Njega leđa za sjedenje

Sjedenje je postalo način života mnogih Amerikanaca. Kad putujemo, sjedimo u automobilima, autobusima, vlakovima ili avionima, sjedimo da jedemo hranu, sjedimo i gledamo televiziju, sjedimo u učionicama, a za mnoge od nas većinu dana radimo na poslu, često ispred računalo cijeli dan. Studije sjedećih radnika pokazuju da su problemi s donjim leđima povezani s lošim dizajnom stolica i neprimjerenim sjedenjem.

Studije sjedećih radnika pokazuju da su problemi s donjim leđima povezani s lošim dizajnom stolica i neprimjerenim sjedenjem. Izvor fotografija: 123RF.com.

Iako smo se u mnogim aktivnostima mogli podupirati jednako lako kao sjediti, na primjer, stajali smo gledati televiziju, stajati i jesti i cijeli dan stajati pred računalom. Postoje barem tri dobra razloga zašto više volimo sjediti.

1. Sjedenje koristi oko 20% manje energije u odnosu na stajanje da bi radilo isti posao, pa udobno sjedenje pomaže u oslobađanju od umora.
2. Sjedenje pomaže u smanjenju naprezanja mišića leđa i na intervertebralnim diskovima lumbalne kralježnice, pod uvjetom da sjednemo leđima u oslonjenom držanju.
3. Sjedenje nam daje veću posturalnu stabilnost za obavljanje sitnih manipulativnih zadataka, poput jela nožem i vilicom, šivanja, pisanja itd.

Anatomske promjene tijekom sjedenja

Kod prelaska iz stojećeg u sjedeći položaj događaju se anatomske promjene. Lumbalna kralježnica mijenja oblik ovisno o tome na čemu sjedimo i kako sjedimo. Ako sjedimo na ravnoj površini, poput klupa, bjelila ili stolca, bez ikakvih naslona za leđa, skloni smo gurati tijelo prema naprijed za podršku, često odmarajući ruke na nogama da smanjimo umor. Kako se krećemo prema naprijed, donji dio leđa izvija se u kifotiku oblik. To se uglavnom smatra nezdravim držanjem ako se održava duže vrijeme. Bez ičega na koji se naslonite, gornji dio tijela se udeblja, a to obično smatramo neugodnim načinom sjedenja. Međutim, to je način na koji mnogi ljudi sjede tijekom radnog dana, pa ne čudi što su studije sjedećih radnika, poput uredskih radnika, često izvještavale o visokim razinama posturalne nelagode. [2] Ono što želimo je da možemo sjediti i održavati kralježnicu kralježnice u položaju koji se zove lordoza.

Ergonomski dizajn stolice

Ako sjedimo na dobroj ergonomskoj stolici, sjedalo je zakrivljeno od leđa prema naprijed kako bi potaknulo zdjelicu da se okreće prema naprijed, a to pomaže da se lumbalna kralježnica održi lordoza. Dok sjedimo na leđima, donji dio leđa trebao bi biti dobro potpomognut konturiranom lumbalnom potporom. Prosječna poželjna visina dobrog lumbalnog potpornja je oko 7, 5 inča iznad komprimirane površine sjedala (19 cm), a srednja poželjna dubina sjedala (vodoravni razmak od prednjeg sjedišta do lumbalne potporne točke) je oko 15, 25 inča (38, 7 cm) ). U idealnom slučaju, stolica treba imati naslon dovoljno visok da podrži i torakalnu regiju. [3] Također provjerite je li sjedalo podesivo po visini (15 "- 22"), kut naslona je podesiv (100 ° - 120 °), nasloni za ruke su najmanje 16, 1 "i imaju podesivu visinu (7, 1" - 10, 6 "iznad kompresije visine sjedala). [4] Studije uredskih stolica pokazuju da korisnici često ne mogu ispravno prepoznati ili upravljati kontrolama stolica [5], pa se pobrinite da stolica ima korisničke kontrole.

Sigurno sjedenje

Održavanje kralježnice zdravom zahtijeva periodične promjene u držanju, a dinamično kretanje pomaže promicanju cirkulacije i smanjenju umora mišića. Dugo vrijeme sjediti u bilo kojem statičkom položaju postat će neugodno. To znači da ne postoji fiksno držanje koje je najbolje za sve, cijelo vrijeme, bez obzira na zadatak. Umjesto toga, poželjan je raspon pokreta koji dobro funkcionira za većinu ljudi koji rade većinu vrsta zadataka koji se obavljaju sjedeći.

Sada kada je vaše tijelo u dobrom, poduprtom držanju, trebali biste biti spremni raditi bez ikakvih nelagoda, ali sjetite se povremenih odmora i promjene držanja, ustanite i kretajte se. Izvor fotografija: 123RF.com.

Preferirani način sjedenja uključuje sljedeće:

• Provjerite je li visina sjedala ispravno podešena tako da su vaša stopala na tlu ili na čvrstoj površini poput dobrog naslona za noge.
• Naslonite se natrag u stolicu s naslonom stolice nagnutim između 100-110 stupnjeva, tako da naslon stolice može pomoći u potpori težine trupa.
• Osigurajte da stolica ima dobru potkoljenicu u desnom dijelu za vaš oblik i veličinu leđa. Ako postoji podesiva potpora, upotrijebite je za postizanje najboljeg položaja. Ako ne, upotrijebite valjani ručnik ili jastuk za poboljšanje potpore za donji dio leđa.
• Provjerite je li sjedalo odgovarajuće veličine za vas i ne pritiska li se iza koljena.
• Potražite stolicu koja ne podiže sjedalo kad se oslonite jer to može vršiti pritisak ispod bedara i ispod koljena.
• Ako stolica ima ruke, pobrinite se da su ispravno podešena po visini, tako da su vam ramena opuštena, ne sagnuta ili podignuta kad se odmarate na naslonima za ruke.
• Ako stolica ima visoki vrat / naslon za glavu, provjerite je li to moguće u različitim sjedećim položajima.

Sada kada je vaše tijelo u dobrom, poduprtom držanju, trebali biste biti spremni raditi bez ikakvih nelagoda, ali sjetite se povremenih odmora i promjene držanja, ustanite i kretajte se.

Savjeti za odabir najbolje ergonomske stolice

Prilikom odabira stolice postavite sebi sljedeća pitanja:

1. Je li udobno sjediti za stolicu zbog svog načina rada?

• a) Da li vam odgovara oblik sjedala i dopuštate li da se noge slobodno kreću?
• b) Je li jastuk udoban i izrađen od prozračnog materijala?
• c) Imate li barem jedan inčni slobodni prostor s obje strane bokova i bedara?
• d) Imate li barem jedan inčni slobodni prostor između ruba sjedala i stražnjeg dijela koljena?
• e) Možete li udobno sjediti s nogama na podu ili podlogom za noge?

2. Možete li lako prilagoditi važne karakteristike stolice?

• a) Možete li prilagoditi visinu sjedala dok sjedite u stolici?
• b) Je li raspon podešavanja visine stolice dovoljan?
• c) Možete li prilagoditi položaj potkoljenice i je li to ugodno?
• d) Možete li nasloniti stolicu u ugodan položaj?
• e) Je li kontrola lako razumjeti i koristiti?

3. Je li stolica stabilna kad sjednete na nju?

• a) Ima li podnožje od 5+, tako da se neće lako prevrnuti?
• b) Da li se stolica lako kreće kad trebate?
• c) Možete li se lako okretiti da ne biste morali okretati leđa da biste se okrenuli?

4. Ima li stolica udoban naslon za ruke?

• a) Jesu li nasloni za ruke široki, konturirani i odgovarajuće obrubljeni?
• b) Dok sjedite možete li podesiti visinu naslona za ruke?
• c) Možete li lako pomaknuti ruke s puta ako to trebate učiniti?

Ako ste odgovorili sa "ne" na bilo koje pitanje, onda stolica o kojoj razmišljate možda nije prikladna za vas. Ako ste na sva pitanja odgovorili sa "Da", onda će vam ovaj stolac odgovarati. Zapamtite, vjerojatno ćete sjesti veći dio svog života, pa pobrinite se da vam je stolica izvor ugode i užitka, a ne nelagode i boli.