Male stvari koje radim svaki dan kako bih upravljala svojim bipolarnim poremećajem

Život s bipolarnim poremećajem može se osjećati neodoljivo. Možda ste se umorili od uspona i padova različitih epizoda - leteće energije, iscrpljujućeg umora, utrkivanja I-potreba-to-do-sve-i-ja-treba-da-do-it-sada misli i tamne, usporene, sumorne misli.

Možda ste iscrpljeni od borbe s posebno tvrdoglavom i dubokom depresijom, zbog čega se teško koncentrirati na bilo što, i osjećate se kao da u magli prolazite rijekom melase do pojasa.

Upravljanje bipolarnim poremećajem također se može osjećati neodoljivo. Ono što može mnogo olakšati je dobivanje učinkovitog liječenja. Bipolarni poremećaj je vrlo izlječiv - ali mnogi ljudi s tom bolešću ne dobivaju stručnu pomoć.

Autorica Charita Cole Brown istaknula je da "od procijenjenih 5,7 milijuna Amerikanaca koji žive s tim poremećajem, više od 50 posto neće tražiti liječenje." Napisala je memoare Prkoseći presudi: Moj bipolarni život “Kako bi se smanjila stigma oko mentalnih bolesti općenito, a posebno bipolarnog poremećaja. Ljudi moraju shvatiti koliko je važno tražiti odgovarajući tretman. "

"Moj oporavak nije nikakva anomalija", rekao je Brown. "Dijeleći moju priču, želim da ljudi shvate da je mentalna bolest tjelesna bolest, stoga moramo potražiti liječenje kao što je slučaj s dijabetesom ili slomljenom rukom."

Osim traženja liječenja, postoje i male stvari koje možete učiniti svaki dan. U nastavku bivši studenti iz filma Ovo je moja hrabrost dijele male i značajne načine na koje upravljaju svojim bipolarnim poremećajem. Ovo je moja hrabrost međunarodna je neprofitna organizacija koja ugošćuje događaje uživo i na svojoj web stranici objavljuje eseje koje su napisali ljudi koji žive s mentalnim bolestima i dobro žive.

Prijavljivanje. Amy Gamble govornica je, izvršna direktorica NAMI Greater Wheeling i bivša olimpijka. Svakog dana i tijekom dana Gamble provjerava kako joj ide: „„ Utječu li mi misli malo ili jednostavno sada imam puno kreativnosti? “Ako otkrijem da sam malo nabijen ili zabrinut, možda čak i hipomaničan, poduzimam dodatne mjere opreza da ne donosim puno odluka. "

Gamble prati i njezino ponašanje. “Razmišljam o tome što je tipično za mene kad sam uravnotežen. Jako duboko razmišljam i obično ne donosim impulzivne odluke. Ako počnem djelovati impulsno, ponovno se namotam. Ne primijetim uvijek promjenu u svom ponašanju odmah, ali nadgledam s hipervigilancom. "

Suzanne Garverich također određuje vrijeme za stanku i "samoinventarizaciju". "Brzo procjenjujem kako se snalazim emocionalno, fizički, mentalno i duhovno", rekla je Garverich, zagovornica javnog zdravstva koja je strastvena u borbi protiv stigme mentalnog zdravlja svojim radom na prevenciji samoubojstva, kao i pričanjem svoje priče. To joj pomaže da prepozna svoje potrebe - "prije nego što odem predaleko kroz zečju rupu" - i da im izađe u susret.

Na primjer, ako Garverich utvrdi da se osjeća emocionalno nisko i ima mračne misli, shvati što treba učiniti kako bi mi „pomogla da ne ulazim dublje u mračno razmišljanje i depresivne osjećaje“. Mogla bi nazvati prijatelja ili prošetati 10 do 15 minuta. “To bi moglo biti jednostavno poput hodanja do vodoskoka i ispijanja vode - samo pomicanje mišića da promijeni misao. Moglo bi biti i da moram napraviti neko preusmjeravanje svog razmišljanja koristeći svoje CBT i DBT vještine ... "

Imati učinkovitu rutinu prije spavanja. "Glavna stvar koju radim je da osiguram da spavam 8 sati na noć", rekao je Garverich. "Ovo mi stvarno pomaže u održavanju ravnoteže - san ima ogroman učinak na moj bipolarni zrak."

Kako bi si pomogla mirno spavati, Garverich održava rutinu. Dva do 3 sata prije spavanja prestaje raditi bilo što što se tiče posla. Obično gleda 30 minuta do sat vremena televizora. Zatim otprilike sat vremena prije spavanja, uzima noćne lijekove i odlazi u krevet čitati. Nekih se noći tušira ili kupa.

"Također provodim vrijeme prije nego što odem u krevet dišući na leđa i pregledavajući svoj dan - vidjevši što sam dobro učinio, što bih želio poboljšati i ako moram nešto podijeliti s nekim."

Svakog jutra postavlja alarm u isto vrijeme. Nakon što se probudi, meditira u krevetu 30 minuta. (Više o meditaciji u nastavku.)

Vježbanje pažljivosti i meditacije. Gamble, također autor knjige Bipolarni poremećaj, moj najveći konkurent: Olimpijsko putovanje s mentalnom bolešću, vježba meditaciju, duboko disanje i pažljivost. "Boravak u sadašnjem trenutku sprječava me da ne shvatim kako me moja bolest ograničila." (Također se podsjeća da "svatko ima nešto s čime ima posla.")

Gamble svaki dan sluša popis svojih omiljenih pjesama za meditaciju. “Stavim slušalice i pokušavam utišati misli. Usredotočujem se na usporavanje uma i obraćanje pažnje na disanje. "

Garverich također smatra korisnim vježbati duboko disanje tijekom dana, pogotovo ako je prezadovoljna. Na primjer, na poslu obično napravi pauzu i odlazi u kupaonicu duboko, polako udahnuvši.

Povezivanje s drugima. "Za mene je ono što je zaista važno postići svakodnevno, upravljati svojom bolešću i hraniti svoju dobrobit, osjećam se povezano i ne sama u svojim mislima", rekla je Susie Burklew, koja je podijelila svoju priču na emisiji This Is My Brave 2018. godine. Arlington, a koproducent je emisije jesen 2018. godine. Prije osam godina Burklew je prvi put rekla svom terapeutu da misli da ima problema s alkoholom. Njezin je terapeut predložio Anonimne alkoholičare (AA).

“Otišao sam na svoj prvi sastanak te večeri i od tada nisam popio piće. Prvi put u životu osjećao sam se kao da nisam sam. Povezao sam se i nadahnuli su me ljudi koji su prošli iste borbe i živjeli sretnim životom u oporavku. Stvorio sam jaku mrežu ljudi u AA-u i postalo mi je ugodno otvoriti svoju ovisnost o alkoholu. "

Posljednjih 6 godina Burklew je radio kao specijalist za ponašanje i savjetnik u vladinoj stambenoj rehabilitaciji koja je specijalizirana za poremećaje koji se javljaju istovremeno.

Danas redovito kontaktiranje nekoga - poput nekoga iz njezine mreže za oporavak - pomaže joj da ostane u trenutku, umjesto da se „uhvati u stres zbog nečega što se dogodilo u prošlosti ili strah od onoga što predstoji. ”

Garverich se svakog dana poveže s barem jednom osobom u njezinom sustavu podrške. Mogla bi s tom osobom razgovarati telefonom ili bi jednostavno mogla poslati poruku. U svakom slučaju, ovo joj pomaže da zna da nije sama - nešto što njezina bolest želi da osjeća, rekla je.

Sivaquoi Laughlin, spisateljica, blogerica i zagovornica mentalnog zdravlja s bipolarnim II poremećajem, brine se da svakodnevno provodi vrijeme sa svojim unukom i svojim psima. "Energija obojice pruža mi razinu radosti za kojom neprestano čeznem."

Na kraju dana, Laughlin također sjedne sa svojom “16-godišnjom kćeri i [razgovaramo] o svom danu i imenujemo nešto dobro / sjajno što se dogodilo. Čak i ako je bio težak dan ili nismo imali vremena za stvarno povezivanje, pobrinem se da zna da svaki dan ima vrhunac. "

Bavljenje umjetničkim projektima. “Svakodnevno se bavim umjetničkim projektima. Nisam dobra u tome, ali osjećam da mogu disati ”, rekla je Teresa Boardman, koja ima bipolarni I poremećaj otporan na liječenje s PTSP-om, OCD-om, samoubilačkim idejama i hipersomnijom. Njezin najnoviji projekt je ptičja kupaonica. “Prilično je neugodno što sam odlučio poći sa steampunk temom. Sada je prekrasno jer sam promijenio način na koji to vidim. "

Smanjenje popisa obveza. Svakog jutra Laughlin pušta svoje pse i odmah kuha šalicu čaja. Dalje, ona gleda na dan pred sobom i bilježi tri stvari koje bi željela postići. „Mogli bi biti jednostavni, poput vraćanja knjige iz knjižnice ili ostavljanja kemijskog čišćenja na veće projekte poput organiziranja mog ormara ili košnje travnjaka. Otkrio sam da se obvezujući na samo tri stvari sprječava da me ne preplave i ne pokrenu "glasovi" koji mi govore da nešto ne mogu učiniti. "

Boardman na svom zrcalu u kupaonici bilježi stvari koje treba učiniti. Na primjer, mogla bi navesti svoju rutinu vježbanja (npr. 20 minuta kardio, 20 minuta joge), te da treba uzimati jutarnje i večernje lijekove. Boardman je primijetio da pokušava raditi s njezina bolest i različita raspoloženja. Nakon više od 20 elektrokonvulzivnih tretmana (ECT), shvatila je da treba zauzeti drugačiji pristup i prihvatiti svoju bolest.

Razumljivo je da se život s bipolarnim poremećajem može osjećati nadmoćno i frustrirajuće. Ali imajte na umu da se 5,7 milijuna Amerikanaca bori s vama. Imajte na umu da je ova bolest, iako teška, također vrlo liječljiva.

"Ne odustajte od nade", rekao je Gamble. “Stvari će se popraviti i možete naučiti kako upravljati simptomima. Možda neće nestati u potpunosti, ali možete naučiti kako to utječe na vas. Možete naučiti kako pobijediti bipolarni poremećaj. "

Ovaj članak sadrži pridružene linkove na Amazon.com, gdje se Psych Central plaća mala provizija ako se knjiga kupi. Zahvaljujemo na podršci Psych Central-a!