5 načina za ublažavanje anksioznosti

Kad ste tjeskobni, sve što možete vidjeti je vaša tjeskoba. Osjeća se hitno, ozbiljno i neodoljivo. Pitate se hoćete li se uvijek tako osjećati. Pitaš se, Zašto ja? Zašto sada? Zašto neće prestati?

Osjećate se frustrirano i beznadno - kao da ništa ne možete učiniti.

Srećom, postoji. Mnogo je strategija koje pomažu u upravljanju i minimiziranju tjeskobe. Ispod je pet izvrsnih ideja iz nove knjige Zaustavite anksioznost da vas zaustavi: Proboj za osvajanje panike i socijalne anksioznosti, Napisala ga je Helen Odessky, Psy.D, klinička psihologinja koja se specijalizirala za anksioznost i koja se također sama borila s njom.

Smatrajte svoju anksioznost suputnikom

"Postoje neki stručnjaci koji predlažu da naučite voljeti svoju tjeskobu", piše Odessky. "Mislim da je to velika naredba." Napominje da još nije upoznala nikoga tko želi voljeti svoju tjeskobu.

Međutim, ono što je važno i moguće je da prihvatiti tvoja tjeskoba. Prihvatite svoju tjeskobu kao suputnik: "onaj koji vam je ponekad potreban da vas vodi na pravi put, a drugi put je samo uz vas."

Na primjer, tjeskobu nosite sa sobom dok se bavite određenim aktivnostima - ali ih ne koristite da biste se odvratili od tjeskobe. Ometanje tjeskobe izgleda kao da trčite i često se pitate, Jesam li još uvijek tjeskoban? Je li već gotovo?

Odessky predlaže da to kažete vašoj tjeskobi: "Ovdje ste i ja ću slijediti ono što namjeravam učiniti bez obzira na vaše prisustvo ovdje, zato pođite ako želite - to me neće odvratiti."

(To je slično onome što Elizabeth Gilbert kaže o strahu i kreativnosti: “... Ali trebam te da shvatiš da ću uvijek odabrati kreativnost umjesto tebe. Možeš nam se pridružiti na ovom putu - i znam da hoćeš - ali nećeš zaustavi mene i Kreativnost u odabiru smjera u kojem ćemo svi koračati zajedno. ")

Izgradite svoju toleranciju na nestrpljenje

Kad ste tjeskobni, lako možete postati nestrpljivi. Želite da vaša tjeskoba nestane. SADA! I JUČER! Čeznete za trenutnim olakšanjem - što je razumljivo (uostalom, tko želi stanovati s nelagodom?).

No, kako Odessky piše, trenutno olakšanje "dobiva se izbjegavanjem", što samo hrani i podstiče tjeskobu.

To vam može pomoći u izgradnji vaše 'tolerancije nestrpljenja'. Zato sljedeći put kad stojite u dugom redu, vozite vlakom, sjedite u gustom prometu ili čekate odgođeni let, pokušajte to vidjeti kao priliku za vježbanje.

Kad osjetite da počinjete biti nestrpljivi, recite si: "Ovo je dobrodošla stanka u mom užurbanom životu." Također, nekoliko puta polako udahnite trbuhom i uživajte u pauzi. Zatim odaberite hranjivu aktivnost, poput slušanja glazbe, čitanja, šaranja ili jednostavno odmaranja.

Obojite se opušteno

Ovo je vježba vizualizacije koju možete raditi kad god ste tjeskobni, trebate odmor ili idete u krevet. Sjednite s rukama i nogama neraskriženim. Nakon što zatvorite oči, zamislite toplu boju boje, poput žute ili narančaste. Počevši od vrhova nožnih prstiju, zamislite kako se ova boja usporava kako se širi po vama i "širi topli opuštajući osjećaj po tijelu." Ovaj topli osjećaj upravo je prava temperatura.

Zatim zamislite kako vam se boja pomiče prema gležnjevima, listovima, koljenima, bedrima, bokovima, trbuhu, prsima i ramenima. Zamislite kako širi opuštajuću toplinu po rukama i vrhovima prstiju. Dalje, zamislite kako vam ide uz vrat, lice i tjeme.

Držite oči zatvorene i vježbajte duboko disanje nekoliko minuta. Nakon što završite, otvorite oči. Ugodite se kako se osjećate.

Koristite aktivne, realne afirmacije

"Afirmacije su pozitivne izjave koje si ponavljate u svrhu motiviranja i poticanja vašeg napretka", piše Odessky. Ovdje se ne radi o lažiranju pozitivnosti i pretvaranju da ste potpuno u redu i bez tjeskobe kad to očito niste (tj. Izgovaranju "Oslobođen sam tjeskobe" kad stvarno ludite).

Prema Odesskyju, tvrdnje su "u sadašnjem vremenu, usmjerene su ka budućnosti i koriste se aktivnim jezikom". Predlaže vježbanje vaše afirmacije svaki dan, ujutro ili noću. Evo primjera: "Svaki dan poduzimam korake i učim kako bih bolje upravljao tjeskobom."

Koja vam se afirmacija čini potpornom?

Zamislite svoju tjeskobu kao lik iz crtića

"Anksioznost je često teška i zvuči ozbiljno i ozbiljno u upozorenjima", piše Odessky. "Ova je vježba osmišljena kako bi joj unijela malo lakoće." Kad Odessky odradi ovu vježbu s klijentima, oni se počnu smijati - što je oslobađajuće, jer se opet tjeskoba osjeća tako ozbiljno.

Zamislite kako izgleda i zvuči vaš lik iz crtića. Zapravo nacrtajte i opišite. Glasom iz crtića naglas izgovorite ono što vam govori vaša tjeskoba. Zatim provjerite kako se osjećate.

Anksioznost se u najboljem slučaju može osjećati frustrirajuće, a u najgorem zastrašujućem. Sjajna vijest je da postoje mnogi alati i tehnike koji vam mogu pomoći. Isprobajte gore navedene strategije i pogledajte kako one funkcioniraju za vas. Ako to ne učine, razmislite o dodavanju drugih praksi u svoju kolekciju. Razmislite i o radu s terapeutom.

Anksioznost ne možemo eliminirati, ali jesmo limenka svesti na minimum. Iz toga možemo učiti. I možemo zaustaviti tjeskobu da nas zaustavi - da nam ne stoji na putu da radimo stvari koje želimo raditi i živimo život kakav želimo živjeti.

Ovaj članak sadrži pridružene linkove na Amazon.com, gdje se Psych Central plaća mala provizija ako se knjiga kupi. Zahvaljujemo na podršci Psych Central-a!