Savjet za pokušaj svima koji se bore s neizvjesnošću

Mnogi od nas, bez obzira borimo li se s anksioznim poremećajem, nesigurnost promatramo zastrašujućom. Napokon, neizvjesnost je dvosmislena. Znači nepredvidive situacije za koje smo uvjereni da imaju potencijal nelagode, neželjenih ishoda, loših vijesti i velikih pogrešaka.

Tako izbjegavamo neizvjesnost. Ne idemo novom rutom do posla, jer bismo se mogli izgubiti. A što ako nas nema tko uputiti? Ne probamo novi restoran, jer što ako ne nađemo parking? Što ako je restoran prepun? Što ako mrzimo ono što jedemo i na kraju izgubimo sav taj novac? Ne puštamo ljude unutra, jer što ako im se ne sviđa ono što vide? Što ako nas iznevjere? Rijetko donosimo odluke bez savjetovanja s drugima jer što ako napravimo pogrešan izbor? Rijetko dodijeljujemo zadatke nekome drugome jer što ako zabrlja stvari?

Ne radimo niti isprobavamo mnogo različitih stvari, jer se brinemo da će se dogoditi nešto neugodno.A ako ne možemo razmišljati ili planirati tri koraka unaprijed, osjećamo se nelagodno. Vrlo neugodno. Nesigurnost promatramo kao potencijalnu prijetnju i nešto što se mora izbjeći pod svaku cijenu.

Neizvjesnost zahtijeva odustajanje od kontrole i povjerenje da se možemo nositi ako nešto pođe po zlu. I tako mnogi od nas pogađaju vlastite sposobnosti i vještine kako bismo se učinkovito snašli.

Ali neizvjesnost je dio života. Život je nesigurnost.

U njihovoj izvrsnoj knjizi Opća radna bilješka anksioznog poremećaja: Sveobuhvatni CBT vodič za suočavanje s neizvjesnošću, brigom i strahom Dr. Melisa Robichaud i dr. Michel J. Dugas dijele vrijedne savjete za prihvaćanje nesigurnosti, pa čak i za pozivanje na njih. Ističu važnost provođenja eksperimenata u ponašanju, tehnike iz kognitivne bihevioralne terapije.

"Eksperimenti u ponašanju omogućuju vam izravno testiranje uvjerenja predviđanjem onoga što mislite da će se dogoditi u strahujućoj situaciji, namjernim ulaskom u tu situaciju, a zatim otkrivanjem onoga što se stvarno događa", pišu Robichaud i Dugas.

Ispod su prijedlozi i uvidi od Radna sveska o generaliziranom anksioznom poremećaju o provođenju ovih eksperimenata u vlastitom životu:

• Počnite s malim. Na primjer, ako često provjeravate svoj pametni telefon jer se brinete da ćete nešto propustiti, provedite eksperiment u kojem jedan sat ne provjeravate telefon. Ostali primjeri uključuju: odlazak u novi restoran bez čitanja recenzije; donošenje male odluke ne pitajući nikoga drugoga; dopuštajući prijatelju da planira bez savjetovanja s vama.
• Snimite rezultate eksperimenta. Na listu papira navedite pokus; što mislite da će se dogoditi; što se zapravo dogodilo; i što ste učinili ako stvari nisu išle dobro. "Pobrinite se da eksperiment uključuje namjerno ulazak u nepredvidivu, novu ili dvosmislenu situaciju bez sudjelovanja u ponašanju koje bi moglo smanjiti ili ukloniti neizvjesnost situacije."
• Očekujte tjeskobu. Suočeni ste s nečim što ste izbjegavali, pa je normalno, pa čak i dobro osjećati se tjeskobno tijekom svojih eksperimenata.
• Isperite i ponovite. Izvodite iste eksperimente više puta, tako da se vaša uvjerenja počnu mijenjati.
• Diverzificirajte i povećajte ante. Provodite eksperimente u drugim područjima svog života. Na primjer, ako se vaš raniji eksperiment odnosio na donošenje odluka, provedite nove eksperimente koji uključuju odluke na poslu ili u školi, u socijalnim situacijama i kod kuće (npr. Donošenje odluke o popravcima kuće). Nakon što ste isprobali brojne male eksperimente, prijeđite na izazovnije eksperimente. Na primjer, ako ste isključili telefon na jedan sat, ostavite ga kod kuće nekoliko sati dok obavljate neke poslove. Zatim ostavite telefon cijeli dan kod kuće ili ga držite isključenim.
• Prilagodite svoje eksperimente specifičnim brigama i strahovima. Na primjer, ako biste se opisali kao nakaza za kontrolu, napravite eksperiment oko odustajanja od kontrole: ugostite potluck tamo gdje ne znate koja jela ljudi donose; neka vaš supružnik izvrši zadatak koji inače sami radite.

Trošenje vremena, energije i truda u pokušaju izbjegavanja, smanjenja ili uklanjanja nesigurnosti stresno je kakvo jest. To također znači da ne sudjelujemo u potpunosti u svom životu ili kušamo ljepotu, čudo i čaroliju koja se može naći u gubljenju i upuštanju u nova iskustva. Znači da se ne rastežemo i time učimo vrijedne lekcije. Znači da si ne pružamo priliku da pokušamo.

Kao i bilo što drugo, prihvaćanje neizvjesnosti je proces koji zahtijeva praksu. Redovito izvodite eksperimente. Dajte si puno prilika da isprobate. A ako vam je teško s tim, potražite podršku od stručnjaka za mentalno zdravlje.

Ovaj članak sadrži pridružene linkove na Amazon.com, gdje se Psych Central plaća mala provizija ako se knjiga kupi. Zahvaljujemo na podršci Psych Central-a!