Što učiniti kad morate pričekati - i ne možete prestati brinuti
Što ako su rezultati negativni? Ili pozitivno? Što ako padnem u finalu? Što ako padnem na šanku? Opet? Kada će ovaj brak napokon - i službeno - biti gotov?
Pokušavamo se usredotočiti na svoj posao, ali negativne misli okružuju nas poput vučjeg čopora. Pokušavamo se opustiti, ali jednostavno se osjećamo previše napeto i zategnuto. Želimo imati odgovor. Ali umjesto toga moramo pričekati. I čekaj.
Mnoge okolnosti u našem životu predstavljaju razdoblje čekanja - koje može pokrenuti našu tjeskobu. Klijenti Carolyn Ferreire iskusili su anksioznost dok su čekali sve, od rezultata magnetske rezonancije, preko oporavka voljene osobe, do finalizacije razvoda pa do namirenja imanja preminulog roditelja.
Briga može pokrenuti naš odgovor borbe ili bijega. "Aktiviranje ovog sustava nekoliko puta dnevno ili čak tjedan može biti emocionalno i fizički iscrpljujuće", rekao je Ferreira, PsyD, klinički psiholog u Bendu u državi Oregon, koji se specijalizirao za tjeskobu. Kad smo redovito u načinu borbe ili leta, to može dovesti do nesanice, bolova u trbuhu i povišenog krvnog tlaka, rekla je.
Briga je također besplodna. "Zabrinutost ne postiže ništa osim osjećaja užasa", rekla je Alyssa Mairanz, LMHC, psihoterapeutkinja iz New Yorka koja se specijalizirala za smanjenje tjeskobe i stresa.
Ali vjerojatno znate da briga nije od velike pomoći. I vjerojatno znate da to samo šteti vašem zdravlju. Ali također vjerojatno ne možete stati. Ispod su Ferreira i Mairanz podijelili sedam prijedloga za smanjenje brige dok čekate.
Potaknite svoja osjetila
"Istraživanja pokazuju da aktiviranje vaših osjetila mijenja vaš biološki i kemijski odgovor, a time smanjuje intenzivne emocionalne osjećaje", rekao je Mairanz. (Saznajte više ovdje.) Podijelila je sljedeće primjere stimulacija koje možete isprobati: Isprljajte hladnom vodom lice. Napravite vrlo vruću kupku. Jedite nešto vrlo slano ili kiselo. Bavite se intenzivnim aerobnim vježbama. Stisnite razne dijelove tijela, a zatim ih otpustite. Na primjer, "jako stisnite šaku, zadržite nekoliko sekundi, a zatim otpustite."
Izaberite zdravu smetnju
Odaberite aktivnost koju ćete raditi, poput slikanja, gledanja televizije, čitanja knjige ili slušanja glazbe, rekao je Mairanz. "[M] se svjesno potrudite usredotočiti se na aktivnost koju ste odabrali i ne dopustite da vam misli odlutaju."
Udahnite duboko
Ovo je Mairanzov omiljeni način vježbanja dubokog disanja (i to je super jednostavno): Sjednite u ugodan položaj zatvorenih očiju. Udahnite, brojite do pet, a zatim izdahnite. Ponavljajte onoliko često koliko vam je potrebno. Imajte na umu da vam je dah - a time i smirenost - dostupan u bilo kojem trenutku. Možda se ne osjeća tako, ali čak i jedan dubok udah može pomoći.
Recitirajte korisne riječi
Mairanz je predložio iznošenje mantre ili riječi ohrabrenja koje si možete reći. Podijelila je ove primjere:
- Snažna sam i hrabra i mogu ovo prebroditi.
- Vrijedan sam i dovoljan.
- Vjerujem u sebe i svoje mogućnosti.
- Ja sam zadužen za to kako se osjećam, a danas se odlučujem osjećati smireno i opušteno.
- Ja zaslužujem.
Ferreira je primijetila da njezini klijenti utjehu imaju u čitanju molitve za vedrinu: "Bože, daj mi spokoj da prihvatim stvari koje ne mogu promijeniti, Hrabrost da promijenim stvari koje mogu i mudrost da znam razliku."
Ovaj citat iz Dalaj Lame pomaže Ferreiri da ublaži vlastitu tjeskobu: „Ako se bojite neke boli ili patnje, trebali biste ispitati možete li što učiniti s tim. Ako možete, nema potrebe da se brinete zbog toga; ako ništa ne možete učiniti, onda također nema potrebe za brigom. "
Isprobajte ovu vježbu suosjećanja
Ferreira koristi ovu tehniku istraživačice samosaosjećanja Kristin Neff sa svojim klijentima: Stavite ruku na srce ili trbuh ili obuhvatite lice. Priznajte stresnu situaciju rekavši: "Ovo je trenutak patnje." Zatim recite: "Svi doživljavaju patnju", što pomaže normalizirati ono što proživljavate. Na kraju recite: "Mogu li biti miran" ili "slična umirujuća riječ koja djeluje za vas, poput" sretan "," miran "ili" siguran "."
Vodite pažljiv život
Prema Mairanzu, "zadržavanje koncentracije na sadašnjosti ključno je za upravljanje tjeskobom." Svakodnevno vježbanje pažljivosti priprema nas za trenutke kada se pojavi tjeskoba i gradi našu otpornost, rekla je.
Jedna od strategija je posvećivanje zadataka vašoj punoj pažnji. "Na primjer, ako perete posuđe, primijetite kako vaše ruke osjećaju kako dodiruju spužvu, primijetite miris sapuna, usredotočite se na zvuk koji voda ispušta dok udara o svako jelo, itd."
Nastavite se baviti svojim životom
Ponekad Ferreirini klijenti misle da trebaju staviti svoj život na čekanje dok ne dobiju svoj odgovor. "Prirodno je da se želimo sakriti kada smo zabrinuti, uplašeni ili tjeskobni, ali izolacija se hrani strašnim mislima." Samo se zbog toga osjećamo tjeskobnije i usamljenije.
Dakle, "nemojte prestati raditi ono što već radite", rekao je Ferreira. "Nastavite ići u crkvu, idite u teretanu, idite na jogu, radite ono što volite raditi s onim koga volite." Jer bez obzira na ishod ili rezultate, malo je vjerojatno da ćete požaliti što ste uživali u slatkim trenucima dok ste čekali.
Čekanje je teško. To znači odustajanje od kontrole. Znači živjeti u neizvjesnosti. No, briga nije naša jedina opcija, iako se može činiti kao da jest, iako je njezino privlačenje tako snažno. Isprobajte ovih sedam strategija. Pronađite ono što vas stvarno podržava.
