Niži stres kroz meditaciju usredotočen na prihvaćanje
Pokazalo se da meditacija pomaže u smanjenju stresa, a zapadnjačke prakse uma i tijela u modi su više nego ikad. No, postoji jedan aspekt meditacije, koji bi se mogao pokazati najboljim za pobijeđivanje stresa: fokus na otvorenosti i smirenosti, poznat kao trening prihvaćanja.
Studija koju vodi Sveučilište Carnegie Mellon nudi prvi znanstveni dokaz da meditacija pažljivosti koja uključuje tehnike treninga prihvaćanja može smanjiti razinu kortizola i krvni tlak kao odgovor na stresne situacije.
"Naše je istraživanje pokazalo važnost razvijanja i vježbanja ovog prihvaćajućeg stava prema iskustvima", rekla je Emily Lindsay, voditeljica studije i postdoktorska istraživačica na Sveučilištu u Pittsburghu. "A praksa je vrlo izvediva", rekla je Lindsay. "Vidjeli smo značajne razlike u odgovorima na stres već od 20 minuta dnevno tijekom 14 dana."
Vjeruje se da je trening prihvaćanja usmjeren na smirenost i pomaže ljudima da iskustva doživljavaju s manje prosudbe i kritike. "Željeli smo znati" što je to pažnja koja pokreće smanjenje stresa? ", Rekao je David Creswell, izvanredni profesor na CMU's Dietrich College of Humanities and Social Sciences. "Teoretizirali smo da bi trening o prihvaćanju - jačanje sposobnosti da bude otvoren i znatiželjan i razvijanje stava koji prihvaća - mogao biti taj aktivni sastojak."
Objavljeno u Psychoneuroendocrinology, studija je dodijelila 153 odrasle osobe pod stresom na jednu od tri intervencije temeljene na pametnim telefonima: onu koja je prošla trening kako o svjesnosti sadašnjeg trenutka tako i o tehnikama prihvaćanja, onu koja se fokusirala na svjesnost sadašnjeg trenutka i kontrolnu skupinu koja uopće nije naučila nikakve tehnike pažljivosti. Sudionici su dva tjedna završavali jednu dnevnu lekciju od 20 minuta. Zatim su zamoljeni da održi petominutni govor i riješe napredne mentalne probleme iz matematike pred kritičnom publikom - što je za većinu odraslih Amerikanaca vrlo stresno. Izmjerene su im razine kortizola i krvni tlak.
Rezultati su otkrili da su sudionici kombiniranog skupa svjesnosti i prihvaćanja ispitivanja imali najniže razine kortizola i krvnog tlaka. Razine krvnog tlaka bile su približno 20 posto niže, dok su odgovori kortizola izmjereni 50 posto niži od onih sudionika koji nisu prošli trening o prihvaćanju.
"Ne samo da smo uspjeli pokazati da je prihvaćanje kritični dio treninga pažljivosti, već smo pokazali da program pažljivosti temeljen na pametnim telefonima pomaže smanjiti utjecaj stresa", rekla je Lindsay.
Studija je dokazala pristupačnost objedinjene metode svjesnosti za korisnike koji prvi puta koriste. Nitko od 153 sudionika nije imao vježbu joge ili meditacije; svi su stvarno krenuli od kvadrata. Lindsay i Creswell udružili su se s vodećim učiteljem pažljivosti Shinzenom Youngom, koji je razvio aplikaciju za istraživanje. Young i njegov tim udružili su se s mnogim studijama pažljivosti i općenito stvaraju most između svjetova joge / meditacije i tehnologije / znanosti.
"Ljudi su, općenito, voljeli program koji je Shinzen razvio", rekao je Creswell. "Upute za razvoj i primjenu ovih specifičnih vještina bile su vrlo konkretne." To je ilustrirano niskom stopom napuštanja studije. Od 153 sudionika, 150 je završilo sve lekcije.
Većina aplikacija za pažljivost koristi neku vrstu komponente obuke za prihvaćanje. Telefonske aplikacije kao što su Headspace, Brightmind, Mindful i druge nude jednostavan uvod za početnike bez rizika da će morati platiti nastavu, kupiti knjigu ili hodočastiti u Indiju. "Važno je imati strukturu", kaže Lindsay. "Često ljudi nisu sigurni rade li to ispravno."
Izgradnja temelja je važna, ali razvijanje prakse pažljivosti koja se vrti oko vašeg telefona može izgledati pomalo paradoksalno. Bilo koje vrijeme upotrebe zaslona čini nas manje pažljivima. Studije su pokazale da samo isključivanje i predstavljanje telefona u razgovoru može značajno ometati vaš osjećaj povezanosti i osjećaj bliskosti s drugom osobom.
"Poželjni su programi osobne pažnje", rekla je Lindsay. "Ali više ljudi sada ima pristup aplikacijama." Nada se sada širi pažnju na širu publiku, a telefonske aplikacije mogle bi biti ta ulazna točka.
No, kako god ljudi odlučili započeti vježbu umskog tijela, Lindsay kaže da bi se fokus trebao usredotočiti na to. "Napokon treba vremena da se razviju ove vještine", rekla je Lindsay. "Potrebna je predanost."
Reference:
Autor, A. A., Autor, B. B., i Autor, C. C. (godina). Naslov članka.Naslov časopisa, svezak(broj izdanja), stranice. http://doi.org/xx.xxx/yyyyy
Lindsay E. K., Young S., Smyth J. M., Brown K. W. i Creswell J. D. (2018). Prihvaćanje smanjuje reaktivnost na stres: Razbijanje treninga pažljivosti u randomiziranom kontroliranom ispitivanju.Psihoneuroendocrinology, 87, 63-73. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29040891
Przybylski, A. K., i Weinstein, N. (2012). Možete li se sada povezati sa mnom? Kako prisutnost tehnologije mobilne komunikacije utječe na kvalitetu razgovora licem u lice.Časopis za društvene i osobne odnose, 30 (3): 237-246. https://doi.org/10.1177/0265407512453827
David, M.E., i Roberts, J.A. (2017) Izmjenjen i sam: uvlačenje telefona, socijalna isključenost i privrženost društvenim mrežama.Časopis Udruge za istraživanje potrošača, 2(2): 155-163. https://doi.org/10.1086/690940
http://www.apa.org/news/press/releases/stress/2017/state-nation.pdf
