Poboljšanje razumijevanjem vaše depresije

Sandy se cijeli život borila s urocima depresije. Osjećala bi se dobro, kad bi odjednom i naizgled niotkuda ponovno pala u depresiju.

Izgubila bi zanimanje za stvari u kojima je prije uživala. Izgubila bi motivaciju za obavljanje svakodnevnih zadataka. Osjećala bi se krivom i bezvrijednom. Povukla bi se od voljenih. Teško bi ustala iz kreveta. Ostala bi kod kuće, previše jela i pila, a depresija bi se produbljivala.

Sandy to nije znala. Ali njezina depresija nije spontano nastala. Slijedio je ciklus. U svojoj izvrsnoj knjizi Otkrivanje sreće: Prevladavanje depresije pažnjom i samilošću psiholog, dr. Elisha Goldstein, ovaj ciklus naziva "petljom depresije". (Sandyjeva priča pojavljuje se u njegovoj knjizi.)

"Tijekom svog rada s depresijom otkrio sam da je korisno to zamisliti kao neku vrstu kružnog procesa: automatsku petlju, a ne linearni skup događaja", piše Goldstein.

Petlja se sastoji od misli, osjećaja, senzacija i ponašanja koja nastavljaju depresiju. Bilo koji znak može pokrenuti ovu petlju. Prema Goldsteinu, koji piše blog Psych Central-a "Mindfulness & Psychotherapy", to bi mogla biti podsvjesna misao, sjećanje, emocija ili događaj u vašem životu.

Može biti suptilno ili ozbiljno, negativno ili pozitivno. Možda ćete izgubiti posao, dobiti odbijenicu od prijatelja, započeti novi posao, postati roditelj ili čak otići na godišnji odmor.

Goldstein opisuje petlju na ovaj način:

• Misli: Nakon znaka, vaš um počinje vrtjeti priče. "Mozak tjeskobno zadaje vraćanje u prošlost, referenciranje i preispitivanje negativnih događaja kako bi pokušaju dao znak značenju i kontekstu." Počinje predviđati sve brojne katastrofe koje mogu nastati zbog tog znaka, izazivajući sve više stresa.
• Emocije: Tuga i tjeskoba počinju ili su vrhunac. Druge misli počinju tinjati, poput "Zašto me pada depresija?" ili "To mi se uvijek događa" ili "Beznadan sam". "Što se više poistovjećujete s narativom, to je dublja spirala tjeskobe i depresije."
• Osjećaji: počinjete osjećati osjećaje poput težine, umora i nesanice.
• Ponašanje: Sve navedeno utječe na vašu sposobnost zdravog odabira u vašem životu. Možda se nesvjesno uključite u ponašanje koje potiče vašu depresiju. To samo dovodi do više negativnih misli, bolnih emocija i neugodnih senzacija.

Na primjer, za Sandy je uzrujana e-pošta od klijenta pokrenula tjeskobne misli o gubitku klijenta i senzacije poput plitkog disanja i ubrzanog srca. Počela je razmišljati o beznadnim mislima o budućnosti svog posla. Počela je izbjegavati svoj posao. I počela se osjećati sve više i više potišteno.

Vremenom ulov u petlju depresije mijenja nam mozak. Prema Goldsteinu:

„Kad iznova i iznova vježbamo bilo što u životu, to počinje postati automatsko; u psihologiji to nazivamo a uvjetovana uobičajena reakcija, a u neuroznanosti se to zove neuroplastičnost ovisna o iskustvu. Trenutno osamdeset milijardi do sto milijardi živčanih stanica, ili neuroni, su u interakciji s onim što su neki rekli da se radi o jednom bilijunu veza sinapse, u nezamislivo brzu i dinamičnu mrežu. Kad nešto radimo uvijek iznova - bilo da je to nešto što pokušavamo naučiti, poput poboljšanja našeg teniskog zamaha; ili nešto što radije ne bismo naučili, poput reakcije anksioznosti na pse nakon što ih jedan ugrize - neuroni u našem mozgu zajedno pucaju. Dok ponavljamo ove radnje, na kraju se povežu, čineći taj proces nesvjesnom navikom. "

Dobra vijest je da se možemo ubaciti u ovu nesvjesnu naviku, umjesto da automatski slijedimo petlju. Razumijevanjem svoje petlje depresije i prepoznavanjem kada se to događa, možete se izvući iz petlje ili čak spriječiti.

Goldstein predlaže da napravite popis vaših znakova depresije i petlje koja slijedi. Dok pita svoje klijente, "Kako znate da dolazi do depresije?"

U Otkrivanje sreće uključuje ove uobičajene primjere: Misao "Opet sam zabrljao" dovodi do razdražljivosti, osjećaja težine i previše razgovora.

"Ne volim" dovodi do raspoloženja, osjećaja žice i previše pijenja. "Stvari nikad neće ići nabolje" dovodi do tuge, mučnine i previše gledanja televizije. "Ja sam prevarant" dovodi do praznine, mutnih razmišljanja i prekomjernog trošenja.

Goldstein također predlaže provjeru svojih misli, osjećaja, osjećaja i ponašanja tijekom dana ili navečer. Ako se pojavi znak, priznajte ga. Imenuj. Imajte na umu da možda ulazite u petlju depresije. Jer kad to učinite, kao što Goldstein piše, „nalazite se u prostoru svjesnosti - točki izbora - gdje možete započeti akciju“.

Poduzimanje radnji uključuje iskorištavanje ovih pet "prirodnih antidepresiva", u koje Goldstein ulazi Otkrivanje sreće:

• Pažljivost: obraćanje pažnje na sadašnji trenutak bez prosuđivanja.
• Suosjećanje prema sebi: prepoznavanje svoje boli i podrška kroz nju.
• Svrha: znati da imate čime pridonijeti svijetu.
• Igra: bavljenje besciljnim aktivnostima koje su vam zabavne ili zanimljive.
• Majstorstvo: fokusiranje na učenje i rast naspram postignuća.

Depresija leži. Uvjerava vas da se nikada nećete osjećati bolje, da je vaša situacija bezizlazna.

Nije.

Postoji mnogo načina na koje možete postati bolji. Prepoznavanje petlje depresije i njegovanje gore navedenih prirodnih antidepresiva neke su od moćnih strategija za prevladavanje depresije.

Ovaj članak sadrži pridružene linkove na Amazon.com, gdje se Psych Central plaća mala provizija ako se knjiga kupi. Zahvaljujemo na podršci Psych Central-a!