Kad se osjećate manjkavo i nedostatno za borbu s tjeskobom

Borite se s tjeskobom. Možda ste prvi napad panike imali dok ste bili u srednjoj školi dok ste polagali maturu. Možda ste imali panični napad na fakultetu tijekom vožnje ili kupovine namirnica. Možda od tada redovito napadate paniku.

Možda to uopće nisu napadi panike. Umjesto toga, stalno ste na rubu. Ako su dijelili medalje zbog brige, nesumnjivo biste zauzeli prvo mjesto. Sve vam stvara tjeskobu i nelagodu. I to je apsolutno iscrpljujuće.

Bez obzira na specifične okolnosti oko vaše tjeskobe i kako se ona manifestira, osjećate se kao potpuni i krajnji gubitnik. Osjećate kao da s vama apsolutno nešto nije u redu. Mora biti.

Mnogi klijenti Kire Hoffman pretpostavljaju da se njihovi kolege i prijatelji ne bore s anksioznošću (ili osjećajima nedostatka). Također vjeruju da bi trebali biti sposobni "preboljeti" ili "progurati" svoju tjeskobu. Vjeruju da bi trebali biti sposobni više raditi i bolje se snalaziti. Što je upravo ono što misle da drugi rade - i to uz vrlo malo truda, rekao je Hoffman, Psy.D, licencirani psiholog koji pruža usluge psihoterapije za mlade profesionalce u San Franciscu.

Klijenti Lise Richberg koji imaju visoku anksioznost, posebno napade panike, kažu joj da se osjećaju posramljeno i sramno. Također se brinu da će ih "otkriti kao prijevaru" ili ih smatrati "izvan kontrole", rekao je Richberg, specijaliziran za komorbidne poremećaje prehrane i ovisnosti, tjeskobu i depresiju u Miamiju. Oni čeznu da budu "normalni", da budu poput ljudi koji ne sjede s anksioznošću svaki dan.

Ali evo istine: niste sami.

Za početak, "anksiozni poremećaji su češći od bilo kojih drugih mentalnih problema", rekao je Richberg. Prema Američkom udruženju za anksioznost i depresiju, anksiozni poremećaji svake godine pogađaju 40 milijuna odraslih osoba u SAD-u ili 18,1 posto stanovništva.

Također, tjeskoba općenito (i osjećaji nedostatka) dio su zajedničkog ljudskog iskustva, rekao je Hoffman. "Patiti znači biti čovjek", pa opet niste sami - baš kao što niste sami u svojoj tuzi ili tuzi (ili uzbuđenju ili radosti).

Važno je znati da niste sami. Ali može biti teško raspršiti naše misli o nedostatku. Ponekad se čini da su oni jednostavno dio onoga što mi jesmo. Uznemiren sam i neadekvatan.

Ali polako možete otkloniti svoju negativnu, povrijedljivu samo percepciju i usvojiti suosjećajniju perspektivu. U nastavku Hoffman i Richberg dijele nekoliko savjeta kako.

Podijelite svoje srce s nekim. Recite nekome kome vjerujete da se borite s tjeskobom. Kada su Hoffmanovi klijenti razgovarali s voljenima, prijavili su da se osjećaju čuti, razumjeti i potvrditi. Mogli biste čak otkriti da se i druga osoba muči ili se mučila.

Međutim, u redu je ako još niste spremni za dijeljenje. Ako je to slučaj, Hoffman je predložio posjet terapeutu za kojeg smatrate da se dobro uklapa. U stvari, posjet terapeutu za vašu anksioznost može biti od velike pomoći. Kao što je Richberg primijetio, "Problemi s anksioznošću vrlo su liječljivi."

Okrenite se brižnim frazama. Mnogi od nas koji razgovaraju sami sa sobom ljubazno osjećaju se stranim i lažnim. Ali možete stvoriti frazu koja se čini "što autentičnijom, istinskijom i vjernijom sebi", rekao je Hoffman. Na primjer, mogli biste upotrijebiti: "Svi se ponekad osjećaju tjeskobno" ili "U redu je, danas vam je stvarno teško".

Također možete stvoriti frazu na temelju svojih Hoffmanovih odgovora na ova pitanja: „Što osjećam u ovom trenutku? Što nije korisno? Što trebam?" Mogli biste smisliti: "Mogu biti nježan prema sebi i pružiti si udobnost koja mi je trenutno potrebna ... Mislim da ću prošetati kako bih udahnuo svjež zrak."

Obratite se svom unutarnjem kritičaru. Iako se čini suprotno, naši unutarnji kritičari zapravo imaju dobre namjere. Oni žude da nas zaštite i zaštite. Problem je u tome što trče od straha i iskaljuju se.

Ponekad vam može pomoći da razgovarate izravno sa svojim unutarnjim kritičarem. Na primjer, Hoffman je predložio da kaže nešto poput: "Znam da pokušavaš biti od pomoći motivirajući me da sljedeći put učinim bolje, ali zapravo me samo povrijeđuješ."

Prepoznajte kada vaša tjeskoba govori. "Većinu vremena negativne poruke koje si kažemo potpuno su lažne", rekao je Richberg. Odnosno, naše kritičke misli zapravo su tvorevine naše tjeskobe.

Kako bi prepoznao je li neka misao jednostavno vaša anksioznost, Richberg je predložio zapisivanje negativnih poruka kako se pojave i razmišljanje o sljedećim pitanjima:

• Katastrofirate li? Odnosno, stvarate li katastrofu iz trenutne ili buduće situacije?
• Jeste li zapeli u crno-bijelom razmišljanju sve ili ništa?
• Koji su razlozi za i protiv tih misli?
• Bi li se i drugi koje poznajete i poštujete složili s tim mislima?
• Postoje li alternativni načini gledanja sebe? Što su oni?
• Kako bi izgledali ti korisniji pogledi i razmišljanja?

Ugodite se svojoj napetosti. "Naša iskustva tjeskobe i samokritičnosti gotovo uvijek uključuju somatsku komponentu", rekao je Hoffman. Na primjer, mogli biste osjetiti stezanje u prsima ili jamu u trbuhu.

Predložila je da zatvorite oči; prepoznavanje mjesta vaše napetosti; vizualizacija "omekšavanja oštrih rubova oko fizičke boli ili nelagode"; i nježno se mazite na tom mjestu, dok izgovarate frazu koju ste odabrali (odozgo).

Boriti se s tjeskobom dovoljno je teško. Tada, kada dodamo svoje osjećaje neadekvatnosti, manjkavosti i srama, prolazak kroz dan može se činiti posve nemogućim. Opet, znajte da niste sami u tim osjećajima. Ti si jedan od milijuna. Mnogo milijuna.

I ne zaboravite da se anksioznost može liječiti. Svaki dan se ne mora osjećati kao planina koju morate skalirati. Svaki dan se ne mora osjećati kao prepreka. Dakle, ako ne radite s terapeutom koji se bavi anksioznošću, razmislite o tome.

Možda mislite da ovo samo potvrđuje koliko ste zapravo slabi; samo potvrđuje koliki si zapravo nered. Ali to je zapravo jedna od najhrabrijih stvari koje možete učiniti.