Zašto je promjena teška
U to nema sumnje: promjena je teška. I bez obzira na to koliko se trudimo promijeniti, udobnosti jedenja slatkih zalogaja, kupovine i surfanja na mreži teško je odoljeti. Pokušavamo sve, ali unatoč svom neprestanom naporu da se promijenimo, vraćamo se svojim porocima s većom proždrljivošću.
Zašto ne uspijevamo prekinuti loše navike?
Da bismo odgovorili na to pitanje, moramo pogledati našu opaženu sposobnost prosuđivanja svog impulzivnog ponašanja.
Kako iluzija samokontrole promiče loše ponašanje
U studiji provedenoj na Sveučilištu Northwestern, istraživači su tražili od grupe pušača da naprave test samokontrole (Nordgren, Harreveld i Pligt, 1999).
Sudionicima nepoznat, bio je to jednostavno test udruživanja riječi. Istraživači su nasumično označili polovicu skupine kao da ima visoku samokontrolu, a polovinu kao da imaju nisku samokontrolu.
Nakon što su čuli njihove navodne rezultate, sudionici su igrali igru koja je uključivala gledanje filma "Kava i cigarete" iz 2003. godine, uzdržavajući se od cigarete. Svaka od četiri razine iskušenja imala je novčanu nagradu.
Sudionici su mogli držati nepaljenu cigaretu u ustima (za najviše novca), neosvijetljenu u ruci, na obližnjem stolu ili (za najnižu nagradu) u drugoj sobi. Nagradu su zaradili samo ako su tijekom cijelog 95-minutnog filma izbjegavali pušiti.
Pušači su rekli da su imali visoku samokontrolu izloženi znatno većim iskušenjima od svojih kolega - odlučujući se u prosjeku za gledanje filma držeći cigaretu - i nisu uspjeli odoljeti da se upale tri puta češće od onih koji su rekli da imaju nisku samozatajnost. kontrolirati.
Pušači koji se nisu suzdržali od pušenja postali su žrtvom suzdržane pristranosti - tendencije precjenjivanja sposobnosti upravljanja nečijem impulzivnim ponašanjem.
Predrasuda o suzdržavanju je česta. Mislimo: "Mogu se oduprijeti iskušenju", ali kad imamo napuhano uvjerenje o samokontroli, izlažemo se većoj kušnji i povećavamo svoju impulzivnost.
"Pristranost suzdržanosti nudi uvid u to kako naša pogrešna uvjerenja o samoograničavanju promiču impulzivno ponašanje", piše profesor Loran F. Nordgren sa Kellogg School of Management iz Northwestern-a. "Pomaže nam razumjeti zagonetke u istraživanjima ovisnosti, primjerice zašto se oporavljeni ovisnici često ponove nakon što se oslobode simptoma apstinencije."
Ako unaprijed odredimo koje su naše buduće prepreke, možemo izbjeći ometanje cilja koje prijeti cilju ili, u najmanju ruku, smanjiti njihove prekide.
Stoga nam je potrebna strategija da bismo pokrenuli i održali dobre navike. Ta strategija koristi provedbene namjere.
Kako razbiti loše navike
Psiholog Peter Gollwitzer (1999.) uveo je samoregulacijsku strategiju kako bi pomogao modificiranju navika i ponašanja. Namjere provedbe su ako-tada planovi koji unaprijed pišu kako se želi težiti zacrtanom cilju. Za komponentu "ako" odabire se kritični znak (npr. Dobra prilika, očekivana prepreka) koji je povezan s ciljano usmjerenim odgovorom u komponenti "tada".
Namjere provedbe su učinkovite jer ponavljanjem i sami postaju navike. Ne trebate se motivirati ili ćete sami sebe prevladati prepreke. Imate izlaznu strategiju.
Ciljevi su često apstraktni („Idem vježbati“), ali namjere provedbe su specifične („U ponedjeljak, srijedu i petak, nakon doručka, pokupit ću torbu za teretanu, voziti se u teretanu i vježbati 30 minuta“) ).
Ako i kada se pojave prepreke, bit ćete spremni za njih. Imat ćete više svijesti i nećete razmišljati što učiniti. Umor od odluke neće vas pokvariti. Vaš će se preventivni postupak osjećati prirodno.
Kako ovo možete koristiti
Namjere provedbe možete koristiti za planiranje kada i gdje ćete ostvariti našu naviku usmjerenu ka cilju i što ćete raditi u slučaju prepreke.
Na primjer, ako se vratimo na spomenuti primjer:
U ponedjeljak [DAN], nakon što završim s doručkom, pokupit ću torbu za teretanu [CUE], voziti se do teretane [MJESTO] i vježbati [RUTINA] 30 minuta [VRIJEME].
Možete planirati i svoju strategiju "ako-tada":
- Primjer 1: Ako budem imao potrebu gledati internetsku pornografiju, idem u šetnju od 30 minuta.
- Primjer 2: Ako mi suradnik ponudi slatki međuobrok, tada ću pristojno odbiti i objasniti da sam na dijeti.
- Primjer 3: Ako želim cigaretu, nazvat ću prijatelja.
Pouka je ovdje jednostavna: kad napredujete izbjegavajući prepuštanje i čujete samogovor kako vam govori da je u redu ponovno se izlagati iskušenjima, zanemarite ga.
Prva pogreška je nesreća. Drugi je izbor. Treće je navika.
Reference
Nordgren, L. F., Harreveld, F. V. i Pligt, J.V.D. (2009). Pristranost suzdržavanja: Kako iluzija samoobuzdanja promiče impulzivno ponašanje. Psihološka znanost 20 (12), str. 1523-1528.
Gollwitzer, P.M. (1999). Namjere provedbe: snažni učinci jednostavnih planova. Američki psiholog 54, str. 493–503.
