Navigacija katastrofalnim razmišljanjem, 3. dio

Kad čujete riječi "katastrofalno razmišljanje", vjerojatno pomislite na katastrofe, katastrofe i razaranja. I bili biste u pravu. Katastrofalno razmišljanje događa se kada naš um stvara najgori scenarij ili pretjeruje s negativnim ishodom situacije, rekla je Jenna Wierenga, PsyD, licencirani klinički psiholog koji radi s adolescentima i odraslima u Pine Rest Christian Mental Health Services, ambulanti u Grand Rapidsu. , Mich.

Na primjer, prema Wierengi, katastrofalno razmišljanje zadržava se na svim stvarima koje bi mogle poći po zlu s vašom prezentacijom: „Što ako pomiješam redoslijed svoje prezentacije? Što ako se zagrcnem riječima? Što ako se onesvijestim ili moram istrčati iz sale za sastanke? "

Katastrofalno razmišljanje promišlja sve negativne razloge zašto vam datum nije odmah uzvratio poziv, rekla je. Stvara poražavajuću dijagnozu prije nego što posjetite svog liječnika.

"Često će ljudi racionalizirati svoje katastrofalno razmišljanje tvrdeći da je to oblik rješavanja problema ili im pomaže predvidjeti najgore." Međutim, zapravo je suprotno.

Katastrofalno razmišljanje paralizira nas i sprječava u donošenju konstruktivnih rješenja, rekla je. To je zato što "povećava anksioznost i odziv na bijeg ili borbu, ostavljajući pojedinca da odlučuje na temelju intenzivnog emocionalnog straha, a ne na objektivnim činjenicama"

Srećom, možete naučiti učinkovito se nositi s tim mislima. U nastavku je Wierenga podijelio pet vrijednih strategija.

1. Dišite.

Često nas toliko uhvate naše katastrofalne misli da niti ne shvaćamo što se događa s našim tijelima. Na primjer, vaše disanje može biti sve kraće, puls vam ubrzan, a dlanovi se znoje i znoje. To su znakovi tjeskobe koju katastrofalno razmišljanje može potaknuti, rekao je Wierenga.

"Uzimanje vremena da primijetite dah i usporite disanje pomoći će vam da se prizemljite u trenutnoj situaciji i izbacite iz glave."

2. Razmislite jesu li vaše misli činjenica ili fikcija.

"Pokušajte se utemeljiti na činjenicama situacije i potražite načine na koje možda pokušavate premostiti jaz nerealnim strahovima", rekao je Wierenga. Na primjer, imate katastrofalne misli o prezentaciji koju održavate sutra. Prema Wierengi, na činjenice se možete usredotočiti na ovaj način:

• Iz "Prezentacija će se osjećati kao zauvijek!" do: "Prezentacija će trajati samo 10 minuta."
• Iz “Nitko neće razumjeti što pokušavam reći; Napravit ću budalu od sebe "do:" Ako nisam jasan, ljudi će postavljati pitanja pomoću kojih mogu razjasniti svoje stavove. "
• Od "Počet ću buncati, grlo će mi se isušiti i vjerojatno ću se onesvijestiti ..." do: "Moram imati svoje bilješke na koje se mogu obratiti ako se izgubim i mogu popiti gutljaj vode da se pregrupiram."

3. Razmotrite drugu perspektivu.

Zapitajte se: "Postoji li još jedan način da se ovo gleda?" Rekao je Wierenga. Ako vam je teško s drugim perspektivama, predložila je i da se zapitate: "Što bi moj prijatelj rekao o ovome?" ili "Što bih rekao svom prijatelju ako on ili ona ima takve misli?"

Takva pitanja mogu biti od velike pomoći jer smo često suosjećajniji i nadajući se ohrabrujući druge - "nešto što moramo proširiti i na sebe", rekla je.

4. Priznajte pozitivne strane.

"Katastrofalno razmišljanje u osnovi su negativni ishodi ili tumačenja situacije", rekao je Wierenga. Ali život nije crno-bijel. U svakom iskustvu postoje i pozitivni i negativni aspekti, rekla je. Ključno je zauzeti uravnotežen pogled.

Wierenga je ohrabrila čitatelje da prepoznaju potencijalne pozitivne ishode. Na primjer, možda imate anksioznost zbog socijalnih situacija. Ali predstavljanje i postavljanje pitanja mogu vam pomoći da proširite svoj društveni krug, pronađete nekoga sa sličnim interesima i možda čak i steknete prijatelja.

Još jedan pozitivan ishod suočavanja s bilo čim što smatrate katastrofalnim, rekao je Wierenga, smanjenje vašeg straha. “Ako želim nekoga pozvati, ali zamislim sve najgore ishode, najvjerojatnije ću izbjeći situaciju. Međutim, ako se suočim s tim strahovima i prepoznam potencijalni pozitivan ishod - izlazak na spoj, susret s nekim novim i saznanje da nikada ne bih želio hodati s tom osobom na temelju njihova odgovora i ponašanja - možda imam hrabrosti izazvati svoje katastrofalno razmišljanje i riskirajte. "

Također je predložila razmišljanje o prošlim situacijama u kojima ste očekivali najgore, ali dogodilo se nešto pozitivno ili neutralno. Opet, ovo vam pomaže da usvojite uravnoteženiji pogled.

Primjerice, imate anksioznost zbog utvrđivanja svojih potreba u vezi, rekao je Wierenga. Odnosno, želite razgovarati o provođenju više vremena zajedno. Počinjete misliti najgore - "Što ako misle da sam potrebna ili ne žele provoditi vrijeme sa mnom?" Kad razmišljate o drugim situacijama u kojima ste se izjasnili, shvatite da ste se na kraju osjećali bliže drugoj osobi. I započeli ste važan razgovor koji vam je "pomogao odrediti koliko želite uložiti u vezu".

5. Priznajte svoje snage i resurse.

Imajte na umu da čak i ako ishod nije idealan, imate snage i resurse da se nosite s njim i budete izdržljivi, rekao je Wierenga. Na primjer, ako primite negativne informacije od svog liječnika, možete priznati svoju sposobnost suočavanja s intenzivnim liječenjem.

Ako vaša prezentacija ne ide kako je planirano, možete se obratiti prijatelju da vas podsjeti da vaša vrijednost i vrijednost nadilaze vaše poslovanje, rekla je. Ako se borite sa stresom, možete se okrenuti opuštajućim resursima, poput šetnje, slušanja glazbe ili bojanja, rekla je.

Kad smo u muci katastrofalnih razmišljanja, pretpostavljamo da su ovi najgori scenariji neizbježne činjenice. Ali ako zastanemo, možemo se prizemljiti u stvaran činjenica i možemo se podsjetiti na vlastitu otpornost.

***

Za više savjeta o snalaženju u katastrofalnom razmišljanju pogledajte prvi i drugi dio.