10 načina za sprečavanje manije i hipomanije
Stranice: 1 2Sve
Radio sam s psihijatrima koji su se previše bojali biciklizma da bi riskirali upotrebu antidepresiva za bipolarne pacijente. Strogo su me stavili na stabilizatore raspoloženja i antipsihotike. Međutim, nisam ozdravila. Ostala sam depresivna i sve su izvorne misli u mom mozgu nestale.
Moj trenutni psihijatar zna da mi je depresija primarna prijetnja, ne toliko hipomanija, pa me uspjela izvući iz depresije pravilnom kombinacijom antidepresiva, ali budna je za bilo kakve znakove hipomanije.
Budući da znam koliko sam ranjiv na hipomaniju, naučio sam nekoliko strategija koje će mi pomoći da ostanem prizemljen. Učinivši ih dijelom svog života, uspio sam uzimati manje litija, svog stabilizatora raspoloženja, što osigurava da nastavim proizvoditi izvorne misli i da ne budem previše liječen. Evo 10 alata koje koristim za sprečavanje hipomanije:
1. Vježbajte dobru higijenu spavanja
Razvijanje dobrih navika spavanja daleko je najmoćnije sredstvo za sprečavanje manije i hipomanije. Postoji pregršt studija koje dokumentiraju da je nedostatak sna povezan s manijom i hipomanijom. Odlaskom u krevet svake večeri u 10 i spavanjem dobrih osam ili devet sati, imamo moć zaustaviti brzo bicikliranje i preokrenuti maniju ili hipomaniju.
U studiji objavljenoj u Biološkoj psihijatriji od brzog biciklističkog pacijenta zatraženo je da ostane na krevetu u mraku 14 sati svake noći (postupno smanjeno na 10 sati). Vrijeme spavanja i buđenja bilježeno je dnevnicima spavanja, poligrafskim snimkama i računalnim snimkama događaja. Njegov san i raspoloženje stabilizirali su se kad se pridržavao režima dugih noćnih razdoblja prisilnog odmora u krevetu u mraku. Zaključak sažetka: "Potaknuto spavanje i stabiliziranje njegova vremena zakazivanjem redovnih noćnih razdoblja prisilnog odmora u krevetu u mraku mogu pomoći u prevenciji manije i brzog bicikliranja kod bipolarnih pacijenata."
Dobra higijena spavanja znači da svake večeri idete u krevet u isto vrijeme, idealno prije 22.30. - ne jednu noć 2 sata ujutro, a drugu noć 19:00; spavate najmanje osam sati noću; a probudite se u isto vrijeme ujutro.
Budući da mnogi ljudi s bipolarnim poremećajem imaju poremećaje spavanja, često je potrebna noćna rutina. Primjerice, isključio sam računalo u 20 sati. i pokušajte ne provjeravati e-poštu ili poruke na telefonu. Čitanje uznemirujuće e-pošte u 21:00 držat će me budnom cijelu noć. Trebaju mi dobra dva sata da se smirim, pa izvadim ulje lavande oko 20.30 sati, izvučem pravu knjigu (ne iBook) i počnem govoriti svom tijelu da se mora ozbiljno rashladiti.
2. Ograničite vrijeme upotrebe
CNN je prije nekoliko godina napravio priču o iPadima (ili LCD zaslonima) i spavanju. Novinar John D. Sutter pitao je Phyllis Zee, dr. Med., Profesoricu neuroznanosti na Northwesternu i direktoricu školskog Centra za san i cirkadijsku biologiju, mogu li naši uređaji poremetiti način spavanja i pogoršati nesanicu. Dr. Zee je rekao:
Potencijalno, da, ako upotrebljavate [iPad ili prijenosno računalo] blizu vremena za spavanje ... to svjetlo može biti dovoljno poticajno za mozak kako bi ga učinilo budnijim i odgodilo vam sposobnost spavanja. I mislim da je još važnije, to bi također moglo biti dovoljno da utječe na vaš cirkadijski ritam. Ovo je sat u vašem mozgu koji određuje kada spavate i kada se probudite.
Apsolutno znam da je to istina jer sam neko vrijeme pola sata prije spavanja čitao iBooks i budan do 2 sata ujutro. Moja briga oko LCD zaslona nije ograničena na vrijeme spavanja. Od ljudi iz moje depresivne zajednice znam da osobe s bipolarnim poremećajem moraju biti oprezni s LCD zaslonima jer vrlo osjetljivu osobu mogu učiniti hipomaničnom ako se osoba ne odmori od njih. Za mene i za mnoge krhke bipolarne osobe predugo gledanje u LCD zaslon je poput zadržavanja suncokreta za svjetlosnu terapiju cijeli dan. Pogriješio sam otpuštajući tu bebu od 21 sat. do ponoći odmah nakon što sam je dobio, a sljedeći dan nisam spavao niti jednu jodu i osjećao sam se hipomanično cijeli dan. Imajte na umu da svjetlost ne samo da stimulira, već i sve poruke, označavanje i bockanje - pogotovo ako imate toliko ručki na društvenim mrežama kao ja.
3. Izbjegavajte određene ljude i mjesta
Većina nas u životu ima nekoliko ljudi koji se čine kao da su popili tri puta espresso svaki put kad ih vidimo. Obično su izvrsno zabavni i nasmijavaju nas. Međutim, hiperaktivnost nije ono što vam treba ako niste spavali dobro nekoliko tjedana i pokušavate smiriti tijelo i um. Isto vrijedi i za mjesta. Ne usuđujem se kročiti u trgovački centar, na primjer, između Noći vještica i Nove godine. Jednostavno se previše stvari forsira ispred mog lica. Također mrzim Toys-R-Us. Još uvijek imam noćne more o vremenu kad je moj suprug pritisnuo tri tuceta Tickle Me Elmos i cijela se polica počela tresti.
4. Obratite pažnju na svoje tijelo i duboko dišite
Prije pohađanja programa smanjenja stresa na temelju pozornosti (MBSR) po uzoru na onaj koji je razvio Jon Kabat-Zinn na Medicinskom centru Sveučilišta Massachusetts, nisam obraćao pažnju na znakove svog tijela koji su prethodili hipomaničkoj epizodi. Zapravo je obično bila druga osoba koja bi ukazivala na neugodnu istinu - poput vremena kada je moj urednik napisao pismo svom liječniku nakon što sam počeo objavljivati osam blogova dnevno misleći da će mi promet porasti. Sad, kad mi srce ubrza i osjećam se kao da sam pojeo osam šalica kave, znam da je ovo moja prilika da preokrenem simptome radeći puno vježbi dubokog disanja.
Od svih automatskih funkcija tijela - kardiovaskularnih, probavnih, hormonalnih, žljezdanih, imunoloških - samo se dahom može dobrovoljno kontrolirati, objašnjavaju Richard P. Brown, dr. Med. I Patricia L. Gerbarg, dr. Med., U svojoj knjizi The Healing Power daha. Pišu:
Dobrovoljnom promjenom brzine, dubine i obrasca disanja možemo promijeniti poruke koje se šalju iz dišnog sustava tijela u mozak. Na taj način tehnike disanja pružaju portal autonomnoj komunikacijskoj mreži putem kojeg možemo, mijenjajući obrasce disanja, mozgu slati određene poruke koristeći se jezikom tijela, jezikom koji mozak razumije i na koji reagira. Poruke iz dišnog sustava imaju brze, snažne učinke na glavne moždane centre koji su uključeni u misli, osjećaje i ponašanje.
5. Uklonite kofein
Dobar nalet kofeina oponaša hipomaniju. Osjećate se življe, budnije, kao da biste svijetu mogli donijeti nešto vrijedno. To je sve u redu, osim kad se klatiš na hipomaničnom rubu. Kofein može pružiti uvijek tako suptilan potisak na drugu stranu, pogotovo ako ne spavate dobro, a to je vrijeme kada većina ljudi najviše žudi za kofeinom. Stephen Cherniske, MS, u svojoj knjizi Caffeine Blues naziva kofein "američkim lijekom broj jedan" zbog povlačenja koje naše tijelo prolazi tri sata nakon što smo popili šalicu kave ili dijetalnu kolu. Osobe s bipolarnim poremećajem još su osjetljivije na supstance slične amfetaminu koje podižu razinu dopamina, pa je najsigurniji način prevencije hipomanije potpuno uklanjanje stvari.
Ovaj članak sadrži pridružene linkove na Amazon.com, gdje se Psych Central plaća mala provizija ako se knjiga kupi. Zahvaljujemo na podršci Psych Central-a!
Stranice: 1 2Sve
