9 savjeta i trikova za stvaranje smirujuće rutine prije spavanja kada imate djecu

Sigurno je reći da svi znaju o važnosti rutine prije spavanja koja će nam pomoći da se dobro naspavamo. Ali kad imate djecu, stvari mogu postati nezgodne, jer postoji puno konkurentskih čimbenika.

Ponekad je potrebno zauvijek, plus sat vremena, da odvedete dijete u krevet i do tog trenutka ste iscrpljeni -i nemirna, Možda se zateknete kako zonirate na kauču ili buljite u strop, razmišljajući o 100 000 stvari koje trebate učiniti. I možda ih počnete raditi. Nadoknadite e-poštu. Oslobodite perilicu posuđa i vratite je natrag. Pomesti. Prah. Fold. Popravi tu slučajnu stvar. Počnite organizirati tu slučajnu policu.

Možda radite u podijeljenoj smjeni, a kad vaša djeca napokon zaspu, vaš se posao u osnovi nastavlja. Vratite se na svoje računalo da biste uređivali, pametovali ideje, predstavljali projekt ili razmišljali o logici tjedna.

Zanimljivo je i da ulažemo toliko truda kako bismo rutine pred spavanje naše djece istinski umirile i zapravo postale rutine, ali ne činimo isto za sebe. Možda mislimo da je potrebno previše energije ili truda, a to su zadnje što moramo dati, posebno navečer.

Međutim, u kojoj god sezoni roditeljstva bili, vi limenka stvorite opuštajuću rutinu usred dječjeg kaosa. Potrebna je samo neka namjera i dosljedna praksa. Evo raznih realnih savjeta i trikova.

Misli jednostavno. Kao Sara Robinson, MA, autorica knjigeSamopomoć za mame i osnivač GetMomBalanced.com, rekao je, "Moja rutina prije spavanja uvijek je bila prilično minimalna i jednostavnost mi odgovara, jer se čini da je sve ostalo - pogotovo jer djeca - dovoljno složeno."

Na primjer, Robinson, koji ima dvoje djece, oblači ugodnu pidžamu i gleda TV. Zatim opere zube, izvadi kontakte i promatra još malo. "Iako rutina prije spavanja može biti izvrsno vrijeme za uključivanje brige o sebi i opuštajućih aktivnosti, smatram da mi nepromišljeni televizor označava te kutije."

Keely Clark, također mama dvoje djece, licencirana je klinička socijalna radnica koja nudi pomoćno savjetovanje i podučavanje majkama dok se kreću kroz prijelaze majčinstva u njezinoj privatnoj ordinaciji MotherBloom Wellness PLLC. Njezina izravna rutina uključuje: postavljanje mjerača vremena na 30 minuta prije spavanja kao nježni podsjetnik za opuštanje; pranje; prigušivanje svjetla; presvlačenje u pidžamu; paljenje svijeće i nanošenje njezina omiljenog mirisnog losiona; i omotavanje zagrijane vrećice riže od lavande oko njezinih ramena ili bacanje u krevet da ugrije plahte.

Razmislite kratko. Rutine prije spavanja ne moraju biti dugačke i složene - osim ako, naravno, ne želite da vaše budu. Prema Robinsonu, "15 minuta svrhovitih aktivnosti koje vam pomažu da se opustite može biti dovoljno za postavljanje pozornice za spavanje."

Primijetila je da bi te aktivnosti mogle biti vođenje dnevnika, meditacija, nježno istezanje, oblačenje udobne pidžame ili ispijanje šalice čaja. I ne zaboravite da se i brojanje opuštajuće aktivnosti tijekom 5 ili 10 minuta računa.

Nemojte čekati dok djeca napokon ne zaspe. Odnosno, rutinu prije spavanja možete započeti dok su djeca budna, rekao je Robinson. Podijelila je ovaj primjer: Svatko se uvuče u pidžamu i čita zajedno - "ovo bolje djeluje starijoj djeci koja mogu samostalno čitati, a vi možete čitati vlastiti materijal." Ili vježbate nekoliko istezanja dok se vaša djeca spremaju za spavanje, rekla je.

Isključite - realno. "[D] povezivanje s bilo kojim izvorom plavog svjetla 1 do 2 sata prije spavanja optimalno je za smirivanje našeg mozga i živčanog sustava", rekao je Clark. Ali to možda neće biti realno za vas. Zbog toga je predložila pokušaj isključivanja sa svih ekrana oko 15 do 20 minuta prije spavanja.

Sunit Suchdev, trenerica života i poslovanja za mame koje imaju blizance, predložila je stvaranje međuspremnika između vremena zaslona i vremena spavanja. "Pročitajte knjigu, čavrljajte s partnerom, meditirajte ili duboko [dišite]."

Koristite aromaterapiju. "Limbički mozak voli stvarati navike udruživanjem", rekao je Suchdev. "Difuzija istih ulja svake noći može početi signalizirati mozgu da je vrijeme za noćnu rutinu i na kraju za spavanje." Lavanda i sandalovina snažno ublažavaju stres, rekao je Clark.

Također možete upaliti svijeće, primijeniti mirisne losione ili meleme ili piti mirisni (bez kofeina) čaj, rekla je.

Zapišite svoje brige i pobjede. Clark potiče svoje klijente da vode dnevnik uz njihov krevet i "zapisuju sve dugotrajne brige, kao i dvije ili tri" pobjede "za taj dan. Ne mora biti ništa opsežno; samo zapisivanje nekoliko bilješki može biti konačno oslobađanje napetosti i način prizivanja malih zahvalnosti za bolji san. "

Imajte plan za noćno buđenje.Budući da bi vas djeca mogla probuditi usred noći, pomaže vam i rutina za tada, rekao je Robinson. Puno je bolja alternativa od "fokusiranja na činjenicu da ste budni" i izračunavanja točnog broja sati koje nećete spavati.

Kao dio vašeg plana, Robinson je predložio da se usredotočite na vaše disanje, recitirate omiljenu pjesmu, popijete malo vode ili poslušate kratku vođenu meditaciju. Samo nemojte raditi ništa stimulativno, dodala je.

Rješavanje problema Robinson je predložio razmišljanje o specifičnim prekidima ili izazovima koji koče vašu rutinu prije spavanja i određivanje načina na koji ćete se nositi s njima, "ili raditi unutar te stvarnosti".

Na primjer, ako vaša djeca uvijek traže vodu nakon što su već u krevetu, dodajte vodu u svoju rutinu, rekla je. Ako vam padne zečja rupa na društvenim mrežama - a to vam se ne sviđa - instalirajte značajke ili aplikacije koje vam pomažu ograničiti upotrebu, dodala je. (Ili ostavite telefon u drugoj sobi i upotrijebite staroškolsku budilicu.)

Počastite vrijeme za spavanje. Jedan od načina za to je doslovno zapisivanje rutine prije spavanja u kalendar, rekao je Suchdev. Drugi je način "postaviti ograničenje na to koliko ćete drugih stvari raditi prije spavanja." To je zato što mnogi od nas nastavljaju raditi i dalje. (Pogrešno) mislimo da ne zaslužujemo prestati dok ne provjerimo svaki zadatak na svojim popisima obveza, rekla je. A ako to ne učinimo, očito smo "lijeni". I tako radimo sve ali opustiti.

Međutim, ne zaboravite da niste robot; vi ste ljudsko biće koje vrijedno radi i ne mora dokazivati ​​svoju vrijednost. Tako da možda možete učiniti nekoliko stvari na popisu obveza, a ostatak sačuvati za sutra (ili ga delegirati).

Osim toga, "Kada postavljamo rasporede i sustave i poštujemo ih, također podučavamo druge da ih poštuju", rekao je Suchdev. Njezin suprug i sinovi znaju da u 19:30 počinje polagati ruke.

U konačnici je ključno raditi ono što vam dobro ide - a to će za svakoga biti drugačije. Kao što je Robinson rekao, "Volim gledati televiziju prije spavanja, i premda istraživanja kažu da se i prije spavanja dobro isključim, smatram da mogu dobro prijeći s televizora na spavanje."

Možda i vi znate. Ili možda više volite čitati ili pisati ili crtati ili peći. Ili možda radije radite nešto drugo što se uobičajeno ne smatra smirujućim, ali pomaže vam u iskrenom mirnom snu.

U svakom slučaju, sjajna stvar je što to ovisi o vama. Uistinu njegujuća rutina temelji se ne na onome što vi Treba li učiniti, već na onome za čim čeznete. Temelji se na onome što vam treba, a samo vi to možete odrediti. Bez obzira na oblik ili oblik koji poprimaju.

Ovaj članak sadrži pridružene linkove na Amazon.com, gdje se Psych Central plaća mala provizija ako se knjiga kupi. Zahvaljujemo na podršci Psych Central-a!