Kako vježbati u depresiji - čak i ako više volite boraviti u krevetu
Djeluje, nema nuspojava (osim ako vi stvarno pretjerujte se) i izvrstan je za vašu mentalnu i fizičku dobrobit u svakom pogledu. Zapravo, nedavni pregled više od 26 godina istraživanja pokazuje da umjerena tjelesna aktivnost svaki dan - čak i nešto jednostavno poput vrtlarenja - može spriječiti depresiju u svim dobnim skupinama, a ne samo liječiti je. Dakle, vježbanje kao dio strategije liječenja depresije doista nije nimalo pametno!
Ali priznajmo, zapravo ne želite vježbati, zar ne? Znam taj osjećaj. Možda ovaj članak čitate kao dio očajničkog naporane baviti se bilo kojom tjelesnom aktivnošću!
Nisi samo ti
Alastair Campbell InPovratak s ruba, Intervjuirao sam Alastaira Campbella, koji je bio glavni savjetnik bivšeg premijera Velike Britanije Tonyja Blaira.
Alastairova bitka s depresijom dobro se oglašava i glasan je kritičar stigme mentalnog zdravlja.
Održavanje kondicije za Alastaira je presudan dio njegovog svakodnevnog režima i on prepoznaje važnost vježbanja za njegovu mentalnu dobrobit. Kada je 2003. trčao Londonski maraton, sponzoriran od tadašnjeg SAD-a. Predsjednik George W. Bush, privukao je veliku pažnju medija.
Ali Alastair priznaje da kada je depresivan, čak je i njemu teže stvoriti entuzijazam i energiju potrebnu za vježbanje, unatoč tome što mu je to tako važan i ugodan dio života.
To je problem koji utječe na mnoge od nas kad patimo od depresije ili najnižeg bipolarnog poremećaja. Čak je i razmišljanje o vježbanju zamorno. Vježba uključuje znojenje, dugo trčanje, iscrpljenost ili sate u skupim teretanama, zar ne?
Pogrešno!
Ako shvatite da vježbanje nije sinonim za maratone ili intenzivne treninge, strah i averzija se smiruju. Početi vježbu ne znači započeti značajnu vježbu i ne mora biti naporan posao.
Visok ciljevi: razbijanje stvari na upravljive dijelove
Whisker ciljevi su mali ciljevi bez stresa. Postavljate si vrlo mali, lako ostvariv cilj, a zatim to i radite, ne razmišljajući ni o čemu većem i ne radeći ništa više od samog cilja brkova.
Glavna svrha ciljeva brkova vrlo je jednostavna: postavljate i postižete male, realne ciljeve i dokazati sebi da ste sposobni. Tada polako povećavate te ciljeve.
Zamislite potpuno neuredan ormar u svojoj kući. Vjekovima ste to mislili očistiti, ali pomisao na rješavanje sve te neorganiziranosti vas odbija. Učinit ćete nešto ali prihvatite se ovog mamutskog zadatka koji bi vam mogao potrajati satima ili čak danima.
Ali što ako si postavite cilj da brk potrošite samo pet minuta dnevno na čišćenje tog ormara? Postavite timer, otvorite vrata, radite na onome što je ispred vas i - bing! - čim se tajmer isključi, zatvorite vrata ormarića, bez obzira gdje se nalazili.
Pet minuta dnevno. Na tjedan dana. Sljedeći tjedan to vrijeme povećavate na 10 minuta dnevno. Sljedeći tjedan, 15 minuta.
Prilično brzo, a da ni ne sluteći, taj mamutski zadatak čišćenja ormara bio je završen i nije bio ni izbliza toliko bolan koliko ste mislili da će biti. Jer umjesto da radite sve odjednom, koristili ste viski ciljeve da biste projekt razlomili na male komade kojima se može upravljati.
Prošećite do poštanskog sandučića i natrag
Ista strategija odnosi se i na vježbu - započnite sa sićušnim ciljevima i polako krenite od tamo.
Nakon čitanja ovog članka, obujte tenisice za trčanje i odšetajte do poštanskog sandučića, a zatim se vratite kući. To je vaša vježba za obavljeni dan (a možda i sljedeći dan)!
Nakon toga, možda prošećite do kraja svog bloka. Dan poslije, u trgovinu udaljenu blok ili dva - pobrinite se da se nagradite poslasticom ili omiljenim zalogajem!
Čineći to, vi podižete razinu vježbanja i dokazujete sebi da možete postaviti i postići male i upravljive ciljeve. To može učiniti čuda za vaše vjerovanje u sebe. Dok polako pojačavate udaljenost ili intenzitet određene vježbe, brzo ćete osjetiti samo ojačavajuće prednosti koje redovita vježba donosi umu i tijelu.
Whisker ciljevi čine vježbanje laganim i upravljivim kada imate depresiju ili bipolarni poremećaj. Ali na te ciljeve morate djelovati, a ne samo postavljati ih. Inače, jedina vježba koju ćete raditi je odgađanje.
