Boriti se s promišljenim umom? 5 strategija za pomoć

Ruminiranje je ponavljanje pogrešaka koje ste počinili. Ponavlja se vremena koja ste možda propustili. Iznova i iznova razmišlja o svim razlozima zašto niste dovoljno dobri. Ruminiranje se zadržava na odluci koju ste trebali donijeti, ali niste.

Razmišlja se o litaniji što-ako: Što ako sam zeznuo intervju? Što ako ne dobijem taj posao? Što ako uskoro ne dobijem posao? Što ako neću moći platiti račune? Što ako izgubim svoj dom?

Ponekad ni ne shvatimo da smo zapeli u krugu promišljanja. Postao je previše automatski - popis za reprodukciju osobnih žaljenja, neuspjeha, nedostataka i strepnji.

Prema dr. Alice Boyes u svojoj novoj knjizi Priručnik za anksioznost: strategije za precizno podešavanje uma i kretanje kroz zaostale točke, “preživanje ponekad može biti poput sanjarenja, jer se ljudi često gube u promišljanju, a da ne shvate da to čine. "

Dakle, prva strategija za remećenje ciklusa preživanja jest prepoznavanje. Zvuče li vam gornji primjeri poznato? Ili možda promišljate o drugim temama. Zabilježite ih.

Zatim razmislite o vježbanju ovih dodatnih savjeta iz Boyesove knjige.

Ne vjerujte svom pamćenju.

Prema Boyesu, "kada su ljudi zabrinuti, često imaju pristran opoziv na događaje." Na primjer, kada promišljate o svom razgovoru za posao, usredotočujete se samo na to kako je izgledalo da supervizor sprinta kroz svoja pitanja. Potpuno zaboravljate da ste dali nekoliko neposrednih odgovora, što je on pohvalio.

Kao što je Boyes rekao, "možda razmišljate o nečem izmišljenom ili barem uvećanom."

Da biste to dalje istražili, ona predlaže da si postavite sljedeća pitanja o svom preživanju: Što komunicira vaš preživački um? Koji su objektivni podaci? Sjećate li se povratnih informacija kao kritičnijih nego što su zapravo bile? Sjećate li se svog nastupa kao lošijeg nego što je bio?

Smanjite samokritičnost.

"Smanjivanje samokritičnosti presudan je dio smanjenja promišljanja", jer to samo podstiče, piše Boyes. Ljudi pretpostavljaju da će, ako se kritiziraju, napredovati i učiniti bolje. Ali samokritičnost je paralizirajuća. Pojačava anksioznost i umanjuje raspoloženje.

Boyes umjesto toga predlaže vježbanje samilosti. Isprobajte ovu vježbu: Razmislite o pogrešci ili slabosti. Tri minute pišite o tome, ali zamislite da razgovarate sami sa sobom suosjećajno i razumljivo.

Isključite "treba".

Trebaju li (i ne bi trebale) izjave pojačati i produžiti promišljanje. Boyes uključuje ove primjere: "Nikada ne bih smio nikoga iznevjeriti", "Trebao bih se snalaziti u životu puno bolje" i "Ne bih se trebao zabrinjavati zbog takvih malih problema."

Kad god vaš um počne nabrajati što treba, zamijenite riječ "treba" s "preferiraj". To vam pomaže da razgovarate sa sobom na ljubazniji, nježniji način i ometa petlju preživanja.

Na primjer, umjesto da kažem "Već sam trebao postići više", Boyes piše, vi kažete, "više bih volio da sam postigao više do sada."

Vježbajte meditaciju svjesnosti.

Boyes meditaciju pažljivosti uspoređuje s Tylenolom jer pomaže kod više problema: "smanjenje prekomjerne uzbuđenosti izazvane tjeskobom, pojačavajući fokus i poboljšavajući vašu sposobnost otkrivanja preživljavanja."

Ona dijeli ove primjere praksi koje treba isprobati svaki dan. Počnite s tri minute i svakodnevno povećavajte vrijeme za 30 sekundi: postanite svjesni svih okolnih zvukova i tišine između zvukova; hodajte i obratite pažnju na ono što vidite; obratite pažnju na trenutne osjećaje, uključujući vaše disanje i tijelo koje kontaktira sa stolicom.

Dok meditirate, vaš će se um vjerojatno početi klizati natrag u ciklus preživanja. Normalno je da naš mozak nastavlja brbljati. Meditacija zahtijeva praksu. Kad vam um odluta, nježno i suosjećajno vratite ga meditaciji.

Utvrdite nekoliko mogućnosti.

Ovaj vam savjet pomaže da prijeđete u način rješavanja problema (i izvan promišljanja). Utvrdite tri do šest mogućnosti za rješavanje vašeg problema i navedite ih. Pazite da budu konkretni i realni.

Boyes dijeli ovaj primjer: Unajmili ste zaposlenika koji jednostavno ne radi. "Umjesto da se mentalno šamarate oko toga zašto ste unajmili posao, bilo bi korisnije definirati koje su vam mogućnosti u ovom trenutku."

To može uključivati ​​davanje osobi više vremena; davanje kontrolnih popisa s koracima koje trebaju obaviti za svaki zadatak; udruživanje s kolegom; i puštajući ih da odu.

Prekidanje ciklusa preživanja zahtijeva praksu. Prvi korak je prepoznati da vaš um ponavlja petlju. Zatim isprobajte gore navedene strategije da vidite što najbolje pomaže. I ne zaboravite da u bilo koje vrijeme možete posjetiti terapeuta koji će vam pomoći da to riješite.

Ovaj članak sadrži pridružene linkove na Amazon.com, gdje se Psych Central plaća mala provizija ako se knjiga kupi. Zahvaljujemo na podršci Psych Central-a!