10 načina za borbu protiv zimskog bluesa
Ako ste čovjek, šanse su da ste se probudili u sivi, zimski dan i htjeli ostati u krevetu. Za starije ljude i ljude s bolestima poput Raynaudove bolesti koji su osjetljivi na hladnoću, to je još teže. Nisam veliki zimski fan, tako da moram hladnije mjesece dodatno raditi na svom mentalnom zdravlju.
Evo nekoliko tehnika koje imam na umu.
1. Ponašajte se kao da ste iz Minnesote
Naučio sam važnu lekciju godine kad sam živio u Minneapolisu za vrijeme mećave 1996. godine, kada je snijeg pao na tlo u listopadu i napustio ga tek krajem svibnja: Ti se ljudi prilagođavaju! Oni to vole. Na jesen putuju u L.L.Bean, dobivaju svu potrebnu opremu i ribolov na ledu, klizanje, krpljanje i čine sve što je u njihovoj moći da uvaže elemente koje sam prokleo.
Do veljače više nisam mogao izdržati unutra, pa sam slijedio njihov primjer. Počeo sam trčati po snijegu, zabavljati se ledenicama koje bi se stvorile u našem automobilu, bacajući blijedu vodu i promatrajući je kako spušta snijeg s balkona našeg stana. Jednom kad sam se pokušao ponašati poput Minnesotana i prestao odolijevati hladnoj temperaturi, to sam to bolje podnosio.
2. Nosite svijetle boje
Nemam istraživanja koja podupiru ovu teoriju, ali uvjeren sam da postoji veza između osjećaja optimizma i sportskih jarkih boja. To je u skladu s očajničkim pokušajima "faking it til you make it" (varanje) dok ne napravite to) da prevari vaš mozak misleći da je vani sunčano i lijepo - vrijeme je za proslavu proljeća! - iako postoji mećava sa susnježicom koja uzrokuje velike prometne gužve.
Osobno, zimi obično svakodnevno nosim crno.Trebao bi izgledati mršavije. Ali rezultat je taj da se činim kao da - i osjećam se kao - da idem na sprovod svako popodne između mjeseci studenog i ožujka. Stoga se svjesno trudim nositi svijetlozelenu, ljubičastu, plavu i ružičastu, a ponekad, ako žurim, sve skupa.
3. Opskrbite se vitaminom D
Budući da većinu vitamina D dobivamo sa sunca, dobro je uzimati dodatak vitamina D tijekom zimskih mjeseci. Tolike su bolesti povezane s niskom razinom vitamina D, posebno s depresijom.
Preporučeni dodatak prehrani za vitamin D od strane Nacionalnih zdravstvenih zavoda je 600 međunarodnih jedinica (IU) dnevno. Ali New York Times najprodavaniji autor Joseph Mercola, DO, sugerira da odrasli uzimaju čak 5000 IU dnevno. Uzimam 3.000 IU u tekućini, koja se bolje upija u moj sustav. Određena hrana dobar je izvor vitamina D, uključujući ulje jetre bakalara, sabljarku, losos, tunjevinu, mlijeko, jogurt, srdele, jaja i žitarice obogaćene vitaminom D.
4. Napravite popis knjiga i filmova
Zima je sjajno vrijeme za doći do onih knjiga i filmova koje ste mislili čitati i gledati. Moja se prijateljica izazvala da pročita sve klasike tijekom mjeseci kada nije bila smještena na marginu polja lacrosse-a svog sina.
Budući da su mnoga istraživanja pokazala da humor može ublažiti bol, volim gledati komediju. Moj smisao za humor je na razini osmog razreda, pa se i dalje smijem kad vidim "Zrakoplov", "Odrasli" ili "Jack i Jill". Adam Sandler nije za svakoga, ali nastoji me prilično učinkovito odvratiti od depresivne epizode na dva sata. Tijekom zime to se može osjećati kao vječnost.
5. Družite se s pozitivnim ljudima
To je osobito važno zimi kada obično provodite puno vremena unutra s ljudima koji čavrljaju uz šalicu kave. Ako negativnost postane pregusta, može postati zagušljiva. Kao što sam spomenuo u svojoj kolumni 9 načina za promicanje zahvalnosti u svom životu, ljudi oko vas utječu više nego što mislite. U jednoj studiji koju su proveli Nicholas Christakis, dr. Med. S Harvard Medical School i dr. James Fowler sa Sveučilišta Kalifornija u San Diegu, osobe koje su se povezale sa sretnim ljudima vjerojatnije su i same bile sretne.
Još jedno istraživanje psiholoških znanstvenika Geralda Haeffela, doktora znanosti i Jennifer Hames sa Sveučilišta Notre Dame, pokazalo je da faktori rizika za depresiju zapravo mogu biti zarazni kada je naše društveno okruženje u promjeni. Ako se motate oko ljudi iz Minnesote, možda ćete utvrditi da volite zimu.
6. Pokušajte nešto novo
Već neko vrijeme znamo za neuroplastičnost - da se mozak mijenja i razvija tijekom našeg života. Nismo zapeli s nogom s kojom smo rođeni.
Korištenjem funkcionalne magnetske rezonancije (fMRI), istraživači poput neuroznanstvenika Nathana Sprenga sa Sveučilišta Cornell zapravo mogu mapirati moždane aktivnosti kada naučimo novu vještinu i otkrili da se u procesu učenja naši neuroni povezuju. Kako naši neuroni šalju i primaju informacije o zadatku i postaju učinkovitiji, manje je napora potrebno da komuniciraju sljedećoj stanici što se događa.
Pokušaj nečega novog u osnovi preoblikuje naš mozak. Iskoristite dane u zatvorenom kako biste naučili novi glazbeni instrument (ili možda samo novi glazbeni komad), okušali se u novoj kartaškoj igri ili možda skuhali nešto drugo za večeru.
7. Pokrenite projekt
Nema vremena poput zime za pokretanje kućnog projekta, poput uklanjanja nereda u kući ili čišćenja sve stare odjeće u ormarima vaše djece. Kad je moja prijateljica prolazila kroz teška vremena, oslikala je cijelu svoju kuću - i svaku sobu dolje u dvije različite boje. Ne samo da joj je pomogao odvratiti pozornost od njezinih problema, već joj je pružio osjećaj postignuća koji joj je prijeko trebao tih mjeseci: nešto u čemu bi se osjećala dobro dok je vidjela kako se druge stvari ruše oko nje. Projekti poput organiziranja polica za knjige, uništavanja starih poreznih prijava i čišćenja garaže savršene su aktivnosti za turobne mjesece u godini.
8. Jedite hranu za zimsko raspoloženje
Ako imate sporo kuhalo, zima je sjajno vrijeme za eksperimentiranje s ukusnim juhama i varivima za jačanje raspoloženja. Neki od sjajnih sastojaka za jesen i zimu uključuju tikvicu (izvrstan izvor magnezija i kalija), patlidžan (koji sadrži vlakna, bakar, vitamin B1 i mangan), slatki krumpir (pun pantotenske kiseline, vitamina B6, biotina i -upalni flavonoidi) i kurkuma (koja pomaže kod imuno-upalnih ili stresnih puteva i aktivnosti osi hipotalamus-hipofiza-nadbubrežna žlijezda).
9. Koristite sunčevu svjetiljku
U studenom izvadim svog mamuta Verilux HappyLight iz ormara u spavaćoj sobi.
Terapija jakim svjetlom pokazala se učinkovitim liječenjem SAD-a jer, kao što sam već spomenuo, manje sunčeve svjetlosti utječe na naše cirkadijske ritmove. Svjetlosne kutije - ravni zasloni koji proizvode fluorescentnu svjetlost punog spektra, obično s intenzitetom od 10.000 luksa - tipični su svjetlosni sustav koji se koristi za SAD u kliničkim studijama. Neki zdravstveni klubovi nude sobe s laganim kutijama u koje možete sjesti ispred kutija ako si ne možete priuštiti da je kupite.
Važno je postaviti svjetlosnu kutiju prema uputama proizvođača i koristiti je svaki dan u isto vrijeme, obično 30 do 60 minuta. Većina ljudi postiže najbolje rezultate kada koriste svjetlosnu kutiju prije 10 sati.
10. Sjednite kraj vatre
To je iskonski, onaj osjećaj koji dobiješ kad zatakneš lice u vruće užareno plameno tijelo. Nešto je tako utješno gledati u žar i grijati ruke od njihove vrućine. Ali ne morate se mučiti s vatrom u svojoj kući: Možete posuditi tuđu vatru - čak i kafić - ili možete jednostavno zapaliti nekoliko svijeća i uživati u iskonskom trenutku da vas podsjete da pripadate ovom svijetu ljudskih bića koja su tisućama godina sjedila oko vatre kako bi se ugrijala i uživala u trenutku tišine.
Pridružite se projektu Beyond Blue, novoj zajednici depresija.
Izvorno objavljeno na Sanity Break at Everyday Health.
