4 vježbe disanja za trenutno smanjenje stresa
Duboko disanje jedan je od načina na koji kontroliramo dah - a kontroliranje daha upravo je način na koji možemo ubrati najviše blagodati smanjenja stresa. Zapravo postoji čitavo polje proučavanja posvećeno upravljanju našim dahom. "Dišenje je upotreba svijesti o disanju i svjesnog disanja za iscjeljenje i rast, osobno buđenje i transformaciju u duhu, umu i tijelu", piše Dan Brulé u svojoj knjizi Samo diši: ovladavanje dahom za uspjeh u životu, ljubavi, poslu i šire.
Prije nego što počnete svjesno kontrolirati dah, važno ga je paziti. Jer kako Brulé piše, morate razviti "vrlo svjestan i prisan odnos s dahom". 10 do 20 minuta promatrajte svoje disanje bez pokušaja da ga promijenite. Pokušajte biti „odvojeni svjedok“. Na primjer, ako dišete na nos, usredotočite se na osjećaje i osjećaje u nosnicama dok zrak prolazi i izlazi. Ako dišete na usta, usredotočite se na osjećaje i osjećaje usana i jezika.
Kad vam um prirodno odluta, vratite pažnju na dah. Brulé također predlaže da primijetite kako dišete tijekom različitih aktivnosti, poput hodanja i rada; i primijetiti kako drugi dišu dok razgovaraju, kreću se i osjećaju različite osjećaje. Primjećujući kako drugi dišu, podsjeća vas da promatrate vlastito disanje.
Ispod su četiri vježbe disanja iz Bruléove knjige. Oni su dio njegovog 21-dnevnog izazova: predlaže čitateljima da vježbaju svaku vježbu 10 minuta ujutro i 10 minuta navečer; i 10 puta tijekom dana po 2 minute. Za mnoge od nas to možda neće biti izvedivo. Ako je to slučaj za vas, pokušajte vježbati 10 minuta dnevno.
"Terapijska zona"
Prema Bruléu, uzimanje šest udaha u minuti vrlo je terapijsko. To znači udisanje do broja od 5 sekundi i izdah do broja od 5 sekundi (što je: Ulaz, 2, 3, 4, 5; izlaz, 2, 3, 4, 5 ... i ponovite).
Ako vam je šest udaha neugodno, pokušajte s osam ili 10 ili 12 udisaja u minuti. Zatim pokušajte postupno usporiti.
"Alternativno disanje kroz nosnicu"
Ova drevna svjesna vježba disanja savršena je "za kontrolu nad odbjeglim razmišljanjem, beskorisnim mentalnim brbljanjem i uma koji je izvan kontrole", piše Brulé. Uključuje upotrebu palca i prstenjaka desne ruke da blokirate desnu nosnicu, a zatim lijevu nosnicu i ponavljanje ciklusa.
Točnije, započnite korištenjem desnog palca da blokirate desnu nosnicu. Izdahnite jedan dah kroz lijevu nosnicu. Zatim udahnite jedan udah kroz istu nosnicu. Zatim, prstenjakom desne ruke, začepite lijevu nosnicu. Izdahnite kroz desnu nosnicu. Udahnite kroz desnu nosnicu. Zatim pređite na lijevu nosnicu, izdahnite i udahnite - i nastavite se prebacivati između nosnica.
"Kombiniranje misli i daha"
Ova vježba kombinira frazu, potvrdu ili izjavu s vašim dahom. Prvo odaberite frazu koja vam odjekuje. Na primjer, mogli biste upotrijebiti ovaj izraz: "Uvijek sam već slobodan." Ili možete odabrati frazu koja vas obično umiruje i smiruje. Možete odabrati podržavajuću frazu koju vam je rekao vaš voljeni ili mentor. Ili biste u svoju izjavu mogli uvrstiti nešto što cijenite.
Prema Bruléu, „koji svaki udah naglašavaju jednu od riječi u vašoj izjavi. Udahnite svaku riječ dok se ona ne procijedi kroz vašu podsvijest do srži vašeg bića. "
"Dah iz vodoskoka"
Zamislite sebe kako sjedite ili stojite u bazenu s vodom ili svjetlošću. Dok udišete, povucite svjetlost tekućine kroz tijelo do vrha glave. Dok izdišete, zamislite kako svjetlost izlazi iz vrha vaše glave i obasipa vas poput fontane. Nastavite to raditi sa svakim udahom.
Gore navedene vježbe trebaju praksu. No ono što je tako nevjerojatno u korištenju daha za navigaciju stresa jest to da je on uvijek dostupan. Uvijek je s nama - na napetom sastanku, u prometnom prometu, tijekom teškog razgovora, u bolničkoj sobi, upravo sada. I što je najbolje, kontrolirano disanje uistinu je zdrav i hranjiv alat - bez opasnosti i nedostataka.
Ovaj članak sadrži pridružene linkove na Amazon.com, gdje se Psych Central plaća mala provizija ako se knjiga kupi. Zahvaljujemo na podršci Psych Central-a!
