Kako se stvarno opustiti odmah

Za većinu nas je teško opustiti se u najboljim okolnostima - to jest, kada imamo iste rutine, putovanje na posao koje pruža solo vrijeme, brigu o djeci, noćne sastanke i druge utješne rituale.

Ali kad smo usred pandemije, prestajanje se može osjećati nemoguće. Vaš um možda preispituje sve vrste strahova: strah od nepoznatog, vaše zdravlje, zdravlje vaših najmilijih, vašu financijsku situaciju i ekonomsku budućnost zemlje, rekla je Lisa M. Schab, LCSW, licencirani klinički socijalni radnik na širem području Chicaga.

Također se možda borite s žongliranjem poslom, brinete se o svojoj djeci i pomažete im u učenju na daljinu. Možda pokušavate pratiti nove projekte koristeći novu tehnologiju koju ne možete dokučiti. Možda se nosite s gubitkom posla.

Ukratko, opuštanje se trenutno može osjećati nedostižno. Ali ne mora biti potpuno izvan stola. Evo niza prijedloga koji bi vam mogli pomoći:

Neka svatko odgovara za sebe. U mogućnosti smo se više opustiti kad popustimo kontrolu nad stvarima koje ne možemo kontrolirati. Na primjer, ne možemo kontrolirati kako se ponašaju naši susjedi, koliko često naši roditelji posjećuju trgovinu ili jesu li naša djeca oduševljena školom, rekla je Kathleen Smith, dr. Sc., LPC, psihoterapeut iz Washingtona, DC i autor knjige nova knjiga Sve nije strašno: osvojite svoje nesigurnosti, prekinite tjeskobu i napokon se smirite.

Kad se zateknete kako pokušavate kontrolirati misli i ponašanje drugih, Smith je predložio izgovaranje jedne od ovih mantri: "Odstupit ću i pustiti ljude da budu odgovorni za sebe" ili "Napravit ću prostora da me ljudi iznenade svojom sposobnošću."

Pokreni svoje tijelo. Anksioznost i stres doživljavamo fizički kada se oslobode hormoni stresa - poput adrenalina - rekla je Schab, autorica 18 knjiga o samopomoći i radnih knjiga, uključujući njezinu najnoviju knjiguPostavite svoje osjećaje ovdje: Kreativni DBT časopis za tinejdžere s intenzivnim osjećajima, "To uzrokuje zategnute mišiće, proširene zjenice, plitko disanje i porast brzine otkucaja srca - što nas sve povećava i otežava opuštanje."

Jedno od rješenja je pomicanje tijela. Prema Schabu, to bi moglo značiti šetnju, trčanje, vježbanje joge, istezanje, plivanje, plesanje ili biciklizam - drugim riječima, bilo koja vrsta pokreta koja vam se čini dobra će uspjeti.

Vratite se jednostavnim radostima. Prema Smithu, jednostavne radosti nisu „popuštanje; oni su potrepština u ovakvom vremenu. " Primjerice, umjesto da se pozabavite ambicioznim popisom za čitanje, pročitajte svoje omiljene romane, rekla je. To ima dodatni bonus: "Kad smo stvarno uključeni u priču o nečemu što je potpuno nepovezano [sa trenutnom stvarnošću], to je kao da uzmemo mini mentalni odmor", rekao je Schab.

Usredotočite se na ono što se nije promijenilo. Čini se da se sve oko nas pomaklo. Ipak, mnoge važne stvari ostale su iste. Na primjer, mogli biste se podsjetiti da ste "sigurni (dovoljno) kod kuće, pa i imate pristup zajednici koja će vas vjerojatno vidjeti i razumjeti kroz što prolazite", rekla je dr. Schekeva Hall, klinički psiholog i trener wellnessa u načinu života u Brooklynu, NY

Također biste se mogli podsjetiti da su vaša ljubav prema obitelji, vaše omiljene priče, prekrasni zalasci sunca i ta planina rublja ostale iste. Možete čak i napraviti popis tih stvari i ponovno ih pročitati kad se osjećate stresno i nesigurno.

Zamislite mirnu sliku. Nakon što je zatvorio oči, Schab je predložio vizualizaciju riječi, fraze, simbola ili slike koja vam pomaže da se osjećate smireno. Na primjer, mogli biste zamisliti polje suncokreta, Davidovu zvijezdu, vašeg psa ili frazu "Mirna sam" kako lebdi nebom.

Kad vam um prirodno odluta, "vratite pažnju na svoj simbol mira", rekao je Schab. "Ponavljajte to iznova i iznova dok se disanje ne uspori i napetost mišića ne opusti."

Povećajte meditaciju. Hall često sugerira da njezini klijenti kombiniraju meditaciju ljubavi i dobrote s progresivnim vježbama opuštanja mišića. Ljubaznost potiče samilost i zahvalnost, dok progresivno opuštanje mišića odmah ublažava napetost koju tijelo nosi tijekom dana, rekla je.

Postoje mnoge verzije meditacije ljubazne dobrote. U jednoj verziji započinjete recitirajući dolje:

“Neka budem na sigurnom.

Neka budem miran.

Neka sam zdrav.

Mogu li živjeti s lakoćom. "

Zatim usmjerite ove riječi prema nekome koga volite, neutralnoj ili teškoj osobi tako što ćete jednostavno zamijeniti "ja" s "vi". Na kraju, izgovorite ove riječi imajući na umu sve.

Provjerite jesu li fraze koje upotrebljavate zapravo u vašem zvuku. U knjizi Suosjećanje prema sebi: Prestanite se tući i ostavite nesigurnost iza sebe, Kristin Neff, doktorica znanosti, primjećuje da umjesto "Mogu li", možemo koristiti alternative poput: "Volio bih", "Nadam se" ili "Želim". Također možete dodati "što je više moguće" u "Mogu li biti što sigurniji" ili "Mogu li biti što mirniji".

Slijedite svoju meditaciju ljubaznosti s postupnim stezanjem, a zatim opuštanjem različite skupine mišića, idući od glave do nožnih prstiju.

Tijekom pandemije moglo bi se osjećati pogrešno odmotati se. "Ljudi se lako osjećaju krivima odmah ako imaju vremena za opuštanje kad se mnogi ljudi još uvijek moraju pojaviti na poslu, školovati djecu u kući ili se na štetu nanijeti drugima", rekao je Smith.

Međutim, "briga o sebi omogućuje vam da budete bolji resurs za one oko sebe." A briga o sebi jednostavno se osjeća dobro - a vi zaslužujete da se osjećate dobro, pogotovo u tako iscrpljujuće vrijeme koje vas emocionalno, mentalno, fizički i duhovno iscrpljuje.

Ovaj članak sadrži pridružene linkove na Amazon.com, gdje se Psych Central plaća mala provizija ako se knjiga kupi. Zahvaljujemo na podršci Psych Central-a!