Mjesec mentalnog zdravlja: 7 brzih načina za ublažavanje stresa

Stres dirne sve. To je opipljivi dio naših dana. Ali to ne mora rastaviti naš život. Ključno je učinkovito se nositi sa stresom. I, srećom, to je nešto što svatko od nas može naučiti. Jednom kada pronađete prakse koje vam odgovaraju, možete ih u bilo kojem trenutku staviti u svoj osobni wellness paket alata.

Ispod, Kathryn Tristan, autorica knjigeČemu briga? Prestanite se snalaziti se i počnite živjeti, podijelila je svoje savjete za ublažavanje stresa i poboljšanje vaše dobrobiti. Na dnu ćete pronaći i jednostavan test koji će vam pomoći da brzo procijenite razinu stresa.

1. Udahnite tri puta duboko.

Kad smo pod stresom, skloni smo malim, plitkim udisajima. Ili čak zadržavamo dah. Naravno, to samo pogoršava tjeskobu. Osjećamo se nesvjesno, lagano, napeto i napeto. Polako i duboko udahnite, međutim, umiruje vaš simpatički živčani sustav i potiče opuštanje. To može smanjiti krvni tlak i otkucaje srca. A može smanjiti i hormone stresa.

2. Istegnite tijelo.

Stres ima tendenciju da najteže teži našim tijelima. Stres je loša glavobolja, ukočen vrat, napeta ramena i sveopća steznost. Tristan je predložio opuštanje zategnutih mišića kretanjem i istezanjem tijela.

3. Ponovite smirujuću frazu.

Pronađite frazu koja zvuči istinito za vas, a koju možete izgovoriti u stresnim trenucima. Tristan je dao ove primjere: "Sve je dobro" i "I ovo će proći."

4. Uključite se u ugodnu aktivnost.

U svoj dnevni raspored ugradite zabavne, ispunjavajuće i pomlađujuće aktivnosti. Vozite bicikl, planinarite, vrtite se, slikajte, igrajte, čitajte, plešite, posjetite muzeje, pogledajte film, napravite masažu ili prošećite blokom.

5. “Usredotočite se na ono što želite, a ne na ono što vi nemoj žele.”

Imajte na umu da ono na što obratite pažnju raste. Dakle, ako se usredotočite na sve stvari koje vas naglašavaju, postat će sve veće i veće. Umjesto toga, pokušajte se više usredotočiti na ono što je smisleno, pozitivno i podržavajuće. "Vizualizirajte kako stvari idu onako kako vi želite i osjećajte se sretno zbog toga", rekao je Tristan.

6. Usredotočite se upravo sada.

Iako je planiranje budućnosti korisno, kad se stresnete, pretvara se u uznemirenje i preplavljivanje. Zato je Tristan naglasio važnost usredotočenja na sadašnjost, trenutak u trenutak.

U ovom je dijelu klinička psihologinja Christina G. Hibbert, PsyD, podijelila dodatne vrijedne savjete za usredotočenje na ovdje i sada.

• “U bilo kojem trenutku u danu, jednostavno zaustavite se, duboko udahnite i primijetite gdje ste, primijetite što se događa [i] unesite sve.
• Zamislite da se pojavljuje veliki zid od opeke koji vam priječi da razmišljate o bilo čemu osim o onome što je ispred vas.
• Uskladite se sa svojim osjetilima: prošećite, osjetite tlo pod nogama, osjetite miris cvijeća u zraku, slušajte cvrkut ptica. Smanjit ćete anksioznost i povećati radost tako što ćete naučiti fokusirati se sada.”

7. Gajite zahvalnost.

Tristan ovaj savjet naziva "petominutnom mentalnom marinadom".

• “Stavite obje ruke na srce i zatvorite oči.
• Polako udahnite pet puta duboko.
• Razmislite o pet stvari koje su ispravne u vašem životu i na kojima ste zahvalni.
• Usredotočite se na nekoga koga volite ili na nešto što volite raditi i marinirajte u tom osjećaju nekoliko minuta.
• Udahnite još pet puta duboko, otvorite oči i uživajte u osjećaju osvježenja! "

Jedna od najboljih stvari koje možete učiniti za ublažavanje stresa jest prepoznati korijen problema, razmisliti o realnim rješenjima i poduzeti mjere. Gore navedene tehnike pomažu vam da se smirite, razbistrite glavu i steknete perspektivu, tako da možete uspješno riješiti problem. Oni su također sjajan način da se brinete o sebi.

Stres test: Koliko ste pod stresom?

Tristan je podijelila sljedeći test stresa koji je sadržan u njezinoj knjizi Čemu briga? Prestanite se snalaziti se i počnite živjeti, Ocjena 3 za "često;" ocjena 2 za "ponekad;" i rezultat 1 za "rijetko".

• Osjećate li se nervozno i ​​nestrpljivo?

• Pretjerujete li?

• Imate li problema s padom ili spavanjem?

• Jeste li uzrujani kad stvari ne idu savršeno?

• Koliko često se osjećate istrošeno ili umorno?

• Smatrate li da nikad nema dovoljno vremena da se stvari završe?

• Imate li problema s opuštanjem kad imate slobodnog vremena?

• Koliko često imate glavobolje povezane sa stresom?

• Jedete li ili pijete previše?

• Jeste li zaboravni ili imate mentalnu zastoj?
  

Evo kako protumačiti vaše rezultate:

10-14: stres na niskoj razini

15-20: umjereni stres

21-30: visoki stres

Dodatni resursi

Pogledajte ove dodatne dijelove o ublažavanju brige i stresa i boljoj brizi o sebi.

• 3 jedinstvene vježbe za prestanak brige
• 3 vježbe za smirivanje tjeskobnog uma
• Strategije samopomoći za promjenu vašeg života
• Kako početi meditirati
• Kako se prestati osjećati krivim zbog prakticiranja brige o sebi
• Pronalaženje vremena za njegovanje sebe

Ovaj članak sadrži pridružene linkove na Amazon.com, gdje se Psych Central plaća mala provizija ako se knjiga kupi. Zahvaljujemo na podršci Psych Central-a!