Savjeti za obuku o fleksibilnosti
Postoje 3 glavne komponente vježbanja: kardiovaskularna vježba, vježbe jačanja i trening fleksibilnosti. I prihvatimo to - oni prvi 2 obično dobivaju mnogo veći naglasak. Kardiovaskularna vježba (na primjer trčanje - sve što vam povećava otkucaje srca) i trening snage (dizanje utega) donose neke prilično trenutne rezultate. Pomažu nam da izgubimo težinu i izgradimo mišiće, a istovremeno nam pomažu da budemo fit. Ali fleksibilni trening? Duže je vidjeti te prednosti.
Također, cjeloživotna posvećenost fleksibilnosti, istezanju i kardiovaskularnim vježbama može vam pomoći u sprečavanju bolova u leđima (i naravno, mi smo zabrinuti zbog toga i tu smo da vam pomognemo da saznate više o tome kako olakšati bol u leđima!).
Međutim, ne možete se probuditi kad imate 64 godine i odjednom ćete biti jednako fleksibilni kao i kad ste imali 24. Mnogo je bolje i mnogo efikasnije trenirati fleksibilnost u svakodnevnoj vježbi.
(Budite sigurni: ako imate 64 godine i nadali ste se da ćete ponovo steći dio te mladenačke fleksibilnosti, sada je možete početi koristiti u svojoj rutini vježbanja. Samo budite realni u rezultatima. Najvjerojatnije nikada nećete biti fleksibilni kao nekad bili, ali rad na fleksibilnosti u bilo kojoj dobi je vrijedan.)
Prije nego što započnete novi plan vježbanja, razgovarajte sa svojim liječnikom ili fizikalnim terapeutom. Oni vam mogu pomoći u postavljanju realnih ciljeva i razvoju plana koji najbolje odgovara vašem životu. Možda biste htjeli razmotriti rad s osobnim trenerom koji će vam olakšati novu rutinu.
Ispod su neke opće smjernice za učinkovitu fleksibilnost vježbanja.
Trening fleksibilnosti više je nego samo nekoliko poteza
Da, nakon trčanja napraviti nekoliko poteza koljena, to je bolje nego ništa, ali nećete vidjeti toliko dugoročnih koristi kao što biste vidjeli kod razvijenijeg programa fleksibilnosti.
Da biste maksimalno iskoristili fleksibilni trening, trebali biste imati personalizirani program, koji uzima u obzir vaše tijelo i potrebe. Kao što je već spomenuto, osobni trener ili fizikalni terapeut može vam pomoći razviti pravi plan za vas.
I zapamtite: što više vremena i pažnje dajete treningu fleksibilnosti, to ćete vidjeti više prednosti - posebno one dugoročne koristi.
Uzmite u obzir svoje aktivnosti
Proteze koje rade za jedan sport ili aktivnost možda nisu najbolje za drugi sport; sve je to dio tog personaliziranog pristupa obuci fleksibilnosti.
Igrate li golf? Jeste li više tenisač? Ili trkač? Što je zimi: jeste li skijaš?
Razmislite i o svom svakodnevnom životu: uključuje li vaš posao puno podizanja ili sjedenja?
Personalizirani program fleksibilnog treninga može vam pomoći poboljšati vašu pokretljivost (koliko se dobro kreću zglobovi) i stabilnost (održavanje dobrog držanja i poravnanja tijela tijekom aktivnosti kako vaše tijelo ne bi bilo pod pretjeranim naprezanjem). To vam može pomoći izvrsno u svojim aktivnostima ili sportu, kao i svakodnevnoj dobroj brizi o svom tijelu.
Uzmite u obzir čvrstoću
Posebno obratite pažnju na istezanje mišića koji se osjećaju čvrsto. Ramena, prsa, potkolenice i bokovi često su tijesni, ali možete primijetiti zatezanje u drugim područjima ovisno o ozljedama, koliko je naporna vježba bila ili stres u vašem životu. Prilagođavanjem fleksibilnog treninga svom tijelu izbjeći ćete prenaprezanje mišića ili nedostajući mišića kojima je potrebna pažnja.
Vaše tijelo zna što je najbolje za to
Slušajte svoje tijelo i ne gurajte ga previše dok se istežete. Umjesto toga, lagano se povucite i znajte kada ste dosegli granicu onoga što u tom trenutku možete učiniti.
Isto tako, trebali biste izbjegavati balistička istezanja - onu vrstu istezanja u kojoj iskačete ispred i izvan istezanja. Taj pristup nije tako učinkovit kao polako istezanje mišića, a zatim držite istezanje oko 10 do 30 sekundi.
Možete biti kreativni s istezanjem
Ne morate obavljati istu rutinu fleksibilnog treninga svaki dan. U okviru plana koji je stvoren za vas možete koristiti kuglice za otpor, ručnike ili druge rekvizite koji će vam pomoći da dublje prođete. Raznolikost će vas, također, vjerojatnije držati vašeg plana treninga o fleksibilnosti.
Zagrijavanje za istezanje
Možda ste malo zbunjeni - zar ne rastežete zagrijavanje? Kako se zagrijavate za istezanje? Ovdje mogu pomoći brza šetnja ili kratka trka: napumpajte srce i mišiće umorite prije istezanja.
Krenite na klasu fleksibilnosti u teretani
Provjerite raspored nastave u vašoj teretani; moglo bi biti da imaju nekoliko razreda fleksibilnosti ili istezanja. Ponekad te klase kombiniraju kardiovaskularni rad, trening snage i fleksibilnost - sva 3 dijela vježbanja u jednom razredu! Ili možete pohađati predavanje usredotočeno isključivo na istezanje.
Tvoj um se može istegnuti, previše
Joga i pilates izvrsne su vježbe fleksibilnih treninga. Osim toga, podučavaju vas o opuštanju, meditaciji i drugim tehnikama uma i tijela - načinima pomaganja u smirivanju tijela i osjećaja, što zauzvrat može učiniti vaše tijelo osjetljivijim na istezanje.
Istezanje je važno za sve
Možda imate takvu lažnu povezanost s istezanjem - da to rade samo ljudi u rehabilitaciji ili to je samo za ljude koji zapravo nisu u formi (to nije: "stvarna" vježba). Pa, vrijeme je da prijeđemo tu zabludu. Svi bi se trebali protezati. Pogledajte olimpijske i profesionalne sportaše za inspiraciju ili dokaz: oni znaju da je trening fleksibilnosti ključni dio vrhunskih performansi.
Morate biti dosljedni
Da bi istezanje bilo što efikasnije, ono mora biti dio vaše rutine. To nije nešto što radite nekoliko tjedana i onda nastavite dalje. Redovan rad na istezanju i fleksibilnosti - zajedno s kardiovaskularnim vježbanjem i treninzima snage - pomoći će vam da se godinama dobro brinete o svom tijelu.
izvori
- Fitzgerald, Matt. Trening fleksibilnosti Web stranica trkača. http://www.runnersworld.com/article/0, 7120, s6-241-287--7422-0, 00.html. Pristupljeno 19. srpnja 2011.
- Zagrijte se, ohladite i budite fleksibilni. Vaša ortopedska veza - web mjesto AAOS. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00310. Pristupljeno 19. srpnja 2011.
