ADHD za odrasle: Još 5 savjeta za upravljanje tehnologijom
“Tehnologija je poput droge, pod uvjetom da dopamin udari nakon udara dopamina. To je stvarno poticajno ”, rekao je Eric Tivers, LCSW, psihoterapeut i trener ADHD-a koji vodi ADHD reWired Coaching & Accountability Group. A to je moćno za ljude s ADHD-om jer imaju nisku razinu dopamina.
U prethodnom članku podijelili smo pet prijedloga za upravljanje tehnologijom tako da ona ne upravlja vama - sve, od praćenja vaše upotrebe do, ironično, upotrebe aplikacija za blokiranje interneta. Ispod je još pet savjeta i trikova koje možete isprobati, od kojih neki uključuju i upotrebu aplikacija u vašu korist.
Zamolite nekoga drugog da stvori konkretnu prepreku.
Jedan od Tiversovih klijenata je veliki igrač, koji je shvatio da igra previše. Zamolio je svoju djevojku da postavi roditeljski nadzor na njegovim igrama kako bi ograničio njegovu upotrebu.
Koja vrsta tehnologije vam je potrebna da biste ostali odgovorni? Koga možete zamoliti da vam pomogne? Možda je to vaš supružnik, najbolji prijatelj ili ADHD trener. Možda ćete zajedno mozgati kako biste stvorili učinkovit prijateljski sustav.
Isprobajte digitalni popis obveza.
"Može biti silno motivirajuće kloniti se tehnoloških distrakcija kada imate izvrstan popis obaveza ili aplikaciju za upravljanje zadacima", rekao je Matlen, autor dviju knjiga o ADHD-u, uključujući Kraljica distrakcije: Kako žene s ADHD-om mogu pobijediti kaos, pronaći fokus i postići više, Njeni klijenti vole ove aplikacije:
- Listastic
- Sjetite se Mlijeka
- HomeRoutines
- 30/30
Međutim, pripazite da se ne pretrpate previše zadacima, rekao je Tivers, koji je domaćin podcasta ADHD reWired. I pripazite da odabir dobre aplikacije ne dovede do još jedne smetnje.
Koristite neugodne zvukove.
Prirodno, obično odabiremo zvukove obavijesti koje je ugodno čuti. Ili su zvukovi koji su već ugrađeni pozitivni, poput onih za programe e-pošte. Matlen je predložio pronalazak .wav ili druge audio datoteke koju mrzite ili je razdražljiva. "Bit ćete skloniji tome željeti da isključite svoj program za poštu. " (Evo jedne web stranice za provjeru.)
Obavezno se samopromišljajte.
Redovito provjeravajte kako tehnologija utječe na vas - posebno prije počnete provjeravati svoje feedove na društvenim mrežama i u trenutku da upotrebljavate tehnologiju. Na primjer, Matlen je predložio razmatranje ovih pitanja: „Što bih trebao raditi sada što moram raditi i što je dobro za mene? Hoću li se osjećati bolje ili gore nakon ovoga? "
Postavite pravila za slanje poruka.
Ako je slanje SMS poruka problem, zamolite svoje voljene da vam šalju poruke samo u određeno doba dana, poput pauza i ručka, rekao je Matlen, također tvorac mrežne trenerske grupe QueensOfDistraction.com. Ako je hitno, zamolite ih da vas nazovu (na vašem radnom telefonu).
Učinite svoj pametni telefon težim za pristup, rekla je. Na primjer, stavite ga u torbicu ili aktovku. Stavite ga u ladicu stola ili ga držite u drugoj sobi.
Stavite telefon na "Ne ometaj". Pametni telefoni također imaju postavke koje vam omogućuju upravljanje primanjem tekstova i od koga, rekla je. Ako ste vi ti koji težite slanju teksta, zapišite svoj tekst: „tko, što, može li ovo pričekati? Zatim pričekajte dok ne napravite pauzu ili nakon posla i pošaljite poruku. "
Najbolja metoda, ako to uspijete, jest potpuno isključiti telefon dok ste na poslu, rekao je Matlen.
I Tivers i Matlen naglasili su važnost da ne budete toliko strogi prema sebi. Puno je srama koji može nastati ako se ne može slijediti. Ali imajte na umu da ADHD samo po sebi znatno otežava započinjanje i izvršavanje zadataka. I voli sjajne, neprekidne stvari poput e-pošte, tekstova, videoigara i društvenih mreža.
Ispitajte kako svakodnevno koristite tehnologiju. Razmislite kada to postane problem. I ne zaboravite da tehnologiju možete koristiti kao nagradu nakon što završite posao ili posao, rekao je Matlen.
Eksperimentirajte s različitim alatima da biste vidjeli što vam dobro ide. Dođite sa svojim kreativnim rješenjima. I ne zaboravite da ste to dobili. Nije lako. Ali najisplativije stvari rijetko jesu.
Ovaj članak sadrži pridružene linkove na Amazon.com, gdje se Psych Central plaća mala provizija ako se knjiga kupi. Zahvaljujemo na podršci Psych Central-a!
