Kad tjeskobne misli jednostavno neće prestati

Možda ne možete prestati brinuti o poslu. Uvjereni ste da ste varalica, a to znaju i svi u uredu.

Sigurno ćete dobiti otkaz. Možda se bojite da će vas partner napustiti, jer znate da niste dovoljni. Možda se bojite za sigurnost svoje obitelji nakon što su vam susjedi poginuli u automobilskoj nesreći. Možda ste zabrinuti za svoje zdravlje nakon što ste iskusili određene simptome.

Možda vaše misli uključuju drugačiju tjeskobu. U svakom slučaju, nosite ih gdje god idete. Tvrdoglavi su. Ustrajni su.

Možda ste već pokušali - bez uspjeha - smanjiti ili ukloniti ove misli? Možda ste se pokušali odvratiti kako biste prikrili tjeskobu?

Klijenti Ryana Howesa pokušali su se kretati po cijele dane, a zatim slušati glazbu ili gledati TV kako bi utopili svoje misli. "Iscrpljuju se i brzo padaju u san kako ih misli ne bi mučile." Ali budući da ovo zapravo ne liječi niti smanjuje misli, one se i dalje zadržavaju, rekao je.

Neki Howesovi klijenti pokušavaju se boriti protiv misli logikom, što ponekad uspije. Ali tjeskoba je vješta u pronalaženju "rupa i iznimaka".

Neki ljudi s generaliziranim anksioznim poremećajem (GAD) izmjenjuju se između različitih upornih misli. "Mogli bi se fiksirati na ideju da će imati srčani udar tjedan ili dva", rekao je Howes, dr. Sc., Psiholog i književnik koji se bavi anksioznošću. "Tada se to promijeni u duboku tjeskobu da će izgubiti posao, praćeno zabrinutošću da će neko od njihove djece nastradati i dalje." Njihova se tjeskoba, rekao je, jednostavno preusmjerava u druge brige.

Uporne tjeskobne misli mogu biti ukorijenjene u ranim iskustvima ili duboko emocionalnim iskustvima gdje smo saznali da smo neadekvatni, neljubazni i nesigurni, rekao je John A. Lundin, Psy.D, psiholog koji se bavi liječenjem anksioznosti kod odraslih, tinejdžera i djece. Zapravo, rekao je, najupornije misli proizlaze iz ovih pitanja: "Osuđuju li me ljudi?" "Hoće li me ljudi odbiti?" "Hoću li se otkriti u osnovi kao neadekvatan?" "Hoću li nešto zabrljati ako jesam svoj?" ili "Jesam li siguran na svijetu?"

Sve u svemu, Howes vjeruje da uporne misli upućuju na dublji problem, bilo da se radi o osnovnom poremećaju, neriješenoj traumi ili psihološkoj rani. Dao je ovaj primjer: Osoba koja je fizički zlostavljana može se bojati upada, sukoba i otključanih vrata.

Ako se borite s tvrdokornim tjeskobnim mislima koje jednostavno neće prestati, posjet terapeutu može vam biti od velike pomoći. Ispod su Howes i Lundin podijelili savjete koje možete isprobati.

Idite do izvora

Prema Howesu, naši su strahovi iskonski. Potječu iz starijih dijelova našeg mozga (limbički sustav). Također imamo vrlo aktivnu maštu koja stvara sve vrste zastrašujućih događaja i priča. "[T] slike potječu iz nedavno evoluiranog dijela mozga, predfrontalnog korteksa."

Ključno je otići do izvora, rekao je, i smiriti našu reakciju straha u limbičkom sustavu. Budući da to čini, "šalje potpuno jasan znak ostatku mozga i ne trebamo biti u borbi ili bijegu."

Zbog toga je Howes predložio vježbanje dubokog disanja, što je jedan od načina da se potpuno razjasni. "Udahnite duboko i polako dok se trbuh ne izbaci, polako izdahnite i ponovite nekoliko puta."

Drugi način je progresivno opuštanje mišića, što ublažava ukupnu napetost i stres. Kao što je Howes primijetio, "Oslobađanje od stresa i napetosti na ovaj fizički način može pomoći u smanjenju goriva koje hrani uporne tjeskobne misli." Jednostavno započnite savijanjem stopala tri sekunde. Zatim ih opustite. Zatim savijte telad tri sekunde i opustite ih. Učinite isto s bedrima, pomičući se tijelom, sve do lica.

Procesna trauma

Ako su vaše tjeskobne misli povezane s fizičkom ili seksualnom traumom, moglo bi biti korisno čitati knjige poput Tijelo zadržava rezultatili Radna bilježnica "Hrabrost za liječenje", Rekao je Howes.

Također je spomenuo ove druge mogućnosti: pridruživanje internetskoj ili osobnoj grupi za podršku preživjelima traume; pohađanje sata samoobrane; i izražavanje svojih misli i osjećaja kroz umjetnost, vođenje dnevnika ili razgovor s prijateljima u koje imate povjerenja.

Okružite se ljudima koji podržavaju

"Provodite vrijeme s onima koje volite i koji su dobri u tome da se osjećate dobro prema sebi", rekao je Lundin. Većina naših temeljnih tjeskoba, rekao je, odnosi se na odnos, i zato nam okruženje ljudima kojima je istinski stalo do nas može pomoći. "Uvjerava nas da smo simpatični i smanjuje mnoge naše temeljne tjeskobe."

Iskoristite svoju maštu

Iskoristite svoju aktivnu, bogatu maštu. Vizualizirajte mjesto koje je mirno i čini vas sretnim, rekao je Lundin. Zamislite detalje: kako izgleda, miriše, zvuči i kako se osjeća. Kad vam misli neizbježno odlutaju, rekao je, nastavite se vraćati na ovo spokojno mjesto.

Nekim ljudima ova vježba možda neće biti od pomoći (bez obzira na to koliko vježbate, brige vas neprestano bombardiraju). Ako vas to samo pobuđuje, pokušajte nešto drugo. Eksperimentirajte s ovim tehnikama i upotrijebite one koje vam odgovaraju.

Možete se, razumljivo, osjećati vrlo frustrirano kad vas iste te tjeskobne misli vrte. Možda ste iscrpljeni. Možda biste željeli predah. Tako svoju tjeskobu počinjete doživljavati kao neprijatelja, kao nešto što morate pobijediti. I počneš se jako ljutiti na sebe. Počinjete se sramiti zbog svoje tjeskobe i ne možete kontrolirati vlastite misli koje vam se motaju po mozgu.

Ali vrijeđanje sebe samo nas još više naglašava, pojačavajući našu tjeskobu. Osim toga, ne zaslužujete to. Umjesto toga, Lundin je naglasio važnost opraštanja sebi i svom "preopterećenom mozgu što još uvijek brinemo". Prihvatite svoju tjeskobu. Pokušajte razumjeti njegove korijene. Isprobajte različite tehnike smirivanja.

Ako se i dalje mučite, to je u redu. Potražite dodatnu podršku kod terapeuta koji je specijaliziran za anksioznost. Jer anksioznost je vrlo liječljiva. Ne morate patiti.

Ovaj članak sadrži pridružene linkove na Amazon.com, gdje se Psych Central plaća mala provizija ako se knjiga kupi. Zahvaljujemo na podršci Psych Central-a!