3 vježbe za biti ljubazniji prema sebi
U knjizi Odskakanje: Preoblikovanje mozga za maksimalnu otpornost i dobrobit, Linda Graham, MFT, terapeutkinja i učiteljica pažljivosti, dijeli nekoliko vježbi koje nam mogu pomoći da se olakšamo suosjećanju. Jer praksa je ključna. Evo tri vježbe za koje sam smatrao da su posebno korisne.
Pretvaranje dobrote za druge u samoljubaznost
Sjetite se vremena kada vam je bilo lako osjećati suosjećanje s tuđom boli. Kao što Graham piše, možda viđate svog susjeda koji je upravo slomio gležanj boreći se sa svojim namirnicama. Možda vaš rođak izgubi prtljagu kad je posjeti. Možda se vaša osmogodišnjakinja sruši u suzama zbog nedostatka školskog autobusa na svom razrednom pikniku. Možda je čak i vaša mačka uganula kuk nakon što je skočila s nebeskog mjesta.
Zamislite osobu koja sjedi ispred vas (ili ljubimca u vašem krilu). “Primijetite bilo kakvu toplinu, zabrinutost i dobru volju koja se pojave u vašem srcu dok sjedite zajedno. Osjetite empatiju, suosjećanje i ljubav kako teku iz vašeg tijela, iz vašeg srca u njezino. "
Zatim razmislite o vremenu kada ste se suočili s teškom situacijom, bilo velikom ili malom. Možda je to bilo nešto što ste učinili ili niste učinili. Možda se to dogodilo nešto prošlog tjedna ili godina. Dopustite sebi da osjetite ovu bol. Vratite se suosjećajnim osjećajima koje ste imali prema drugoj osobi (ili ljubimcu). Pokušajte preusmjeriti te osjećaje prema sebi. Mogli biste reći nešto poput: „Neka ova patnja prođe. Neka se stvari riješe za mene. Mogu li se s vremenom osjećati manje uzrujano. "
Prepustite se upijanju osjećaja da vas razumiju i njeguju. "Dopustite da se ovo suosjećanje naseli u vašem tijelu i pomozite vam da prepravite osjećaj za sebe upravo u ovom trenutku."
Na kraju, razmislite o svom iskustvu s ovom vježbom. Osjećate li otvorenost ili novi pristup svojoj boli? Otvara li ovaj pristup mogućnosti za promjenu ili rješavanje vaše boli ili zabrinutosti?
Ako jednostavno niste mogli ući u ovu vježbu, suosjećajte i s tim. (Možda bi mi korisnija bila samosaosjećajna vođena meditacija.)
Prihvaćanje stvari kakve jesu
Prema Grahamu, "Prihvaćanje ne uključuje krivnju ili sramotu: omogućuje nam da poštujemo i prihvatimo cijeli događaj i integriramo ga u naš osjećaj sebe." Ona dijeli ovaj vrijedan pristup stvaranju narativnog prihvaćanja u bilo kojoj situaciji:
- To se dogodilo.
- To sam učinio da bih to preživio (razumljivo, čak i sjajno).
- To je trošak (suosjećanje ga čini dovoljno sigurnim da se i to pogleda).
- To sam naučio (nova pripovijest o sebi koja nam omogućava da živimo sa sobom, čak i biti ponosni na sebe).
- Tako mogu sada reagirati na život (budite otporni naprijed).
Možete odabrati nekoliko situacija koje se borite da prihvatite i objaviti te izjave.
Pisanje pisama o vašem unutarnjem kritičaru
Zapišite tipični komentar ili litaniju komentara koje izlučuje vaš unutarnji kritičar - riječi zbog kojih se osjećate užasno zbog sebe. Odvratan si. Kako ste mogli pomisliti da bi vas netko volio? Samo ste vi mogli napraviti tako glupu pogrešku! Što ti misliš tko si? Patetična si.
Zatim napišite pismo prijatelju o ovom komentaru i vašoj borbi s njim. Opišite što pokreće komentar i vaše uobičajene reakcije nakon što ga čujete: tjelesne senzacije, osjećaji, misli i bilo kakav strah da je to istina. Također, uključite „svoje želje i želje za razumijevanjem i podrškom u rješavanju ovog ponavljajućeg obrasca“.
Sad se stavite na mjesto svog prijatelja. Napišite drugo pismo svog prijatelja sebi. Napišite to glasom svog prijatelja i prenesite empatiju prema svojoj boli. Prenesite svoju ljubav i prihvaćanje prema sebi točno onakvima kakvi jeste, uključujući i nesavršenosti (koje vas jednostavno čine ljudima). Uključite i korisne prijedloge. "[B] Svakako uključite njenu brigu za vašu dobrobit i njezinu želju da nađete put do mudrog djelovanja i oslobađanja od ove patnje."
Stavite ovo drugo slovo na neko vrijeme. Kad ga ponovno pročitate, dopustite sebi da upijete suosjećanje, koje ste pokazali "za sebe".
Na kraju, napišite treće slovo. Ovo je zahvalno pismo vašem prijatelju. Zahvalite im na podršci. Zabilježite ono što ste naučili iz njihovog pisma, zajedno sa svim novim postupcima samopomoći koje ćete isprobati na temelju njihovog poticanja.
Ove vježbe mogu se osjećati neprirodno ili čak glupo. Ali pokušajte zadržati otvoren um. Sviđa mi se ovaj citat Louise L. Hay, autorice i izdavačice kuće Hay House: „Godinama se kritizirate i to nije uspjelo. Pokušajte se odobravati i pogledajte što će se dogoditi. "
Pa isprobajte ove vježbe (ili možda druge koje nađete na mreži ili u knjizi) i jednostavno pogledajte što će se dogoditi. Ali sjetite se da praksa napreduje. (I terapija može pomoći.)
Ovaj članak sadrži pridružene linkove na Amazon.com, gdje se Psych Central plaća mala provizija ako se knjiga kupi. Zahvaljujemo na podršci Psych Central-a!
