10 jednostavnih načina da se odmah osjećate smirenije

Možda imate težak dan na poslu. Sukobljavate se s kolegom. Upravo ste izašli s besmislenog sastanka. Ili ste se možda posvađali sa supružnikom ili najboljim prijateljem. Možda ste iscrpljeni ili nervozni zbog predstojeće prezentacije ili ispita.

Bez obzira na situaciju ili stresor danas, mogli biste imati koristi od nekog olakšanja. Možda biste se htjeli osjećati opuštenije. Ili se možda trebate smiriti kako biste mogli jasno razmišljati. Srećom, postoji mnogo načina na koje se u ovom trenutku možete osjećati smirenije. U nastavku dva psihologa dijele 10 korisnih strategija.

1. Disati. "Disanje je najbrža i najpouzdanija strategija za smirivanje tjeskobnog uma", rekla je Melany Tromba, PsyD, klinička psihologinja u privatnoj praksi. A to možete učiniti bilo gdje u bilo koje vrijeme. ”Udahnite kroz nos dok polako brojite 1-2-3-4 dok vam se pluća potpuno ne napune. Odvojite trenutak da zadržite dah 1-2-3 i ispustite ga sporijim tempom dok vam se pluća ne isprazne ", rekla je. Psihologinja Karin Lawson, PsyD, predložila je ležanje na leđima s jednom rukom na prsima, a drugu ruku na trbuhu. Znate da duboko udišete - i koristite dijafragmu - kad se ruka na trbuhu podiže i spušta više od ruke na prsima, rekla je.

   "Duboki udisaji aktivirat će parasimpatički živčani sustav u vašem tijelu, što se također može smatrati umirujućim, deeskalirajućim sustavom."

   Tromba je predložio redovito povezivanje s dahom - dok čekate u redu ili započinje sastanak ili kad ste na stanici (umjesto da provjeravate telefon).

2. Koristite velike mišiće. "Korištenje nekih velikih mišića u tijelu daje izlaz energije za adrenalin", rekao je Lawson, klinički direktor Casa Rosada i Embrace Programming u Oliver-Pyatt centrima. Ovdje se ne radi o vježbanju jer ste možda na poslu odjeveni odijelo ili traperice. Umjesto toga, rekla je, namjera je brzo potrošiti višak energije koja prati intenzivne emocije. Namjera je stvoriti "više smirujućeg, manje aktiviranog fiziološkog sustava." Na primjer, predložila je zamah rukama ili podizanje velikih predmeta. Ako ste ograničeni na jedno mjesto, poput autobusa, predložila je izometriju. To može uključivati ​​"posezanje dolje i pokušaj podizanja stolice na kojoj sjedite."
3. Koristite svoja osjetila. Tromba je podijelio ove prijedloge za korištenje naših pet osjetila: pogledajte prekrasnu fotografiju ili umjetničko djelo; sisati komad peperminta; pjevuši smirujuću melodiju; zapalite ukusnu svijeću; utrljajte kremasti losion po rukama; ili koristite esencijalna ulja, poput lavande, ruže, bergamota ili sandalovine.
4. Pokušajte s umirujućim gestama. "Nježni umirujući dodir također može izazvati stanje smirenosti", rekao je Lawson. To bi moglo biti sve, od zagrljaja voljene osobe do masaže, rekla je. To također može uključivati ​​stavljanje vlastite ruke na srce i osjećaj topline, dodala je.
5. Stavite stresor na policu. Kad smo zabrinuti ili uznemireni zbog nečega, to obično koristi značajan prostor za glavu, rekao je Tromba. To nam može dovesti do rastresenosti, iscrpljenosti energije i nesposobnosti koncentracije, rekla je.Tromba je predložio da zapišete svoje misli i osjećaje o situaciji u koju se možete vratiti u neko drugo vrijeme. Promatrajte i opišite što proživljavate, bez prosuđivanja i procjene, rekla je. Zatim "zamislite kako stavljate bol u kutiju i spremate je na policu." Dok pišete, razmislite o sljedećim pitanjima: "Što me najviše muči u situaciji? Na što bih se volio vratiti kasnije? Što primjećujem u svojoj reakciji na ovu situaciju? "

   "Cijela ideja postavljanja police na policu je da se odmaknemo od reagiranja od osjećaja i odgovorimo s većom učinkovitošću."

6. Pjevati. Prema Lawsonu, pjevanje „obično čini da duboko dišete i može smanjiti intenzitet svega što vas muči. Pokušajte otpjevati svoje frustracije ili otpjevati svoju želju za smirenjem. "
7. Potražite prostor. Krenite vani ili probajte sobu za odmor, rekao je Lawson. Upotrijebite svoja osjetila za promatranje prizora, poput kuhanja kave ili čavrljanja suradnika. "Ovi dobroćudni podražaji mogu vam pomoći prebaciti u neutralnije stanje i oduzeti fokus i energiju uznemirujućim mislima ili situaciji, čak i samo nakratko."
8. Boja. Lawson je predložio provjeru ove bojanke napravljene posebno za odrasle. Namjera je "potaknuti osjećaj smirenosti svojim kreativnim ponavljanjem", rekla je.
9. Istražite druge ideje. "Ono što se smiruje za mene, možda se ne smiruje za vas i obrnuto", rekao je Lawson. Zato je predložila mozganje dodatnih strategija. Za početak, rekla je, razmislite o širokim kategorijama, poput duhovnosti; umirujuća djela (npr. kupke, masaža); ljudi s smirujućom prisutnošću; i smirujuće prostore (npr. dom, vani). Eksperimentirajte sa svim vrstama strategija kako biste pronašli ono što vam dobro ide, dodala je.
10. Imajte rutinu za uklanjanje stresa. "Iako su ove brze strategije u trenutku učinkovite, puno su snažnije kad su [dio] veće rutine", rekao je Tromba. Usporedila je naša tijela s baterijama: „Ako čekamo da napunimo bateriju mobitela kad je 25 posto, a imamo samo pet minuta da je napunimo, punjenje možda neće potrajati dovoljno dugo za provjeru e-pošte, preuzimanje dokumenta ili nazvati. “Moramo imati rutinu koja nas redovito puni, na 100 posto.

    Tromba je predložio da se dovoljno odmorite, jedete hranu bogatu hranjivim tvarima i pomičete naša tijela. Predložila je smanjenje alkohola i kofeina i više namjernosti u pogledu dostupnosti poziva, SMS-ova i e-pošte.

    Također je predložila zakazivanje vremena ili vremena tijekom dana za vježbanje opuštanja. Druga je mogućnost korištenje alarma kako biste se podsjetili na pauzu, rekla je.

Opuštanje i stvaranje smirenosti utječe na sve. "Što više možemo naučiti načine za smirivanje tijela (a time i uma), zapravo možemo biti produktivniji i učinkovitiji u životu i odnosima", rekao je Lawson. "Znajte da vrijedi vježbati i izdvojiti vrijeme za mirnija stanja."

Ovaj članak sadrži pridružene linkove na Amazon.com, gdje se Psych Central plaća mala provizija ako se knjiga kupi. Zahvaljujemo na podršci Psych Central-a!