10 ljetnih rušilaca depresije
Prema istraživanju objavljenom u., Postoje četiri različite vrste ljudi kada su u pitanju vrijeme i raspoloženjeEmocija u 2011.
- Ljubitelji ljeta (bolje raspoloženje uz toplije i sunčanije vrijeme)
- Bez utjecaja (slaba povezanost vremena i raspoloženja)
- Mrzitelji ljeta (lošije raspoloženje uz toplije i sunčanije vrijeme)
- Mrzitelji kiše (posebno loše raspoloženje u kišnim danima)
Deset posto onih kojima je dijagnosticiran sezonski afektivni poremećaj pati od simptoma u najsvjetlije doba godine. Ljetne surove vrućine, jarko svjetlo i dugi dani mogu utjecati na cirkadijalni ritam osobe i pridonijeti depresiji iz suprotnih razloga kao što to čine zimski uvjeti.
Ako ste mrzitelj ljeta ili jednostavno primijetite da na vaše raspoloženje negativno utječe vrućina, evo nekoliko ljetnih napadača depresije koji vam mogu pomoći da bolje podnesete ove mjesece - možda čak i uživajte u njima.
1. Planirajte nešto zabavno
Ne trebate planirati neko detaljno putovanje krosom koje će potrošiti vašu uštedu. Samo poletjeti popodne kako biste ručali s prijateljem ili sami otišli na kajak može biti ugodna pauza i nešto čemu se možete radovati. Kad sam radila kroz tešku depresiju, netko mi je rekao da planiram nešto ugodno svakih nekoliko tjedana kako bih bio motiviran da nastavim dalje. Sporadično zakazivanje zabavnih aktivnosti tijekom ljeta moglo bi vam pomoći da provedete nekoliko vrućih popodneva.
2. Budite u blizini ljudi
Može biti jednako primamljivo izolirati se tijekom ljetnih mjeseci kao i tijekom zimskih mjeseci, pogotovo ako imate problema sa slikom tijela i ne volite pokazivati noge i ruke. Ali izolacija rađa depresiju, pogotovo ako ste preživač poput mene. Ne morate se družiti kraj bazena s gomilom ljudi da biste se povezali s prijateljima. Ponekad je samo dizanje telefona dovoljno da se odbije od depresije i tjeskobe.
3. Dodajte strukturu
Ljeto je obično opuštenije, zbog čega se neki raduju sezoni tijekom cijele godine. Lijepo je što djecu ne morate vaditi s vrata u 7:30 ujutro, krcate ručkovima. Ali oni od nas koji smo skloni depresiji radimo bolje kada imamo neku strukturu do danas. Ako ne radite izvan kuće, možda ćete trebati dizajnirati ovu strukturu tijekom ljetnih mjeseci i kopati duboko kako bi se disciplina pridržavala toga.
4. Ostanite na rasporedu spavanja
Vezano za posljednju točku, ljeti je lako izaći iz redovnog rasporeda spavanja ako nemate nigdje gdje morate biti u 7:30 ujutro. Nekoliko dana spavanja osjećam se izvrsno, ali poremećeni raspored spavanja za mnoge od nas skliska je staza do depresije. Čak i ako se dnevni događaji mijenjaju iz tjedna u tjedan, pobrinite se da vaš raspored spavanja ostane isti: odlazite u krevet svake večeri u isto vrijeme, budite se svako jutro u isto vrijeme. Pokušajte ne spavati manje od sedam sati i ne više od devet sati noću.
5. Hidrat
Dehidracija je jedan od uvjeta koji sam spomenuo u svom postu 6 Stanja koja izgledaju poput kliničke depresije, ali nisu. Prikrada vam se, jer kad osjetite žeđ, već ste dehidrirani. Prema dvije studije provedene u Laboratoriju za ljudske performanse Sveučilišta Connecticut, čak i blaga dehidracija može promijeniti čovjekovo raspoloženje.
Dehidracija uzrokuje nedostatak triptofana, važne aminokiseline koja se u mozgu pretvara u serotonin. Naše se tijelo ne može detoksicirati kad nedostaje vode, pa se triptofan ne raspoređuje u potrebne dijelove mozga. Niska razina aminokiselina u tijelu može pridonijeti depresiji, tjeskobi i razdražljivosti. Dobar način da se pobrinite da pijete dovoljno je izračunati koliko biste vode trebali piti na temelju svoje težine, visine i dobi, a zatim napunite dvije ili tri posude jednake toj količini vode i stavite je u hladnjak svake večeri prije nego što odete u krevet. Svaki dan pokušajte popiti dovoljno da ispraznite posude.
6. Jedite hranu koja potiče raspoloženje
Nerijetko je tijekom ljeta pojesti više slatkiša i piti otmjene, voćne napitke. Ali šećer je otrov za depresiju. Kao prvo, uzrokuje skokove i pad glukoze, a vaš mozak prolazi puno bolje kad ima ravnomjernu zalihu šećera u krvi. Prerađena hrana - ona koja dolazi u lijepim pakiranjima s popisom hrpe sastojaka koje ne možete izgovoriti - također neće pomoći depresiji. Tijekom ovih vrućih mjeseci držite se hrane koja vam može potaknuti raspoloženje, poput puretine, sjemenki bundeve, masne ribe, oraha, kurkume, tamnolisne zelenice, avokada, bobičastog voća i tamne čokolade. Trudim se biti siguran i spakirati malo orašastih plodova i sjemenki ako idem na piknik, jer prosječni američki piknik nije opskrbljen hranom za mozak. A čak će i jedan dan jedenja prerađene smeća, a posebno šećera, utjecati na moje raspoloženje.
7. Dođite do Vode
Druženje u blizini vode jedna je strategija za smirivanje vašeg živčanog sustava koju Elaine Aron nudi u svojoj knjizi Visoko osjetljiva osoba, Ona piše: „Voda pomaže na mnogo načina ... Šetajte pored vode, pogledajte je, slušajte je. Uđite u neke ako možete, na kupanje ili kupanje. "
Smatram da je ovo osobito istinito tijekom ljeta. Volim trčati pored rijeke Severn, ili šetati do Back Creeka na kraju moje ulice ili ručati na pristaništu pored Spa Creeka. Smatram da me blizina vode smiruje i podsjeća na ono što najviše volim u ljetu.
8. Izbjegavajte dijetalnu sodu
Lako je dohvatiti dijetalnu kolu kada vam je vruće i žedno, ali studija Nacionalnog instituta za zdravstvo (predstavljena na sastanku Američke akademije za neurologiju 2013.) pokazala je da ljudi koji dnevno piju četiri ili više limenki sode, imaju oko 30 posto vjerojatnije da će im se dijagnosticirati depresija od ljudi koji ne piju sodu.
Ljudi s poremećajima raspoloženja posebno su osjetljivi na površinski slađi aspartam u većini dijetalnih gaziranih pića. Zapravo, studija iz 1993. koju je proveo dr. Ralph Walton sa Medicinskog fakulteta Sveučilišta Northeastern Ohio otkrila je da postoji značajna razlika između aspartama i placeba kako u broju tako i u težini simptoma za ljude koji imaju povijest depresije, ali ne i za osobe bez povijesti poremećaja raspoloženja.
9. Zamijenite okidače depresije
U njihovoj knjizi Gašenje tjeskobe, autorice Catherine Pittman i Elizabeth Karle objašnjavaju da da bi se mozak prekvalificirao iz povezivanja negativnog događaja s okidačem koji stvara tjeskobu, izlaganjem moramo generirati nove veze.
Dakle, za mene moram sjećanja na recidive depresije ljeti (koji me pokreću tjeskobu tijekom ljeta) zamijeniti pozitivnim ljetnim događajima. Jedan od načina na koji to radim je sudjelovanje u dječjim golf događajima. Raduje me vidjeti ih kako uče novu aktivnost i generira sretna sjećanja na to kako je moj otac vozio moje tri sestre i mene kako se vozimo golf kolicima dok smo bili mladi.
10. Pokušajte nešto novo
Ljeto je sjajno vrijeme za isprobavanje nove aktivnosti. Prije deset godina, kad sam izlazila iz teške depresivne epizode, pohađala sam tečaj tenisa s još 20-ak žena. Bila je to jedna od najboljih stvari koje sam ikad učinio da bih prešao depresiju. Još se sjećam večeri kada sam u mislima, usred izvođenja voleja, pomislio: "Pobijedit ću ovu stvar" (depresija, a ne lopta).
Posljednjih nekoliko ljeta isprobao sam nove stvari: kajak, ukrcaj na vesla i plivanje na otvorenom. Svaka aktivnost pomogla mi je u raspoloženju jer me ne samo odvraća od promišljanja, već mi proces učenja sporta daje samopouzdanje. Neurolozi su otkrili da iskušavanje nečeg novog u osnovi preoblikuje naš mozak. U procesu učenja naši neuroni postaju povezani.
Izvorno objavljeno na Sanity Break at Everyday Health.
