Lijek za vježbanje protiv depresije
No, samo 20 posto Amerikanaca tjedno dobije preporučenih 150 minuta snage i kardiovaskularne tjelesne aktivnosti, a 80 milijuna Amerikanaca potpuno je neaktivno.
NedavnoVrijeme na naslovnici časopisa ispitana je nova znanost o vježbanju i kako se ona može koristiti kao lijek i za najbolesnije pacijente. VrijemeMandy Oaklander piše: "Da postoji lijek koji bi za ljudsko zdravlje mogao učiniti sve što vježbanje može biti, to bi vjerojatno bio najcjenjeniji lijek ikad razvijen."
Kako vježba mijenja mozak
U prošlosti su znanstvenici otkrili da vježbanje koristi srcu, mišićima, plućima i kostima. Novo se istraživanje, međutim, usredotočuje na to kako poboljšava mozak: manje depresije, bolje pamćenje i brže učenje. Studije sugeriraju da je vježbanje najbolji način za sprečavanje ili odgađanje pojave Alzheimerove bolesti.
Kako?
To je područje aktivnih istraživanja; zapravo, sljedeće će godine Nacionalni zavodi za zdravstvo (NIH) pokrenuti šestogodišnju studiju vrijednu 170 milijuna dolara s grupom od oko 3.000 sjedilačkih ljudi u dobi od djece do starijih osoba.
Za sada, objašnjava Oaklander, znanstvenici znaju da vježbanje poboljšava protok krvi u mozgu, stimulirajući rast novih krvnih žila i novih moždanih stanica. Dijelom je to posljedica proteina BDNF (neurotrofni faktor izveden iz mozga).
Oaklander piše: "BDNF pokreće rast novih neurona i pomaže u popravljanju i zaštiti moždanih stanica od degeneracije." Dr. Marcas Bamman, fiziolog vježbanja s kojim je intervjuiran u članku, vjeruje da je vježbanje regenerativna medicina koja je sposobna obnoviti i popraviti slomljene stvari.
Tjelovježba također povećava razinu molekule koja štiti telomere: dijelove DNA ili karakteristične strukture koje se nalaze na krajevima naših kromosoma.
Kako staremo, naše se stanice dijele iznova i iznova, a telomeri se skraćuju. Duljina telomera biomarker je staničnog starenja i, u nekim slučajevima, može predvidjeti bolest i smrt.
U studiji objavljenoj u studenom 2015. u Medicina i znanost u sportu i vježbanju, istraživači sa Sveučilišta Mississippi sa Sveučilišta i Sveučilišta Kalifornija u San Franciscu prikupili su podatke od 6.500 sudionika u dobi od 20 do 84 godine. Otkrili su jasnu povezanost između bavljenja bilo kojom vrstom vježbe i niže šanse za neobično kratke telomere.
Tjelovježba i depresija
Već desetljećima znamo da vježbanje može smanjiti simptome depresije, ali u studiji objavljenoj u veljači 2016. godine Časopis za neuroznanost, istražitelji sa Medicinskog centra Sveučilišta Kalifornija u Davisu otkrili su da vježbanje povećava razinu neurotransmitera glutamata i GABA, koji su istrošeni u mozgu ljudi s depresijom i anksioznošću.
Istraživači su procijenili 38 zdravih dobrovoljaca koji su energično vozili stacionarne bicikle - oko 85 posto maksimalnog broja otkucaja srca - do 20 minuta u tri seanse, mjereći razinu GABA i glutamata u mozgu neposredno prije i nakon treninga.
Skeniranja nakon vježbanja pokazala su značajno povećanje neurotransmitera u dijelovima mozga koji reguliraju emocije i kognitivne funkcije. Sudionici koji su vježbali tri ili četiri puta u tjednu prije studije imali su dugotrajnije učinke. Istraživači su također skenirali mozak šestero ljudi koji nisu vježbali i nisu vidjeli promjenu u razini neurotransmitera.
Studija je pokazala da aerobna tjelovježba aktivira putove koji dopunjavaju te neurotransmitere, omogućujući mozgu da komunicira s tijelom.
Više vježbanja nije uvijek bolje
U slučaju da vas sve ovo istraživanje natjera da izađete i istrčite maraton, sjednite. Ne trebate trčati pet sati ravno da biste iskoristili blagodati. Zapravo bi vam moglo biti dovoljno 10 minuta.
Dr. Martin Gibala, fiziolog za vježbanje sa Sveučilišta McMaster u Hamiltonu u državi Ontario, želio je saznati je li moguće u malo vremena apsorbirati dobitak od tjelovježbe u zdravlju. Tako su on i tim istraživača proveli istraživanje objavljeno u travnju 2016. godine PLoS One, u kojem su uspoređivali učinke 10-minutnog treninga s učincima standardnog 50-minutnog treninga.
Izmjerili su trenutnu razinu aerobne kondicije i sposobnost tijela da pravilno koriste inzulin kod 25 mladića koji nisu u formi. Zatim su biopsirali mišiće muškaraca kako bi vidjeli kako dobro funkcioniraju na staničnoj razini.
Polovica muškaraca odradila je intervalni trening od 10 minuta koji je uključivao jednu minutu intenzivnog vježbanja (tri seta sprinta od 20 sekundi), a druga polovica 50 minuta kontinuiranog vježbanja. Na kraju 12 tjedana obje su skupine pokazale identične dobitke: bolju izdržljivost i kardiorespiratornu kondiciju, poboljšanu rezistenciju na inzulin i bolje zdravlje mišića.
Očito je da je intenzivna tjelovježba - čak i ako je minuta - metabolički zahtjevnija za vaše tijelo, pa nastavljate trošiti kalorije i nakon treninga. Ovi kratki naleti intenzivne aktivnosti mogu potaknuti iste fiziološke promjene kao i duži treninzi.
"Jedna od najboljih vijesti", piše Oaklander u Vrijeme, "Da li se toliko toga što već radimo računa kao fizička aktivnost."
Jednostavno moramo pametno birati tijekom dana, poput odabira ići stepenicama ili parkirati automobil daleko, tako da držimo tijelo u pokretu i mozak dobro funkcionira.
Izvorno objavljeno na Sanity Break at Everyday Health.
