3 prakse za smirivanje tjeskobnog uma

Anksioznost utječe na sve nas u različitom stupnju. Ne mora vam biti dijagnosticiran klinički poremećaj da biste osjetili njegove podmukle ili nametljive učinke. Srećom, postoji mnogo načina za zdravo ublažavanje tjeskobe.

mindfulness jedna je učinkovita praksa koja pomaže opuštanju duha i tijela. Prema Jeffreyju Brantleyu, MD, i Wendy Millstine, NC, u njihovoj knjizi Svakodnevne meditacije za smirivanje tjeskobnog uma, pažljivost je:

... svijest koja je osjetljiva, otvorena, ljubazna, nježna i znatiželjna. Pažljivost je osnovna ljudska sposobnost. To proizlazi iz namjernog obraćanja pažnje na način koji neosuđuje, prijateljski i ne pokušava ništa dodati ili oduzeti od onoga što se događa.

U svojoj knjizi Brantley i Millstine nude razne vrijedne meditacije ili prakse koje se temelje na pažnji. Predlažu svakodnevno vježbanje ovih meditacija bez obzira kako se osjećate. Možete započeti tako što ćete posvetiti nekoliko minuta dnevno i raditi na 20 ili 30 minuta.

Najvažniji aspekt meditacije je vaš stav. Prema Jonu Kabat-Zinnu, znanstveniku i učitelju meditacije koji je razvio Smanjenje stresa zasnovanog na pažnji, sedam je stavova koji čine temelj prakse svjesnosti: „nesuđivanje, strpljenje, um početnika, povjerenje, nestrpljenje, prihvaćanje i puštanje“.

Brantley i Millstine definiraju ove stavove u svojoj knjizi:

• Neprosuđivanje ili nestezanje: vježbanje bez očekivanja da će se dogoditi promjena.
• Strpljenje: biti strpljiv prema sebi i svom tijelu kad tijekom meditacije postane nemirno.
• Um početnika: obraćajte pažnju na svaki trenutak i na svoje disanje kao da to radite prvi put, tako da ste znatiželjni i dobrodošli.
• Povjerenje: vjerujte sebi da ćete biti prisutni i svjesni u ovom trenutku.
• Prihvaćanje: biti voljan promatrati stvari u trenutku kakve jesu, čak i ako vam se ne sviđaju.
• Otpuštanje: ne boriti se ili ići za nečim što vam padne na pamet.

Također, izbjegavajte sebe protiv anksioznosti kao da je neprijatelj koji vas treba pobijediti. Kao što mi je jednom rekao stručnjak za tjeskobu Chad LeJeune, neki će ljudi koristiti tehnike opuštanja kao oružje u svom arsenalu protiv tjeskobe. Pokušat će "bijesno odahnuti tjeskobu" ili se stresirati kada aktivnost ne uklanja njihovu tjeskobu. Ali najbolje je prihvatiti svoju tjeskobu, te svoje misli i osjećaje.

Na primjer, prema Brantleyu i Millstineu:

Dok vježbate, možete primijetiti da je vaš um zauzet mislima. To je u redu. Misli jesu ne neprijatelja. Ne morate se boriti protiv njih i ne morate ih slijediti. Tretirajte misli kao bilo što drugo što privlači vašu pažnju. Primijetite ih, dopustite im da budu takvi kakvi jesu i nježno pustite da vam se pažnja otvori i da se riješite senzacija daha.

Također podsjećaju čitatelje da niste vaša tjeskoba. Ljudi koji se bore s anksioznošću imaju tendenciju misliti da je to trajno i dio njihovog identiteta. Kad ste usred tjeskobe, razumljivo je razmišljati na ovaj način. Ali ove su reakcije u stvarnosti privremene. Volim način na koji Brantley i Millstine to objašnjavaju:

Sami osjećaji tjeskobe i zabrinutosti zapravo su dio trenutnog iskustva i mogu se promatrati kao takvi, umjesto kao apsolutna istina ili nepromjenjiva osobna mana. Preusmjeravanje pažnje sa sadašnjosti na neko drugo mjesto obično je samo nesvjesna navika uma - obrazac obraćanja pozornosti - koju ste naučili kao sredstvo za suočavanje sa životnim izazovima ...

Evo tri moje omiljene prakse iz knjige za koje mislim da će odjeknuti i kod vas.

1. "Samo vjetar koji puše: dopuštajući životu da se kreće kroz ovaj trenutak."

Ovu meditaciju možete vježbati kada ste opušteni ili ne toliko. Autori predlažu da zauzmete ugodan položaj i usredotočite pažnju na dah. Udahnite duboko i zamislite da ste okruženi prekrasnom prirodom. Zamislite kako vjetar puše oko vas.

Kao što autori pišu: „Neka sva vaša svjesna iskustva - zvukovi, senzacije, misli, osjećaji, sve - postanu vjetar. Osjetite kako se sve to kreće i mijenja, stiže, kreće se oko vas i iznad vas, a zatim odlazi. Primijetite kako vjetar poprima različite kvalitete - mekan, jak, oštar, nalet, nježan. Opustite se dok vjetar puše oko vas. Neka dolazi i odlazi u svim oblicima. Ostajete ovdje, u smirenosti, postojani. "

2. "Tao tjeskobe."

Trenutačno anksioznost osjeća sve samo ne dobro ili korisno. Može se osjećati bilo gdje, od frustrirajućeg, nametljivog do posve zastrašujućeg. Ali tjeskoba može biti i nastavno sredstvo.

Prema Brantleyu i Millstineu, „Zabrinjavajuće misli su znak ili signal; sadrže poruku koju morate dešifrirati i koja će vas uputiti do mjesta blagostanja. " Predlažu da si postavite sljedeća tri pitanja kako biste se bolje razumjeli i shvatili promjene koje možete napraviti u svojoj dobrobiti.

• "Čemu me tjeskoba može naučiti?" Moglo bi vas naučiti da budete suosjećajniji prema osobama koje se također bore s tjeskobom, pišu Brantley i Millstine. Ili bi vas mogao izložiti iskustvima koja su testirala vašu snagu. "Iskoristite ovaj trenutak i priznajte bezbroj puta da ste se suočili sa svojim najgorim strahovima, pali, ponovno ustali, obrisali prašinu i pronašli snagu da krenete naprijed."
• "Što mi moj um i tijelo pokušavaju otkriti?"
• "Što [moja] unutarnja mudrost kaže [meni] da se mora dogoditi da bi se [ja] oporavio?" Autori napominju da je to najvažnije pitanje. Možda ćete biti spremni ispitati uzrok svoje tjeskobe, riješiti sukob s voljenom osobom ili pronaći novi smisao u svom životu. "Neka vam simptomi tjeskobe pomognu da vidite što treba izliječiti u vašem životu."

3. "More spokoja."

Jeste li ikad primijetili da kada se ugodno osjećate sa životom, on odjednom postigne 180? Život je nepredvidljiv, a kad se borite s anksioznošću, ovo može biti teška stvar. Kao što Brantley i Millstine napominju, "Možda neće biti realnog, pouzdanog načina da budete potpuno spremni za promjene, ali postoji način da zadržite svoju perspektivu."

Ova meditacija, kažu, pomaže vam da vas vodite kroz promjene. Predlažu da ga snimite kako biste ga mogli slušati u budućim praksama. Sjetite se samo da govorite polako, mirno i jasno.

1. Zatvorite oči i zamislite sebe na plaži kako sjedite na toplom pijesku, a osvježavajući morski povjetarac posipa vam cijelo tijelo. Sigurni ste i sigurni. Promatrate kako valovi odlaze i izlaze, iznova i iznova. Svaki je val poput vašeg daha, diže se iznutra iznutra, a zatim pušta i vraća se u more.

2. Što primjećujete na površini oceana? To je slično vašem životu - neki su dijelovi grubi, isprekidani, s nadolazećim valovima nesigurnosti. Udahnite ove trenutke koji su izazovni i uznemirujući. Imajte na umu da imate stabilnost i snagu da prebrodite oluju. Ispuhnite svoje strahove i sumnje u ishod. Što će biti, bit će. Samo valovi mogu iznijeti sve vaše tajne i strepnje u more.

3. Što se događa ispod površine oceana? To je mirno, spokojno, tiho i kontemplativno podvodno iskustvo. Jata riba plivaju amo-tamo. Morske biljke prelaze u tajanstvenu, glazbenu struju. Morske zvijezde drže se stijena u živopisnom prikazu. Luminescentne krhotine sunčeve svjetlosti zapliću se kroz vodu, prenoseći toplinu i sjaj prema dolje.

4. Ovisno o tome kojim vam se životom baca, možda bodrite na velikom ili plutate morem spokoja. Zapamtite putovanje, padove i padove, dobra i loša vremena, radost i bol. Lagano se krećite sa svakim valom.

Kad budete spremni, vratite pažnju tamo gdje ste. Kako provodite svoj dan, "nosite mirnu plima oceana u sebi", prema autorima.

Ovaj članak sadrži pridružene linkove na Amazon.com, gdje se Psych Central plaća mala provizija ako se knjiga kupi. Zahvaljujemo na podršci Psych Central-a!