Kako se snalaziti u bijesu kad ste navikli napuniti ga

Mnogi se od nas boje svoje ljutnje, pa je potiskujemo. Možemo se brinuti da ćemo, ako to izrazimo, naštetiti sebi ili drugima, rekla je dr. Sc. Selena C. Snow, klinička psihologinja koja se specijalizirala za upravljanje bijesom u Rockvilleu, Md.

Možemo reći ili raditi stvari kod kuće ili na poslu zbog kojih žalimo ili će izazvati negativne posljedice, rekla je.

Društvo također igra ulogu u oblikovanju našeg straha ili nepovjerenja od ljutnje. "Puno je društvenih poruka da ljutnja nije prihvatljiva emocija i da je treba potisnuti." Djevojke i žene posebno uče da bijes nije damski ili privlačan, rekla je.

Ali bijes je zapravo dragocjena emocija. “Ljutnja je izvrstan glasnik koji nam daje do znanja da postoji problem i nismo zadovoljni situacijom. Može nam skrenuti pažnju na nešto što bismo inače mogli prikrivati, a ne riješiti. "

Ljutnja, kao i sve emocije, leži na kontinuumu. Kad se njihalo previše zamahne, rekao je Snow, to postaje problematično - baš kao i druge emocije, poput straha.

Potiskivanje bijesa negativno utječe na naše zdravlje. Povezana je sa svime, od peptičnog čira do migrene, hipertenzije i kronične boli, rekao je Snow.

Dobra vijest je da oko ljutnje možete naučiti nezdrave navike i naučiti zdrave strategije suočavanja. Terapija može pomoći.

U nastavku je Snow podijelila svoje savjete za zdravo izražavanje bijesa, a da ne dopusti da vas pojede ili povrijedi bilo koga drugog.

1. Istražite svoja uvjerenja o ljutnji.

Kakve misli imate o izražavanju osjećaja drugima? Ispitajte ove misli gledajući u prošle podatke, rekao je Snow. Vaše misli možda nisu točne.

Na primjer, recimo da se bojite da će izražavanje bijesa dovesti do velike borbe sa supružnikom. Snow je predložio da razmotri ova pitanja:

“Je li istina da kad god izrazite svoje osjećaje da to dovodi do borbe? Kako sa sigurnošću znati da će to dovesti do borbe? Koji bi alternativni ishodi mogli biti mogući? Je li ikad bilo slučaja kada ste izrazili svoje osjećaje i nije se dogodilo ništa loše? "

2. Vodite dnevnik bijesa.

Jedno od najvažnijih područja na kojima Snow radi sa svojim klijentima je prepoznavanje njihovog emocionalnog stanja kako bi se mogli uhvatiti dok je njihova ljutnja još uvijek relativno mala i upravljiva. "Lakše je ugasiti mali kuhinjski požar nego požar s pet alarma", objasnila je.

Mnogi ljudi kažu Snowu da se njihova ljutnja trenutno ubrzava s nule na 60. No, ono što se stvarno događa je da te osobe jednostavno propuste rane znakove svoje ljutnje kad je blaža, rekla je.

Dakle, ključno je shvatiti ove rane znakove, koji će se razlikovati za svakog pojedinca. "Vođenje dnevnika bijesa pomaže vam naučiti samokontrolirati i bolje prepoznati što možda mislite, radite ili osjećate u svom tijelu kada ste bijesni."

Prema Snowu, vaš dnevnik bijesa uključuje ove različite stupce:

• Datum i vrijeme događaja.
• Kratki opis događaja ("ova me osoba kritizirala").
• Vaše misli ("oni moraju misliti da sam glupa ili nesposobna").
• Vaši osjećaji ("ljutnja, sram, neugodnost").
• Intenzitet vaših osjećaja (od 1 do 10).
• Vaši znakovi bijesa: znakovi ponašanja („napravljena šaka, iskoračen iz sobe“); fiziološki znakovi ("srce zakucalo, dlanovi se znoje"); i kognitivni znakovi ("misli da nekoga udarim").

"Dok zapisujete ono što primijetite tijekom svakog događaja bijesa, možete početi pripaziti na te senzacije ili misli ili ponašanja i naučiti ih prepoznavati kad tek počinju."

A kad jednom znate svoje obrasce, možete upravljati bijesom u ranijim fazama, rekao je Snow.

3. Naučite biti asertivni.

Trening asertivnosti doprinosi zdravoj komunikaciji, što otvara vrata za rješenje, rekao je Snow. Kada predaje klijentima trening asertivnosti, usredotočuje se na pomaganje razumijevanju vitalnih razlika između asertivnosti, agresivnosti i pasivnosti.

“Biti agresivan znači pokušati zadovoljiti svoje potrebe na štetu drugih. [Biti] pasivan znači pokušati zadovoljiti potrebe drugih na štetu vlastitih potreba. Međutim, biti asertivan znači pokušati zadovoljiti svoje potrebe, a istovremeno uvažavati potrebe drugih. "

Sljedeća je ključna strategija, rekla je, imati na umu način na koji prilazite nekome kad ste ljuti. Kad oštro pristupamo drugima, manja je vjerojatnost da će "prihvatiti ono što im zapravo pokušavamo priopćiti".

"Suprotno tome, kada ljude nauče pristupiti drugima na nježniji način, slušatelj može lakše čuti i prihvatiti ono što govornik govori, a zatim mogu zajedno pokušati riješiti problem."

Na primjer, pokušajte govoriti mirno. Ne pomaže samo drugoj osobi da bude prijemčiva, pomaže vam i da se manje ljutite i „da iskusite manje negativne fiziološke korelate bijesa nego kad govore glasnim i brzim, ljutitim glasom“.