Istezanje i vježbe za sakroilijakalne bolove u zglobovima
Vaš liječnik ili fizikalni terapeut može preporučiti specifične istezanja i vježbe kao dio vašeg plana liječenja bolova sakroilijaksa ili sakroilijaksa. Sakroiliitis je upala jednog ili oba vašeg sakroilijakalnog zgloba koja može biti uzrokovana trudnoćom, ozljedom, infekcijom, različitim vrstama artritisa ili ankilozantnim spondilitisom. Sacroiliac (SI) zglobovi također su simptom povezan s disfunkcijom zgloba SI.
Simptomi sakroiliitisa i bolova u zglobovima SI mogu se osjetiti u donjem dijelu leđa, stražnjice, kukova i nogu. Neki od ovih simptoma slični su išijasu i mogu oponašati druge poremećaje lumbalne kralježnice. Zbog toga, možda ćete ovdje naći dio nekih vježbi i vježbi također mogu biti dio plana liječenja ostalih dijagnoza donjeg dijela leđa.
Pokrete istezanja cijelog tijela može vam propisati liječnik ili fizikalni terapeut. Izvor fotografija: 123RF.com.
Važna napomena : Iako se ti podaci daju u korist vašeg zdravlja, oni nisu zamjena za osobnu medicinsku njegu. Uvijek potražite savjet svog liječnika prije nego započnete s bilo kojim programom vježbanja ili istezanja.3 istezanja za bolove u zglobu SI
# 1. Piriformis rastezanje : Mišić piriformisa proteže se preko vašeg kuka i može pogoršati vaš zglobni zglob kad je zategnut. Da biste istegnuli taj mišić, lezite na leđa sa savijenim koljenima, a stopala ravne na podu. Polako podignite desnu nogu i približite desno koljeno prema prsima. Lagano povucite nogu dok ne osjetite ugodno rastezanje u stražnjici. Zadržite rastezanje 30 sekundi, a zatim spustite nogu. Ponovite na lijevoj nozi. Po potrebi ponavljajte svaku stranu 3 puta dnevno. Pogledajte video isječke piriformis .
- Zadržite se 30 sekundi kako biste mišićnim vlaknima produljili i opustili se.
- Ne zaboravite izdisati tijekom pokreta istezanja.
# 2. Rotacija donjeg prtljažnika : Donja rotacija prtljažnika pomaže povećati fleksibilnost donjeg dijela leđa i bokova, što može pomoći u ublažavanju pritiska na vaše SI zglobove. Da biste to učinili, ležite na leđima sa savijenim koljenima, a stopala ravnima na podu. Sa koljenima zajedno, polako ih zakrenite u jednu stranu - stopala, bokovi i kralježnica ne bi trebali napustiti pod. Držite 3-5 sekundi, a zatim premjestite koljena na suprotnu stranu. Ponovite 5-10 puta sa svake strane. Pogledajte donju rotaciju prtljažnika u akciji.
# 3. Most : Most je protezanje koje jača mišiće donjeg dijela leđa, stražnjice i kukova. Lezite na leđa s rukama uz bok. Koljena bi vam trebala biti savijena, a stopala ravna na tlu. Polako podignite bokove dok stisnete stražnjicu i potkoljenice. Podignite položaj 5 sekundi i ponovite 10 puta. Pogledajte kako se izvodi most u ovom videu.
Aquatika i joga: vježbe sakroiliakalnih zglobova
Vodeni sportovi i joga nisu jedine sigurne zajedničke vježbe SI, ali njihova nježna priroda čini ih dobrim izborom za ostajanje aktivnim. Kao i uvijek, razgovarajte s liječnikom prije nego što započnete bilo koji program vježbanja.
Vodena terapija : Vodena terapija, poznata i kao hidroterapija ili vodena terapija, spada među nježnije oblike vježbanja - ali to ne znači da nije učinkovita. Vježbanje u vodi nudi okruženje gotovo bez težine bez sile gravitacije. Vodena terapija koristi otpornost vode kako bi se poboljšala snaga i fleksibilnost. Intenzivna vježba može uzrokovati bol pritiskom na vaše zglobove SI, ali akvatika uvjetuje vaše mišiće kralježnice i kuka u okruženju bez stresa.
Joga . Za mnoge ljude s bolovima u leđima, joga je dobar izbor. Sljedeće poza posebno su korisne za vaše SI zglobove:
- Dječja poza : Ova poza proteže vam kukove i bedra, a odlična je početnička joga poza. Saznajte kako izvesti dječju pozu ovdje.
- Kobra : Ako su vam zglobovi SI hipermobilni, kobra može pomoći u jačanju i stabilizaciji regije. Lezite ravno na trbuh s rukama ispod ramena. Polako gurnite prema gore dok su vam ruke ispružene, odvodeći gornji dio tijela od tla, a pritom držite zdjelicu i noge usidrene na podu. Dok ste produženi, pobrinite se da su vam leđa i stražnjica opušteni. Držite 15 do 30 sekundi, a zatim se lagano spustite na pod.
- Poza u obliku trokuta : poza od trokuta može vam pomoći ojačati vaše zglobove SI, čineći ih manje osjetljivim na bol. Ali imajte na umu da ova poza uključuje uvijanje, pa se pobrinite za to samo ako su vaši zglobovi stabilni i bez boli. Pogledajte kako napraviti poza trokuta ovdje.
Savjet prije savjetovanja prije početka istezanja i redovitog vježbanja
Prije početka bilo kojeg novog programa istezanja ili vježbanja, pokrenite ga kod svog liječnika. Možda ćete moći samostalno pokrenuti aktivnost. Ali u mnogim slučajevima liječnik će vas uputiti fizikalnom terapeutu kako bi stvorio prilagođeni plan vježbi i istezanja za vašu bol u zglobu sakroilijaksa.
Vaš fizikalni terapeut će vam pokazati točno koje aktivnosti mogu pomoći u jačanju vaših zglobova SI i kako ih raditi. Kao bonus, ovi pokreti također mogu usloviti vaše mišiće kralježnice i trbuha, što potencijalno sprečava buduće bolove u leđima.
Ako ste bili podvrgnuti operaciji zbog bolova u zglobu SI, vaš kirurg vam je propisao prilagođeni program rehabilitacije koji je vjerojatno uključivao nježnu vježbu i istezanje. Slijedite ove upute i, prije svega, pribavite odobrenje svog kirurga prije nego što se uključite u bilo koje aktivnosti izvan tog plana.
Ostati u formi sa sakroilijakalnim bolovima u zglobovima: budite oprezni i dosljedni
Kada imate disfunkciju sakroilijakalnog zgloba ili sakroiliitis, možda ćete morati redefinirati što tjelesna aktivnost znači za vas. Za mnoge vježbanje znači naporne aktivnosti - ali te aktivnosti mogu učiniti više štete nego koristi ako imate disfunkciju zglobova SI. U stvari, vježbe poput dizanja teških tereta, sportskih kontakata i pretjeranog biciklizma mogu prekomjerno pritiskati vaše zglobove sa SI.
Nježan pristup fizičkoj aktivnosti s vježbanjem istezanja i kondicioniranja može učinkovito upravljati vašim bolovima u donjem dijelu leđa i bokovima ukoliko se aktivnost izvodi dosljedno. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili fizikalnim terapeutom o načinima kako u svakodnevnu rutinu uključiti zdravu vježbu. Vježba se možda neće osjećati značajnim, ali učinci na bol u zglobu s SI će biti.
Pogledajte izvore7 najboljih vježbi za sakroilijakalne bolove u zglobovima i 5 koje treba izbjegavati. BraceAbility. https://www.braceability.com/blog/sacroiliac-joint-pain-exercises/. Pristupljeno 31. siječnja 2018. godine.
Nall R. Najbolji strije za bol sacroiliac. Livestrong.com. https://www.livestrong.com/article/365176-the-best-stretches-for-sacroiliac-pain/. Ažurirano 14. kolovoza 2017. Pristupljeno 31. siječnja 2018. godine.
