2 korisne prakse za olakšavanje pažnje
Naš um bruji od tjeskobnih misli. Bavimo se navikama koje ne ispunjavaju ili su čak zdrave. Preplavimo se bijesom i navalimo na svoje voljene. Uhvatili smo se kako sami sebe prosuđivati, a naš se stres samo širi.
Pažljivost nam također pomaže da se odmaknemo od razmišljanja i činjenja biće, U ovom stanju bivanja naša pet osjetila zauzimaju središnje mjesto i povezuju nas sa onim što se trenutno događa, upravo u ovom trenutku, prema učitelju pažljivosti Ed Halliwell u svojoj najnovijoj knjizi Pažljivost: Kako dobro živjeti obraćajući pažnju.
U knjizi Halliwell sadrži mnoštvo informacija i praksi koje će nam pomoći da se posvetimo pažnji. Evo dva moja najdraža, koja se usredotočuju na korištenje naših osjetila i osvješćivanje svog unutarnjeg života.
Dolazeći k svojim osjetilima
Za ovu praksu Halliwell predlaže stolicu i čašu vode. Provedite 3 minute za svako osjetilo (ukupno 15 minuta).
Osjećaj: Ako to možete, sjednite uspravno s nogama na tlu. Naslonite ruke na bedra. Zatvorite oči, ako želite. Kakve senzacije primjećujete? Kako su vam stopala? Kakve senzacije osjećate u leđima? Koja je temperatura trenutno?
Kakve unutarnje senzacije osjećate? Na primjer, možda imate bol ili svrbež. Izbjegavajte se pokušaja riješiti tih senzacija. Dopustite si da ih doživite.
Sluh: Neka senzacije nestanu u pozadini kako biste se mogli usredotočiti na zvuk. Što čuješ? Halliwell predlaže da o našim ušima razmišljamo kao o mikrofonima, „primanju i registriranju vibracija“. Dakle, ne tražimo zvukove, čekamo da nam dođu. Možda čujete visoki zvuk ili tišinu. Možda su zvukovi ugodni ili neugodni.
Vidjeti: Otvorite oči da biste se usredotočili na viđenje. Umjesto da vidi predmete poput knjige, stola ili tepiha, Halliwell predlaže da se usredotočite na boje, oblike, nijanse, dubinu, visinu i linije. Neka vam se oči zadržavaju, umjesto da se okreću oko vas. Ako započnete imenovati predmete ili neki objekt pokrene uspomenu, jednostavno priznajte da vam je um odlutao i nježno se vratite viđenju.
Miris: Ponovno možete zatvoriti oči i usredotočiti se na njuh. Osjećate li jedan miris ili druge mirise? Ako ništa ne osjećate, kakav je miris "nema mirisa"?
Kušanje: Podignite čašu vode i popijte gutljaj. Primijetite osjet vode na vašem jeziku. Kakav je okus vode? "Neka riječi koje opisuju nestanu u daljini, omogućujući da se upozna sam osjećaj okusa."
Vrtite vodu u ustima. Mijenja li se okus? Progutajte vodu u bilo kojem trenutku. Ostaju li tragovi okusa? Ako jesu, koliko dugo? Otpijte veći gutljaj i primijetite jesu li osjećaji jednaki ili različiti.
Nakon što završite s ovom praksom, razmislite kako se ona razlikuje od vašeg odnosa s okolinom. Ako je drugačije, kako je drugačije? Kad obratite pažnju na svoje iskustvo, mijenja li to kvalitetu?
Halliwell predlaže da se ova praksa radi jednom dnevno.Također možete istražiti različita mjesta i kušati različitu hranu ili piće.
Prostor za disanje
Prema Halliwellu, ova praksa pomaže nam "da postanemo svjesni, gdje god se nalazili." Osobito je korisno kad smo pod stresom, jer tada naš um prelazi na autopilot i oslanja se na uobičajene reakcije.
Naglašava važnost da se ovo ne misli kao praksu opuštanja, jer to stvara očekivanja. Umjesto toga, usredotočite se na osvješćivanje svog uma i tijela. To vam je jedina namjera.
Priznanje: Sjednite u dostojanstveno držanje, koje Halliwell opisuje kao kralja ili kraljicu koji sjede na prijestolju: glava i vrat uravnoteženi, ramena ne pogrbljena, prsa otvorena i uspravno sjedi.
Obratite pažnju na svoje misli. Djeluju li vam misli teške ili lagane, kao da lepršaju i ulaze i izlaze? Pojavljuju li se vaše misli brzo ili sporo? Imate li puno misli, neke misli ili ih uopće nema? Da bi priznao bilo kakve misli, Halliwell predlaže da kaže: "Ah, ovo mi se trenutno događa u mislima."
Skrenite pozornost na svoje osjećaje. Koje su emocije prisutne? To može biti radost, tuga, bijes ili strah. Kakve senzacije doživljavate? Gdje su ti osjećaji u tijelu? “Mijenjaju li se iz trenutka u trenutak? Povećavaju li ili smanjuju se intenzitet? " Ne trebate mijenjati kako se osjećate. Opet, ključno je dopustiti sebi da iskusite sve što se pojavi.
Zatim skrenite pozornost na druge senzacije u vašem tijelu. Na primjer, možda ćete osjećati bol ili utrnulost ili trnce. Gdje osjećate ove senzacije? Izbjegavajte osuđivati ono što osjećate.
Okupljanje: Neka vaše misli i osjećaji nestanu u pozadini kako biste se mogli usredotočiti na dah. "Usmjerite pažnju na ritam disanja - osjetite širenje i spuštanje trbuha dok dah teče i odlazi." Kad se vaš um zanese za misli ili druge osjećaje, nježno se vratite dahu.
Širenje: Usmjerite pažnju na čitav um i tijelo. Dopustite sebi da iskusite svoje misli i osjećaje, „bez potrebe da se poistovjećujete s njima, mijenjate ih ili odbacujete. Samo neka ih se upozna sa znatiželjom i suosjećanjem. "
Halliwell predlaže vježbanje ova tri koraka nekoliko puta dnevno po nekoliko minuta. Možete postaviti alarm kao podsjetnik.
Pažljivost je snažna jer nam pomaže da obratimo pažnju na svoje misli, osjećaje i ponašanje. Prekida uobičajene obrasce, koji samo pojačavaju naš stres i nastavljaju začarane cikluse.
Pažljivost nam daje priliku da zastanemo, prijavimo se s našim unutarnjim i vanjskim svijetom i namjerno donosimo korisne, smislene odluke.
Ovaj članak sadrži pridružene linkove na Amazon.com, gdje se Psych Central plaća mala provizija ako se knjiga kupi. Zahvaljujemo na podršci Psych Central-a!
