Gajenje samosaosjećanja

Kad nešto pođe po krivu, kad se dogodi pogreška, bez obzira koliko mala bila, mnogi ljudi prebrzo upiru prstom - u sebe.

Bičevaju se za svaki neuspjeh, puštajući da se njihovo samopoštovanje savije i pokloni pred razočaranjima i trijumfima. Mnogima je samopoštovanje u najboljem slučaju klimavo.

Ali postoji nešto što možete izgraditi, a to je značajnije od samopoštovanja. Nešto što se ne pokoleba i zapravo može poboljšati vašu dobrobit - a vaša izvedba nije faktor.

Prema psihologu dr. Kristin Neff u svojoj knjizi Suosjećanje prema sebi: Prestanite se tući i ostavite nesigurnost iza sebe, da je nešto suosjećanje sa sobom. Biti samosaosjećajan znači da bez obzira pobjeđujete ili gubite, nadmašite svoja nebeska očekivanja ili ne uspijete, i dalje prema sebi pružate istu ljubaznost i simpatiju, baš kao što biste to učinili i dobar prijatelj.

Opet, njegovanje samoosjećanja dobro je za nas. Istraživanja su pokazala da ljudi koji suosjećaju sa svojim nesavršenostima imaju veću dobrobit od ljudi koji osuđuju sami sebe.

Prema Neffu, suosjećanje sa sobom sastoji se od tri komponente: samo-ljubaznosti, zajedničke humanosti i pažljivosti. Budući da se većina nas teško snalazi sa sve tri, želio sam podijeliti što znači svaka komponenta, zajedno s jednostavnom vježbom iz knjige za razvoj svake od njih.

Self-Ljubaznost

U knjizi Neff piše da samo-ljubaznost "znači da zaustavljamo stalnu samo-prosudbu i omalovažavanje unutarnjih komentara koje je većina nas smatrala normalnima." (Zvuči poznato?) Da umjesto da osuđujemo svoje pogreške, pokušavamo ih razumjeti. Da umjesto da se i dalje kritiziramo, vidimo koliko je samokritičnost štetna. I da se aktivno tješimo.

Suosjećanje sa sobom znači "prepoznati da svatko ima vremena kad ga ispuhne i ponašati se ljubazno". Samokritika šteti našoj dobrobiti. To dovodi do napetosti i tjeskobe. S druge strane, samo-ljubaznost dovodi do smirenosti, sigurnosti i zadovoljstva, objašnjava Neff.

Vježba. To bi se u početku moglo činiti glupo ili čudno, ali kad se uznemirite, zagrlite se ili nježno ljuljajte tijelom. Tijelo će vam odgovoriti na fizičku toplinu i brigu, kaže Neff. (Zamišljanje zagrljaja također djeluje.) Zapravo, zagrljaj sebe zapravo ima umirujuće blagodati.

Prema Neffu, "istraživanje pokazuje da fizički dodir oslobađa oksitocin [" hormon ljubavi i vezivanja "], pruža osjećaj sigurnosti, smiruje uznemirujuće emocije i smiruje kardiovaskularni stres."

Obično čovječanstvo

Čovječanstvo prepoznaje zajedničko ljudsko iskustvo. Kao što Neff piše, to se razlikuje od samoprihvaćanja ili ljubavi prema sebi, a oboje je također nepotpuno. Suosjećanje priznaje druge, a još više, priznaje da smo svi pogrešivi. Da smo svi međusobno povezani i da svi patimo. Zapravo, suosjećanje znači „patiti s", Piše Neff.

Neff je tu spoznaju primijenila na vlastiti život kad je saznala da njezin sin ima autizam. "Umjesto da se osjećam" jadno ja ", pokušao bih otvoriti svoje srce svim roditeljima svugdje koji su se trudili dati sve od sebe u izazovnim okolnostima ... Sigurno nisam bio jedini koji je imao poteškoća."

Prihvaćajući ovu perspektivu dovele su do dvije stvari, ona kaže: Smatrala je nepredvidivošću biti čovjek, biti roditelj ima svoje uspone i padove, svoje izazove i radosti. Također je smatrala da drugi roditelji to imaju daleko gore.

Suosjećanje prema sebi također vam pomaže da djelujete. „Pravi je dar suosjećanja zapravo bio taj što mi je pružio smirenost potrebnu za poduzimanje takvih radnji učinio u konačnici pomognite [mom sinu]. "

Neff zaključuje poglavlje ovim nadahnjujućim riječima:

„Biti čovjek ne znači biti na neki poseban način; radi se o bivanju onakvim kakvim te život stvara - s vlastitim snagama i slabostima, darovima i izazovima, hirovima i neobičnostima. Prihvaćajući i prihvaćajući ljudsko stanje, mogao bih bolje prihvatiti i prihvatiti Rowana, a također i svoju ulogu majke autističnog djeteta. "

Vježba. Razmislite o osobini zbog koje se često kritizirate i koja je „važan dio vaše samoodređenja“, poput sramežljivosti ili lijenosti. Zatim odgovorite na ova pitanja:

1. Koliko često pokazujete ovu osobinu? Tko ste vi kad to ne pokažete? "Jesi li još uvijek ti?"
2. Iznose li određene okolnosti ovu osobinu? "Određuje li vas ova osobina stvarno da li moraju postojati određene okolnosti da bi se osobina pojavila?"
3. Koje su okolnosti dovele do toga da imate ovu osobinu, poput iskustva iz djetinjstva ili genetike? "Ako su ove 'vanjske' snage djelomično odgovorne za to što imate ovu osobinu, je li točno misliti da osobina odražava unutarnju vas?"
4. Imate li izbora u pokazivanju ove osobine? Jeste li uopće odabrali ovu osobinu?
5. Što ako "preoblikujete svoj samoopis"? Neff koristi primjer preoblikovanja "Ja sam bijesna osoba" u "Ponekad se, u određenim okolnostima, naljutim." Neff pita: „Ako se ne poistovjeti tako snažno s ovom osobinom, da li se išta mijenja? Možete li osjetiti još prostora, slobode, duševnog mira? "

mindfulness

Pažljivost jasno vidi i prihvaća ono što se trenutno događa - bez prosuđivanja, piše Neff. "Ideja je da stvari moramo vidjeti takve kakve jesu, ni više, ni manje, kako bismo na najsaosjećajniji, a samim time i učinkovit način, odgovorili na našu trenutnu situaciju."

Pažljivost nam daje perspektivu. Većina nas je, pak, naviknuta usredotočiti se na svoje nedostatke, što lako narušava naš pogled i ukida svaku samilost. Kao što Neff kaže, možemo "postati potpuno apsorbirani svojim opaženim manama". To znači da nam uopće nedostaje naša patnja. "U tom trenutku nemamo perspektivu potrebnu da prepoznamo patnju uzrokovanu našim osjećajima nesavršenosti, a kamoli da im odgovorimo sa suosjećanjem."

Kad nešto krene po zlu, piše Neff, moramo se zaustaviti na nekoliko udaha, priznati da prolazimo kroz teško vrijeme i također prepoznati da zaslužujemo brižno odgovoriti na svoju bol.

Vježba. Jedan od korisnih načina za promicanje pozornosti je praksa koja se naziva bilježenje. Odnosno, primjećujete sve što mislite, osjećate, čujete, osjećate i osjećate. Da bi to učinio, Neff predlaže odabrati ugodno mjesto i sjesti 10 do 20 minuta. Priznajte svaku misao, osjećaj ili osjećaj i samo prijeđite na sljedeću. Neff daje sljedeće primjere: "svrbež u lijevoj nozi", "uzbuđenje", "avion leti iznad glave".

Ako se izgubite u mislima, kao ako započnete planirati sutrašnji doručak, jednostavno recite sebi „izgubljeni u mislima“. Prema Neffu, "Ova vještina nudi veliku isplatu u smislu omogućavanja da se potpunije bavimo sadašnjošću, a također nam pruža mentalnu perspektivu potrebnu za učinkovito rješavanje izazovnih situacija."

Gajenje suosjećanja možda nije lako, ali bez sumnje je to vrijedan, osnažujući i oslobađajući način da živite svoj život.

Što za vas znači samilost? Što vam pomaže da budete suosjećajniji? Što je najteže u suosjećanju prema sebi?

Ovaj članak sadrži pridružene linkove na Amazon.com, gdje se Psych Central plaća mala provizija ako se knjiga kupi. Zahvaljujemo na podršci Psych Central-a!