Što učiniti s zabrinutim mislima
Svi mi imamo negativne misli. A mi ih imamo "puno", piše profesor Mark Reinecke u svojoj knjizi Mali načini kako ostati smiren i nastaviti: Dvadeset lekcija za upravljanje brigom, tjeskobom i strahom.
I sve nas brinu iste stvari, sve, od posla i škole do zdravlja i odnosa. Ono što tjeskobnu osobu razdvaja od mirne nije sadržaj njezinih misli, to je konotacija.
Prema Reineckeu, „Vrste nametljivih, negativnih misli koje doživljavaju tjeskobni, zabrinuti ljudi malo se razlikuju od misli neanksioznih ljudi. Razlika je u značenju koje se pridaje mislima. "
Ako ste zabrinut ili ste posebno zabrinuti, možda mislite: "Ova misao je užasna. Ne bih trebao razmišljati o ovome; Moram to zaustaviti", Kaže Reinecke, profesor psihijatrije i bihevioralnih znanosti i šef odsjeka za psihologiju na Medicinskom fakultetu Feinberg Sveučilišta Northwestern.
Ali, kako ističe, što više pokušavamo prigušiti misao, ona postaje veća i dosadnija. Pa kako se možete nositi s tim vrstama nametljivih, uznemirujućih misli?
U svojoj knjizi Reinecke pruža zbirku učinkovitih alata i strategija. Evo osam savjeta.
1. Shvatite da je misao samo misao.
Umjesto da se zadržavate na svojim mislima ili ih pokušavate zaustaviti, odvojite se od njih. "O njima možete razmišljati kao o neželjenoj pošti, marketingu ili internetskim skočnim oglasima - dosadni su, ali nevažni."
Prihvatite te misli, pustite ih da plutaju, piše on.
Sekundarne misli - poput "Ne bih smio ovo razmišljati" - treba izazvati. Zapišite ove misli, procijenite ih i utvrdite jesu li točne i korisne. Ako ne, zanemari ih, kaže.
2. Uključite se u aktivnosti koje vam daju osjećaj postignuća.
Nikakva briga ili promišljanje neće dovesti do pozitivnog rezultata. To samo eskalira vašu tjeskobu. Istupajući se zbog negativnih misli čini to isto.
Umjesto toga, Reinecke predlaže sudjelovanje u aktivnostima koje dovode gorivo u vaš mozak, kao što je npr. Raditi nešto konstruktivno što vam daje osjećaj majstorstva. Koje vam aktivnosti daju osjećaj "protoka"?
3. Provodite vrijeme s voljenima.
Kad su zabrinuti, mnogi ljudi imaju tendenciju da se povuku. No, provodeći vrijeme sa simpatičnim sustavom podrške, ne samo da se osjećate bolje, već nudi i nove perspektive i ideje, prema Reineckeu.
4. Zadržite vjeru.
"Duhovno iskustvo, kroz molitvu ili meditaciju, može pružiti utjehu životnim nevoljama", piše Reinecke. Evo popisa savjeta o tome kako početi meditirati.
5. Produktivno brinuti.
Produktivna briga, piše Reinecke, pomaže vam u rješavanju problema. Neproduktivna briga dovodi do prožimanja bez rješenja.
Evo kako učiniti svoje zabrinjavajuće produktivnim: svaki dan odredite određeno vrijeme za koje ćete se brinuti, poput 8:00 do 20:30, kaže. Zapišite sve svoje brige i nedoumice. Sad slobodno promišljajte.
Zatim, na kraju sesije, zapišite odgovor na ovo pitanje: Koje je rješenje ili rješenja?
Zatim se uključite u opuštajuću ili ugodnu aktivnost. "Vratite se svojim problemima sutra u isto vrijeme." Naravno, neki problemi možda nemaju rješenja. Ako ništa ne možete učiniti, "odvojite se od toga i pustite zabrinjavajuće misli da isplivaju."
6. Opustite se.
"Vrlo je teško biti napet, zabrinut ili zabrinut kad ste fizički opušteni", piše Reinecke. Da bi se opustio, predlaže isprobavanje joge poze krpene lutke:
- Stanite lagano raširenih nogu i savijenih koljena.
- Polako udišite, ispustite bradu i savijte se u struku. Sada polako kotrljajte tijelo prema dolje.
- Neka vam ruke vise. Neka se lagano njišu s jedne strane na drugu. Možda ih malo protresti. Neka se vrat i trup opuste.
- Nakon nekoliko sekundi polako se vratite u stojeći položaj.
Ostale mogućnosti smirivanja uključuju: trčanje, hodanje, plivanje, ples, vruću kupku i vježbanje dubokog disanja.
7. Ispitajte svoje zabrinjavajuće misli.
Jedna važna stvar koju obično zaboravljamo: naše misli jesu ne činjenice. Reinecke sugerira čitateljima da se prema svojim mislima ponašaju kao prema predmetima koje treba ispitati.
Na primjer, istražite svoje brižne misli tako što ćete odgovoriti na sljedeća pitanja: „Koje se stvari najviše bojim da će se dogoditi? Da se to dogodilo, što bi užasno značilo za mene ili moj život? Zašto bi ovo bilo tako strašno? "
Doslovno zapišite svoje odgovore. Zatim definirajte svaki pojam. Na primjer, možete uključiti riječi poput "izgubljeno" ili "neuspjeh". Što ovo znače za vas? (Različitim ljudima vjerojatno znače različite stvari.)
Ako niste sigurni u svoje osnovne brige, isprobajte vježbu nazvanu "strelica prema dolje". Na papiru nacrtajte strelicu s lijeve strane. Na vrh stranice zapišite svoju najneugodniju misao. Zatim se zapitajte: "A ovo bi bila užasna stvar jer što znači?"
Zapišite svoj odgovor. Zatim postavite isto točno pitanje. Nastavite postavljati ovo pitanje (i zapisujte svoje misli) dok se ne pojavi tema.
8. Pregledajte misao o brizi.
Tjeskoba - i zabrinjavajuće misli - mogu nas natjerati da se osjećamo vrlo malo. Ali osnažujuća stvar je da možemo promijeniti ove uznemirujuće misli. Evo kako:
- Zapišite „dokaze za“ i „dokaze protiv“ svoje misli. Pokušajte biti objektivni.
- Postoji li druga perspektiva? Obično će, piše Reinecke, dokazi biti izmiješani. No, postoji li podstava od crijepa? Lekcija koju treba naučiti? Prilika?
- Ako je vaš strah istinit ili se dogodi, bi li to bio problem za godinu ili pet godina? “Važno je probleme, gubitke i zastoje imati u perspektivi. Ne uvećavajte njihov značaj. "
- Koje mjere možete poduzeti da biste riješili problem? Napravite konkretan, konkretan plan. Napišite korake koje ćete poduzeti da biste izbjegli problem ili ga riješili. Reinecke predlaže da se razmotre pitanja poput kada započinjete i kako ćete se kretati potencijalnim preprekama, ako ih ima.
Zabrinute misli mogu prigušiti radost u naše dane. Oni mogu pojačati našu anksioznost i povećati stres. Srećom, imamo mnogo alata koji će nam pomoći da zakoračimo s hrčkova kotača uskovitlanih briga i riješimo svoje probleme, opustimo se i uživamo u životu.
Ovaj članak sadrži pridružene linkove na Amazon.com, gdje se Psych Central plaća mala provizija ako se knjiga kupi. Zahvaljujemo na podršci Psych Central-a!
